Weekend Swim Workout:Ett hemligt träningsvapen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du inte är en av ett fåtal lyckliga som har en simbassäng eller en oändlig pool på din bakgård, kommer du sannolikt inte att få någon tid i vattnet under denna Covid-19-pandemi. Vi har ägnat vår Weekend Swim Workout-serie åt att hjälpa dig att få ut det mesta av din tid på torra land och idag presenterar vi ett utdrag ur boken Simhastighetshemligheter av Sheila Taormina. Även när hon har tillgång till en pool kallar Taormina tubing (att arbeta med simlinor) för sitt "hemliga träningsvapen". Ta reda på varför och hur man implementerar en plan med utdraget från Swim Speed ​​Secrets nedan.

Tubing:A Secret Training Weapon

Halo-simträningsbänken och -slangen var speciellt utformade för att träna undervattensdragbanan (men övningarna kan fortfarande göras utan bänk om du inte har tillgång till en). Eftersom övningen görs utanför vatten kan idrottare pausa mitt i ett drag och kontrollera sina arm-, hand- och axelpositioner. Idrottare kan också hålla vissa positioner i 20-sekunders steg för att svida i uthålligheten för varje fas av stroke. Med tiden kommer elitens muskelminne att utvecklas och översättas direkt till deras stroke i vattnet. Ett 15-minuters tubingpass tre gånger i veckan bygger uthållighet för att upprätthålla elittekniken under ett träningspass och ett lopp.

Gör slangar till en del av ditt allmänna styrkeprogram med schemat nedan.

Schema

För att komplettera din sim- och styrketräning, sikta på att göra tubing tre gånger i veckan. Börja med måttliga set, precis som du skulle göra i viktrummet när du börjar ett program. Du kan träna i tidssteg (till exempel 30 sekunder, 45 sekunder eller 1 minuts repetitioner) eller genom att räkna drag (uppsättningar med 10, 20, 30 eller 40 fulla drag).

Följande schema och exempeluppsättningar är en riktlinje för träning med slang och kan appliceras med eller utan bänk och mall.

Vecka 1–2

Dra en lätt till måttlig mängd och förvänta dig muskelömhet till en början. Sikta på 40–80 drag per pass, eller 2–3 minuters dragtid. Till exempel, om du skjuter för 60 drag, kan du dela upp det totala antalet i 4 set om 15, eller 3 set om 20, och ta 1 minut eller mer vila mellan seten. Om du siktar på 3 minuters dragtid kan du gå 3 × 1:00, 4 × 0:45 eller 6 × 0:30 med 1 minut eller mer vila mellan seten. Ta den återställning du behöver mellan seten för att köra nästa set med bra form.

Vecka 3+

Öka gradvis mängden slang du gör när du känner dig redo, och bygg till slut upp till 150–300 drag eller 5–7 minuters dragtid.

Sheilas 3 Go-To-slangset

1. För att simulera mitt lopp på 200 meter fristil:5×2 minuter med en omsättningshastighet på 1,25. Vilotid mellan seten:2 minuter.

2. För att bygga styrka och känna brännskadan på slutet:6×1:30 som 1 minuts fulla drag och de sista :30 triceps endast (brännan!). Vila mellan seten:1:30–2:00.

3. Att fokusera på formen efter att ha fått mina triceps att brinna:8×50 fulla drag, som endast 20 triceps (brännan!), sedan 30 fulla drag (med bra form).

Se Sheila demonstrera alla dessa slangövningar och övningar, samt få några tips om formen, på Swimspeedsecrets.com.

Se också till att kolla in guiden till den bästa utrustningen för simträning när poolen är stängd.

[Weekend Swim Workout:Ett hemligt träningsvapen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054093.html ]