Vad karantänträning gör med din kropp (och hur man åtgärdar det)

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi befinner oss i ovanliga och aldrig tidigare skådade tider när vi anpassar oss till det "nya normala". Även om vissa kanske tycker att det är en välkommen förändring av takten att stanna hemma, kämpar många triathleter med att utveckla rutiner som gör att de kan träna och förbereda sig för att återuppta tävlingarna samtidigt som de följer myndigheters restriktioner och nya arbetssituationer.

Medan många triathleter antingen arbetar hemifrån, undersysselsatta eller arbetslösa, är de också förbjudna att simma i pooler och gå till gym, medan de ibland övertränar på inomhuscykeltränare och ökar löpvolymen. Denna skakande kontrast mellan stillasittande och överträning skapar några av följande karantänskador:

Karantänsträning =Ökad sittande

När du arbetar på kontoret innebär dagen att gå och träffa en kollega, bege dig till vattenkylaren/pausrummet, lämna/hämta post och andra rutiner som får dig att ta dig ur din ergonomiska stol och arbetsstation för att flytta runt. Hemma har många av oss skapat tillfälliga hemkontor som inte liknar det stöd vi vanligtvis har på kontoret. Eller ännu värre, arbeta från soffan, vilstolen, eller ja...i pyjamas och i sängen. Inget av ovanstående bidrar till god led- och muskelhälsa.

Vad den gör:

Dålig hållning och ergonomi leder till stelhet och smärta i ryggraden, spänningshuvudvärk (framåt huvudhållning) och stramhet i höftböjar och vadmuskulatur

Vad du behöver:

• En foam roller (vi gillar de från Rollga och Triggerpoint) för att lossa de spända lederna och musklerna

Sträcker:

• Thoraxförlängning på foam roller
• Övre trapeziusstretch för nacken
• Stående vadsträckning
• Ligger på mage quadriceps/höftböjningsstretch med foam roll assist

Träning i karantän = Ökad tid på tränaren

Det här låter som att det borde vara en fördel med karantän, eller hur? Inte nödvändigtvis.

När du cyklar utomhus växlar du runt på din cykel, ställer dig upp med jämna mellanrum och du har fysiologiskt anpassat dig till den där vägpositionen på cykeln. Medan du är på en tränare förblir du i en statisk position under längre perioder. Om du använder en annan cykel som är dedikerad till tränaren än den du vanligtvis kör på vägen, kan du också skapa ett problem, eftersom din position har anpassats till den andra inställningen.

Vad den gör:

Ökat perinealtryck (sadelsår), ökad rekrytering av höftböjare (förlängd böjd position), potentiellt asymmetrisk muskelaktivitet (om tränaren inte är korrekt inställd)

Vad du behöver:

• Ett enkelt framhjulsblock för tränare (eller detta mycket inte enkla)
• Realistisk väg som rörlighet (Kurt Kinetic-tränare eller Saris MP-1 Nfinity-plattformen)
• Leveler (från valfri järnaffär) 
• Se till att din cykel på tränaren är likvärdig med sin position på marken med ett hjulblock. Kontrollera också om det finns balans i sidled – det är vad de där snygga rattarna på träningsskornas ben är till för.
• Snåla inte med sämskskinnskräm bara för att du är inomhus
• Om du använder en annan cykel för tränaren än din vanliga tränings-/racercykel, gör ditt bästa för att få din passform så jämn som möjligt. En liten investering i rätt skaft och sadel ger utdelning i komfort och skadeförebyggande.

Sträcker:

• Quadriceps/höftböjningsstretch
• Piriformis stretch
• Hamstrings sträcker sig

Träning i karantän = Ökad tid på soffan

Den "soffa och slö"-hållning som antagits av andra karantäner överallt resulterar i ett kluster av problem som kommer att påverka din nuvarande och framtida träning. Din bästa vän är timern på din telefon – ställ in den på var 30:e minut för att gå upp och röra dig – gör några knäböj, solhälsningar, gå till köket för att få lite vatten – bara bänd dig ur soffan!

Vad den gör:

Försvagar den paraspinala muskulaturen (musklerna som löper längs ryggraden och ger stöd åt din rygg), gör bröstryggen (mitten på ryggen) styva och stramar åt flera muskelgrupper såsom höftböjare och vaden.

Vad du behöver:

• Skumrulle
• Yogasträckband

Stretches/övningar:

• Kobra
• Skorpion
• Övre trapezius
• Spider Man-utfall med bröstryggsrotation

Karantänsträning =Ökad löptid

Återigen, detta låter som en bra sak, men en snabb ökning av volymen av löpning bara för att fylla den tid du inte längre spenderar på att pendla kan vara svårt för lederna. Med den ökade sitttiden kommer dina gastrocnemius- och soleusmuskler (kalvmuskulaturen) och därefter hälsenan att förkortas. Kombinera det med muskler som är dåligt utrustade för att hantera den plötsliga ökningen av efterfrågan, och du har receptet för skada.

Vad den gör:

De små stödjande musklerna i foten och underbenet är inte tillräckligt starka för den ökade arbetsbelastningen, kombinera det med muskeltäthet och du kan utveckla plantar fasciit eller skenbensskenor

Vad du behöver:

• Stödjande, vadderade träningsskor 
• Yogasträckband

Stretches/övningar:

• Handdukstån knasar
• Enbensbalans stående bencirklar
• Stående vadsträckning eller stretchremshjälp

Karantänsträning =Ingen simning

Simning ger inte bara bra aerob träning, utan det hjälper också till att upprätthålla god ryggradsrörlighet och stärker musklerna som stöder ditt huvud och rygg – samtidigt som man undviker viktbärande påverkan på lederna.

Vad den gör:

Förlust av cervikal och bröstryggsrotation, försvagad paraspinalmuskulatur, försvagade sätesmuskler (från ingen spark)

Vad du behöver:

• Schweizisk boll
• Motståndsband

Stretches/övningar:

• Simmare (växelvis armar/ben när de ligger på en schweizisk boll)
• Höftförlängningar (åsnesparkar)
• Brandposter med motståndsband
• Open Book stretch

[Vad karantänträning gör med din kropp (och hur man åtgärdar det): https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054102.html ]