Vad du ska göra när simning inte är ett alternativ

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Oddsen är inte till din fördel att behålla din simkondition genom vintern. Poolerna är stängda. Du reser. Familjen är på besök. Även om du kanske inte kan simma varv regelbundet, behöver du inte förlora all den simspecifika kondition som du byggt upp under säsongen (och som du kommer att behöva till sommaren). Prova dessa alternativa träningspass till simning när du inte kan komma till en pool. Använd fria vikter och motståndsband hemma, viktmaskiner på gymmet eller bara enkla kroppsviktsövningar i köket medan du lagar mat. Den här serien är designad för att replikera alla viktiga simkraftsrörelser, få upp pulsen, svettas ordentligt och göra dig redo för tresäsongen: 

Börja med 5-10 minuter lätt konditionsträning för att bli uppvärmd. Prova något annat som en roddmaskin eller en elliptisk maskin.

Alternativa träningspass till simning

Sätt 1

Upprepa följande set två gånger, utan vila mellan övningarna:

1. Enarmade slag med motståndsband
   20-30 sekunder
   Böj i midjan och replikera freestyle undervattensdraget med lätt motstånd.
2. Strömlinjehopp med kroppsvikt
   20 snabba hopp
   Armar över huvudet, böj knäna till en halv knäböj och explodera uppåt som om du trycker av väggen.
3. Brystfluga med motståndsband eller 5-15 pund
   8-12 repetitioner
   Ta in bröst och biceps – kan göras stående eller liggande på en bänk.
4. Laddrar och saxsparkar
   30 sekunder
   Lägg på rygg, lyft benen från marken fyra tum och gör snabba sparkar med spetsade tår och knäna låsta, benen raka för att koppla in höftböjare.
5. Plankhållning
   30 sekunder
   Slutför en planka på dina händer och underarmar, håll din rygg platt, rumpan nere och kärnan i ingrepp. Öka utmaningen och koppla in hamstrings och glutes genom att lyfta omväxlande fötter från marken i tre sekunder.

Vila 2-3 minuter och upprepa sedan 5-10 minuter av någon konditionsträning. Upprepa sedan följande set två gånger, utan vila mellan övningarna.

Set 2

1. Skulderhöjningar fram och på sidan med motståndsband
   10 reps på varje sida, varje riktning
   Detta är fantastiska prehab- och rehabövningar för axlar. Håll armarna raka och lyft inte förbi axelhöjd.
2. Gå utfall med overheadpress med 10 pund vikt eller medicinboll
   20 reps totalt
   Se till att göra ett utfall framåt tillräckligt långt så att ditt främre knä inte går framför din framtå. Lyft vikten eller med bollen när du sätter ner din främre fot. Denna övning kommer att engagera din balans, flexibilitet, över- och underkropp på samma gång.
3. Pull-ups, med eller utan assistans
   10 reps
   Använd ett främre eller omvänd grepp som är bekvämt för din kropp och assistans för att genomföra 10 reps utan att stanna.
4. Vridningar av rysk medicinboll som håller 10-15 pund
   20 reps på varje sida
   Sitt på marken, vrid från din kärna som kroppsrotation medan du simmar, med bollen uthållen. Håll fötterna från marken för en extra utmaning.
5. Supermans med fladdersparkar
   5 x 10 sekunder
   På magen i strömlinjeläge lyfter du benen med nedre delen av ryggen och hamstrings medan du sparkar, precis som i vattnet.

Avsluta dessa alternativa träningspass till simning med 5 minuter av din favorit core-övning och 5 minuters stretching. Ha en bra vintersäsong och få inte panik över att du missat ett dopp eller två!

[Vad du ska göra när simning inte är ett alternativ: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053990.html ]