6 strategier för säker sommarlöpning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är den tiden på året då det kan vara varmt när du springer, oavsett hur tidigt du går ut genom dörren. Kom ihåg att det kan vara farligt för din hälsa att gå ut på gatorna när kvicksilvret börjar gå norr om 90 grader på termometern.

Låt dock inte den stekande sommarsolen avskräcka dig från att försöka behålla din körsträcka. Hög värme och luftfuktighet är långt ifrån idealiska träningsförhållanden, men de är inte omöjliga hinder att övervinna om du vidtar lämpliga försiktighetsåtgärder. Använd dessa sex strategier för att se till att du springer säkert under solen under resten av sommaren.

1. Gå ut tidigt eller gå sent

Om du gillar att springa på din lunchrast är det värt mödan att ändra ditt schema när sommaren rullar på. Solen är starkast mitt på dagen, så försök att undvika att träna utomhus på timmarna från sen morgon till sen eftermiddag. Ge dig ut på vägen innan solen går upp och njut av lunch senare på dagen från bekvämligheten av ditt luftkonditionerade kontor. Inte en morgonmänniska, eller kan inte vara det på grund av ditt schema? Prova att ge dig ut och springa efter en lång dag på jobbet. Ju senare, desto bättre, eftersom temperaturen tenderar att sjunka mot slutet av dagen. Och oavsett när du springer, håll dig i skuggan när det är möjligt, där temperaturen ofta blir svalare och styrkan på solens strålar inte lika stark.

RELATERAT – Night Moves:Training In The Dark

2. Ta skydd

Solbränna är trevligt, men solbränna och hudcancer är det inte. En sportsolkräm med en SPF på 30 eller högre är ett måste, men ytterligare täckning i form av en hatt, solglasögon och lätt, långärmad, fuktavledande t-shirt skyddar dig bäst från exponering för solen. Leta efter solglasögon med ett högt UV-skyddsvärde och håll utkik efter kläder som har en SPF-klassificering, som kommer att fungera som ett extra skyddslager mellan solen och din solkrämskrämda hud.

RELATERAT:Hitta rätt solglasögon för ditt ansikte

3. Släpp klockan

När temperaturen kommer över 60 grader kommer prestandan att bli lidande. Släng lite fukt och starkt solsken i mixen och du har ett potentiellt recept på katastrof. Glöm att slå specifika delar när vädret blir varmt; fokusera istället på att hålla en viss ansträngningsnivå, även om det innebär att springa i ett långsammare tempo. Om ditt normala träningstempo är 8 minuter per mil, slå tillbaka det till 8:30-tempo. Träningseffekten blir densamma om insatsnivån är likvärdig över hela linjen. I lopp gäller samma princip. Gå ut konservativt, bry dig inte om milskillnader och fokusera på att plocka bort människor som inte respekterade väderförhållandena.

RELATERAT:Varför det är bra att ge din GPS en ledig dag

4. Återfukta

En sund hydreringsstrategi är inte så enkel som att smutta på vatten. När det känns som att du springer genom en svamp en sommardag är det viktigt att ersätta vattenförlust, men även natrium, kalium och andra viktiga elektrolyter. Vad är det bästa sättet att göra detta? Min kollega, Matt Fitzgerald, rekommenderar sportdrycker som det mest effektiva sättet att återfukta på en varm dag. Han säger att "eftersom en sportdryck innehåller lösta mineraler och kolhydrater, absorberas den i blodomloppet snabbare än vatten, som har färre eller inga lösta partiklar."

Har du en mage som är känslig för sockerhaltiga sportdrycker? Försök sedan att ta elektrolyttabletter med ditt vatten för att undvika kramper och förse dina system med alla mineraler de behöver för att fungera effektivt i varmt väder. Gå dessutom aldrig uttorkad till en löprunda mitt på sommaren, och se till att dricka före, under och efter en löprunda i den varma solen. Att bära ett vätskebälte, plantera flaskor längs din rutt eller planera din löptur för att gå tillbaka förbi ditt hus eller bil är enkla och effektiva sätt att hålla dina vätskenivåer, kroppstemperatur och energinivåer i schack.

RELATERAT – Water Wars:The Dehydration Debate

5. Håll dig inte för dig själv

Löpning kan ofta vara en väldigt personlig strävan, men att dela en bra löprunda med andra kan vara en givande och trevlig upplevelse, för att inte tala säkrare än att springa ensam en sommardag. En löparkompis kan hjälpa dig att hålla farten nere en stekhet dag och även fungera som en behaglig distraktion när du börjar en löprunda redan genomsvettig. Om du däremot har ont om träningspartners, eller helt enkelt föredrar att springa själv, är det bra att åtminstone låta andra veta var du ska springa. Ring en vän i förväg, eller lägg upp dina planer på din favoritwebbplats för sociala nätverk, så att vänner och familj vet var de ska leta om de inte har hört från dig på ett tag.

RELATERAT:Gruppinsats vs. Går ensam i triathlonträning

6. Omfamna det stora inomhus

Jag är vanligtvis inte en som förespråkar att springa på ett löpband såvida det inte finns is på marken, men när tempen når de tresiffriga siffrorna är det inget fel med att ibland fly till luftkonditioneringen heller. Att ha förmågan att kontrollera dina förutsättningar är uppenbarligen säkrare än att baka under den varma sommarsolen, och det kan också vara ett effektivt sätt att hålla ditt självförtroende på ett högt nivå när du är hyperfokuserad på att slå specifika delar.

RELATERAT:Tre löppass för löpbandet

[6 strategier för säker sommarlöpning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053532.html ]