Fråga en tränare:Undvik skador när du springer mer

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det finns två saker som triathleter tycker om – en strukturerad träningsrutin och att arbeta hårt med den träningsrutinen. Så när simning och (för vissa) cykling tas av bordet, är det frestande att kanalisera den arbetsmoralen till att springa fler mil. Det finns en fördel med att vara anpassningsbar och att fokusera på en sport ett tag. Att springa fler mil kan göra dig till en bättre löpare och triathlet, men bara om du kan överleva milökningen genom att undvika skador. Här är tre saker du kan göra hemifrån för att fokusera på att springa på ett hälsosamt, hållbart och prestationshöjande sätt som undviker skador.

1. Utför en "helkroppsskanning" för rörlighet varje vecka med 15-minuters rörlighetssessioner (medan du tittar på Netflix).

Låt oss vara ärliga, de flesta av oss kommer inte att avsätta tid för mobilitetsarbete förrän vi redan är skadade och inte har något annat val. Så låt oss vända på det. Den första dagen, spendera 15 minuter på dina quads och glutes. Nästa dag, fokusera på dina hamstrings och vader. Den tredje dagen skiftar du till din achilles, fotleder och fötter. Den fjärde dagen flytta till dina axlar och bröstryggen. Tvätta, skölj och upprepa. Genom att utföra dessa regelbundet etablerar du en bra baslinje för vad som är ditt "normala" och fångar skador innan de smyger sig på dig. Låt oss också inse detta faktum:överbelastningsskador kommer inte från "ingenstans" - de kommer från försummelse och dålig medvetenhet. Har du ingen foam roller? Var kreativ och använd en kaffemugg eller vinflaska. Ju hårdare du kör din kropp, desto mer kärlek behöver den. Har du redan att göra med en skadad kroppsdel? Träffa det området varje dag eller varannan dag.

2. Lägg till struktur på dina löpningar med dynamiska uppvärmningar, övningar och steg.

Med andra ord, spring bättre, spring inte bara mer. De ytterligare löpmilen bör förmodligen göras ganska långsamt i genomsnitt med fokus på din teknik. Börja med en uppvärmning på 5 till 10 minuter. Bonuspoäng om du kan fokusera på att andas in och ut ur näsan under hela tiden (för att aktivera diafragman). Stanna för 3 minuters dynamiska övningar för att få musklerna att engagera och dina leder öppna – prova bengungor, armgungor, utfall och knäböj. Kör de kommande 10 minuterna med fokus på en borr i 30 sekunder och kör lätt och lätt i 30 sekunder. Du kan fokusera på en övning hela tiden eller alternera genom några, men hur som helst, du kör med avsikt och fokus. Slutligen, avsluta med 4 till 6 gånger 20 sekunders steg i ett snabbare tempo. Fokusera på att driva höfterna framåt och låt steget bli längre bakom dig. Sätt dig lätt i dessa och spring inte fortare än vad som känns bra. Låt mig säga det igen, ta dig till dessa och spring inte snabbare än vad som känns bra. Kör balansen med en enkel ansträngning och avsluta med lite extra rörlighetsarbete.

3. Gör minst två styrkepass för hela kroppen i veckan.

Oroa dig mindre för "triathlet" specifika rörelser här och mer om att bygga dig själv till en idrottare som kan sitta på huk, hoppa, trycka, dra, ändra riktning, balansera, stabilisera och andas under spänning. De fyra rörelserna jag startar alla mina idrottare med – och kräver ingen utrustning – är knäböj, pushup, utfall och burpee. Lägg till kompletterande arbete efter behov:enbensövningar och kärnarbete. Utan några lopp inom den närmaste framtiden är det ok att betona dessa sessioner genom att pressa dig själv hårdare med lite mer volym. Prova en stigande stege av knäböj och armhävningar:2 reps av varje, 4 reps, 6, reps, 8 reps, och avsluta med 10 reps av varje rörelse.

Var går man sönder och faller isär? Var kan du trycka och fortsätta? Gå sedan nerför stegen igen:10-8-6-4-2 för utfall och burpees. Vill du ha ett avancerat alternativ? Gör 1 reps av varje, 2 reps av varje, hela vägen till 10 reps av varje för totalt 55 reps av varje rörelse, och sedan 10-1 för utfall och burpees. Dessa sessioner tar inte lång tid men de gör underverk för fotleder, höfter och axlar och tack vare din förmåga att utföra utan sammanbrott.

Vi befinner oss i en unik tid, men om du kan anpassa ditt tänkesätt kommer du att upptäcka att det finns en verklig möjlighet här att komma ut stark, frisk och röra dig bättre än du någonsin har gjort.

(Redaktörens anmärkning:Nate erbjuder gratis daglig träning om löpning, styrketräning hemma och rörlighet med Run Experience-appen. Kolla in den här.) 

Om Nate:
San Francisco-baserade Nate Helming var med och grundade The Run Experience med målet att nå en bredare publik av löpare och friluftsentusiaster som vill kunna springa och njuta av utomhus och undvika skador. Han har hjälpt idrottare att slutföra sina första lopp, erövra nya distanser, övervinna redan existerande skador, sätta nya PR, nå pallen och kvalificera sig för tävlingar på nationell och världsnivå.

[Fråga en tränare:Undvik skador när du springer mer: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054080.html ]