Challenge Bike Workout #3:Fallande intervaller

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här 90-minuterspasset från cykelcoachen Matt Bottrill är det tredje i vår serie med fyra cykelpass som är designade för att leda dig till ditt bästa 40K-tidsprov, som kommer att vara en del av den virtuella olympiska distansutmaningen "triathlon" (en 15 -minuters styrka, 40K-tur, 10K-löpning) i slutet av månaden.

Bottrill är en världskänd cykelguru, cyklist och tränare som arbetar med proffs triathleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson och Justin Metzler. Han arbetar också med Lotto-Soudal pro cycling team som tidsträningscykelmontör och planerare.

Under dessa träningspass använder Bottrill nivåerna 1 till 7 (listade som L1, L2, etc.) för att bestämma ansträngning eller RPE. Om du föredrar att träna med kraft eller puls så har han de listade också. Se nedan (under träningspasset) för en fullständig förklaring av nivåer och deras respektive hjärtfrekvenser och watt.

Detta tredje träningspass är, enligt Bottrills eget erkännande, "tufft", så var beredd att arbeta hårt och trampa bra. Han sa:"Den här sessionen kommer att bli riktigt tuff mentalt, så du måste gå till den där speciella platsen där du vill lida för att få belöningarna som kommer från den här typen av träning."

Bottrill rekommenderar att du alltid använder den kadens som ger dig den bästa kraftöverföringen, samt att du stannar i aeropositionen för alla nivå 5-ansträngningar.

Den goda nyheten är att intervallerna blir kortare när du går igenom träningspasset – från fyra minuter ner till en minut vid maximal ansträngning – och sedan avslutar du det med en 15-minuters återhämtning med hög kadens.

Triathlete Challenge:At Home Bike Workout #3

Uppvärmning

15 min. @ L1, hög kadens 90-100+ RPM 

Huvuduppsättning

Gör i aeroposition med kadens som ger bästa kraftöverföring

4 x 4 min. @ L5 med 4 min. @ L1/2 återställning mellan varje

—

3 x 3 min. @ L5 med 3 min. @ L1/2 återställning mellan varje

—

2 x 2 min. @ L5 med 2 min. @ L1/2 återställning mellan varje

—

1 x 1 min. Maximal ansträngning

Kylning

15 min. hög kadensåterställning

Förklaring av ansträngningsnivåer

NIVÅ/RPE SYFTE ANMÄNSNING % AV TRÖSKELEFFEKT % AV TRÖSKELHJÄRTLÄGE1AKTIV ÅTERHÄMTNING (MYCKET LÄTT AKTIVITET) Knappt någon ansträngning, men mer än att sitta ner<55%<68%2UTHÅLLANDE (LÄTT AKTIVITET) känns som att du kan hålla i timmar. Lätt att andas och föra samtal 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men lite utmanande 76-90%84-94%4LAKTATTRÖSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men märkbart mer utmanande91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline obekvämt. Andnöd, kan tala men inte döma  106-120%>106%6ANAEROBISK KAPACITET (MYCKET HÅR AKTIVITET) Mycket svårt att upprätthålla träningsintensiteten, kan knappt andas och kan bara tala några få ord  121-150%N/A7NEUROMUSKULÄR KRAFT (MAXIMAL EFFORT) Känns nästan omöjligt att fortsätta. Helt andfådd. Det går inte att prata N/AN/A

[Challenge Bike Workout #3:Fallande intervaller: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054117.html ]