En kraftbaserad plan för att bli en bättre cyklist

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När det kommer till cykeln lönar det sig att ha en plan, säger triathleten Patricia Brant, associerad tränare på Peaks Coaching Group och en USA Cycling Level 3-coach. "Idrottare som sluter fred med en mer konsekvent och fokuserad plan tenderar att ha störst framgång i triathlon", säger hon. Nyckeln till att bygga den planen är att ha rätt typer av träningspass för att åtgärda svagheter, säger Brant. Träningspass kommer att variera kraftigt, beroende på dina styrkor, tävlingsdistans och punkt under säsongen. Topptränare gillar att använda funktionell tröskelkraft, eller FTP, den högsta genomsnittliga kraften du kan upprätthålla under en timme, för att göra vinster i din triathlonprestation. När du har etablerat dina FTP-baserade träningszoner (se testet nedan), lägg till dessa kraftbaserade träningspass till din cykelrepertoar. Ingen effektmätare? Inga problem. Du kan också använda rate of perceived ansträngning (RPE) för att uppskatta din ansträngning.

Cykelpass #1:FTP

Träningspass som syftar till att förbättra FTP – och därmed öka din totala kraft på cykeln – involverar fullföljande intervaller på 91–105 % av en idrottares FTP-watt eller 7–9/10 av RPE. Dessa intensiva träningspass bör vanligtvis utföras en gång och inte mer än två gånger i veckan. Var försiktig med att gå ut för hårt och lägga till några "extra kreditwatt" på de tidiga intervallen, säger Brant - det är det vanligaste no-no hon ser med sina idrottare och betyder nästan alltid att de tröttnar för snabbt för att slutföra den föreskrivna watten senare intervaller.

Prova det här träningspasset

Uppvärmning:
15 min lätt trampning/uthållighetskraft
5 x (1 min snabba pedaler/högkadensintervall; 1 min vila)

Huvuduppsättning:
Uthållighetstempo, zon 2 (4/10 RPE), tills uppvärmning
2 x (10 min FTP-intervaller i zon 4 eller 8/10 RPE; 10 min vila)

Kylning:
10 min Zon 1 lätt att trampa

Cykelpass #2:Uthållighet

Uthållighetsträning genomförs med en lägre ansträngning än FTP-träning, men under längre tid bör de utföras med 65–75 % av en idrottares FTP-watt eller 4–6/10 RPE. Målet, säger Brant, är att förbättra din muskulära uthållighet och din förmåga att åka längre sträckor med mindre trötthet. Eftersom dessa träningspass är tidskrävande görs de en gång i veckan.

Prova det här träningspasset

Uppvärmning:
15 min lätt trampning/uthållighetskraft
5 x (1 min snabba pedaler/högkadensintervall; 1 min vila)

Huvuduppsättning:
Åk 2,5 timmar i zon 2 eller 4/10 i platt till böljande terräng, med fokus på att hålla en jämn ansträngning/kraft och en kadens på 90–100 varv/min

Kylning:
15 min Zon 1 enkel trampning

Cykelpass 3:Tempo

Även längre i varaktighet än FTP-träningar, tempoträningar involverar längre intervaller som genomförs med 76–90 % av FTP eller 6-8/10 RPE. Precis som uthållighetspass förbättrar tempoträning din muskulära uthållighet, och det kan göras en eller två gånger i veckan. Dessa träningspass är favoriter för upptagna idrottare som tränar för längre lopp, säger Brant, när de inte har tid att genomföra alltför långa uthållighetspass.

Prova det här träningspasset

Uppvärmning:
30 min lätt/uthållighetszon

Huvuduppsättning:
Rid 1 timme i tempotempo (Zon 3 eller 8/10 RPE)
Lätt pedal i uthållighetszon, Zon 2 eller 4/10 RPE, under 10 min 10 x 1 min snabba pedaler (100 RPM) i din tempozon (Zon 3 eller 8/10 RPE); 1 min vila mellan varje

Kylning:
30 min Zon 1 enkel trampning

Hemma FTP

Om du har en effektmätare kan du bestämma ditt magiska nummer med följande test:

1. Värm upp en bra bit över en 20-minutersperiod, inklusive några snabba kadensförsök.
2. Gör fem minuter hårt, med en tuff men hållbar insats.
3. Snurra som återhämtning i 10 minuter.
4. Gör ditt officiella 20-minuterstest. De första fem minuterna ska kännas svåra men hållbara, de sista fem ska vara en "jag gör aldrig det här igen".
5. Beräkna din FTP:Ta 95 % av normaliserad effekt under 20 minuter.

Källa:kapplöpning och träning med en kraftmätare av Hunter Allen och Dr. Andy Coggan

[En kraftbaserad plan för att bli en bättre cyklist: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054092.html ]