Triathlete Challenge:At Home Bike Workout #2

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här 60-minuterspasset från cykelcoachen Matt Bottrill är det andra i vår serie med fyra cykelpass som är designade för att leda dig till din bästa 40K tidsresa, som kommer att vara en del av den virtuella olympiska distansutmaningen "triathlon" (en 15 -minuters styrka, 40K-tur, 10K-löpning) i slutet av månaden.

Bottrill är en världskänd cykelguru, cyklist och tränare som arbetar med proffs triathleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson och Justin Metzler. Han arbetar också med Lotto-Soudal pro cycling team som tidsträningscykelmontör och planerare.

Under dessa träningspass använder Bottrill nivåerna 1 till 7 (listade som L1, L2, etc.) för att bestämma ansträngning eller RPE. Om du föredrar att träna med kraft eller puls så har han de listade också. Se nedan (under träningspasset) för en fullständig förklaring av nivåer och deras respektive hjärtfrekvenser och watt.

Det här andra passet är 60 minuter långt och inkluderar en mängd olika intervaller som varierar i intensitet och kadens – det är inget lätt träningspass!

Bottrill säger:"Dessa intervaller är designade för att hjälpa dig att maximera din 40K-tidsprovprestanda. Det här är ett gediget pass och du måste vara mentalt förberedd för att skada dig själv. Kom ihåg att sinnet är starkare än kroppen – du måste bara vilja det!”

Triathlete Challenge:At Home Bike Workout #2

Uppvärmning

5 min. @ L1, hög kadens på 90-100 RPM

10 minuter. @ L2, kadens på 80–90 RPM 

Huvuduppsättning

10 minuter. @ L2, kadens 80-90 RPM

—
10 min. @ L2—kadens 70-80 RPM
—

5 min. @ L1, kadens 90-100 RPM

—

4×1 min. @ L5, kadens för att passa, håll dig i flygläge

30 sek. @ L1 återhämtning mellan försök

—

10 minuter. @ L4, kadens för att passa, stanna i flygläge

Direkt in i:
4 x 1 min. @ L5, kadens för att passa, håll dig i flygläge

30 sek. @ L1 återhämtning mellan försök

Kyla ner

10-12 min. avslappnad ridning @ L1, hög kadensåterhämtning

Förklaring av ansträngningsnivåer

NIVÅ/RPE SYFTE ANMÄNSNING % AV TRÖSKELEFFEKT % AV TRÖSKELHJÄRTLÄGE1AKTIV ÅTERHÄMTNING (MYCKET LÄTT AKTIVITET) Knappt någon ansträngning, men mer än att sitta ner<55%<68%2UTHÅLLANDE (LÄTT AKTIVITET) känns som att du kan hålla i timmar. Lätt att andas och föra samtal 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men lite utmanande 76-90%84-94%4LAKTATTRÖSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men märkbart mer utmanande91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline obekvämt. Andnöd, kan tala men inte döma  106-120%>106%6ANAEROBISK KAPACITET (MYCKET HÅR AKTIVITET) Mycket svårt att upprätthålla träningsintensiteten, kan knappt andas och kan bara tala några få ord  121-150%N/A7NEUROMUSKULÄR KRAFT (MAXIMAL EFFORT) Känns nästan omöjligt att fortsätta. Helt andfådd. Det går inte att prata N/AN/A

[Triathlete Challenge:At Home Bike Workout #2: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054126.html ]