Proffsens Go-To Bike-specifika styrketräning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är ett bra träningspass för proffsidrottare som Flora Duffy - och chansen är stor att det här cykelspecifika styrkepasset också kan bli en av dina favoriter. Träning av stor utrustning i backar och att åka inomhustränare är traditionella metoder för att utveckla cykelspecifik styrka, men båda dessa metoder har sina begränsningar:båda tillåter bara koncentrisk muskelkontraktion. Enkelt uttryckt innebär cykling koncentrisk muskelkontraktion - dina muskler drar ihop sig när de förkortas. Excentriska sammandragningar innebär att dina muskler drar ihop sig när de förlängs (till exempel den nedåtgående fasen av en knäböj). Dessa excentriska sammandragningar orsakar mikrorevor i dina muskler, och när dessa revor repareras blir du och dina muskler starkare. Att bara fokusera på koncentrisk belastning – som att bara åka i backar eller stora växlar för att bygga styrka – kommer att leda till begränsad muskelutveckling. Cykelspecifikt styrkearbete i gymmet ger ett bredare utbud av övningar, som inkluderar koncentrisk och excentrisk belastning samt fullständiga och specifika rörelseomfång. Kom bara ihåg att excentrisk lastning kräver en delikat balans under tävlingssäsongen, vilket gör den här tiden på året till den bästa tiden för mer aggressiv excentrisk lastning.

Niofaldig världsmästare och olympiska Flora Duffy säger att detta cykelspecifika styrkepass bidrog till att stärka hennes cykelkondition förra året medan hon kämpade för att återvända till tävlingen efter en fotskada.

"Eftersom jag blev skadad hade jag inte mycket tid att förbereda mig för säsongens första lopp, det olympiska testevenemanget i Tokyo", säger Duffy. "Arbetet jag gjorde på gymmet, särskilt slädskjutningarna, hjälpte verkligen till att öka min cykelform på kort tid. Det var riktigt häftigt att se jobbet jag gjorde på gymmet lönade sig mycket på cykeln.”

*Obs! Även om de flesta gym är stängda kan de flesta av dessa rörelser replikeras med vanliga hantlar eller föremål runt ditt hus.

Cykelspecifikt styrkepass

1. Split Squat

• Med en delad ställning, håll 80–90 % av din vikt på framfoten.
• Sätt dig på huk med ditt främre ben, så att ditt knä nästan nuddar golvet, och kör sedan upp och behåll kontrollen.
• Behåll en framåtlutad bål under hela övningen.
• Behåll höft-/knä-/fotjustering; se till att det inte sker någon inåtgående förskjutning av ditt knä.
• Behåll en platt rygg under hela rörelsen.
• Utför 3 set med 10 reps.

2. Rumänsk marklyft

• Stå med benen något bredare än höftbredden.
• Behåll cirka 20 graders knäböj när du kör genom dina höfter när du lyfter stången.
• Behåll en platt rygg under hela rörelsen.
• Sänk stången tills dina händer är precis under dina knän.
• Ta av vikten i botten av varje rep för en "kallstart" varje gång.
• Gör 3 set som 12 reps, 8 reps, 6 reps.

3. Slädeskjut

• Sätt dig upp för att trycka med armarna ut framför dig, i en position som liknar att vara i tidskörningsposition på din cykel.
• Håll höfterna lägre än bröstet, med frambenet böjt och bakbenet rakt bakom dig.
• För foten hela vägen upp mot bröstet vid varje steg och kör den hela vägen tillbaka.
• Gör 2-3 set på 20-60 sekunder.
• Om du inte har tillgång till en släde, använd en mjuk plyometrisk låda med vikt på toppen (t.ex. en 45-kilos tallrik).

4. Split Jump

• Med en delad ställning, håll 80–90 % av din vikt på framfoten.
• I en rörelse, hoppa och landa på din andra fot.
• Behåll en framåtlutad bål under hela övningen.
• Behåll höft-/knä-/fotjustering; se till att det inte sker någon inåtgående förskjutning av ditt knä.
• Behåll en platt rygg under hela rörelsen.
• Gör 2-3 set med 10-20 hopp.

5. Trap Bar

• Stå med fötterna något bredare än höftbredden.
• Dina lår ska vara parallella med golvet när de är i startposition.
• Nyp ihop skulderbladen innan du påbörjar lyftet.
• Se till att ha en platt rygg när du lyfter.
• Kläm ihop dina sätesmuskler på toppen.
• Ta av vikten längst ner på varje rep för en "kallstart".
• Gör 3 set som 12 reps, 8 reps, 6 reps.

Kevin Purvis är en certifierad personlig tränare med National Strength and Conditioning Association. Han är baserad i Boulder, Colorado, där han arbetar med ett antal uthållighetsidrottare.

[Proffsens Go-To Bike-specifika styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054096.html ]