Hur du designar din egen träning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Se din träningsplan som en stor plan – när du ser den på långt håll kan du se en tydlig bild av hur hela din säsong ser ut. Men gå lite närmare ritningen, och du kommer att märka detaljerna som utgör den stora bilden:linjer, mått och instruktioner för varje element inom. Precis som en entreprenör inte skulle bygga ett hus från en skiss gjord med krita, så bör triathleten också undvika en slö inställning till träning. Även om det är svårt att förutsäga hur din säsong kommer att se ut framåt, bör du fortfarande vara avsiktlig med varje session du planerar.

Vi bad Ryan Bolton, olympier och chef för Bolton Endurance Sports Training, och Derick Williamson, huvudtränare för USA Paratriathlon Resident Team, att dela med sig av sina insikter om hur du designar ditt eget träningspass, sten för (cykelkörd) sten.

Kärnelement och frågor att ställa när du designar ditt eget träningspass

Syfte

Vad är syftet med det här träningspasset?
Varför är det viktigt för mina specifika loppmål?

Systemen fungerade

Vilket energisystem kommer att rekryteras:aerobt eller anaerobt?
Har jag en bra balans mellan träningspass i båda systemen inom en given vecka?

Tidning

Var passar detta in i det övergripande schemat?

Längd

Passar detta in i tiden jag har tillgänglig för att träna den dagen?
Är längden en stegvis ökning från vad jag har gjort nyligen?

Uppvärmning

Vad behöver jag göra för att förbereda kroppen för det kommande arbetet?

Huvuduppsättning

Hur ska jag uppnå målet med det här träningspasset?
Vilken typ av återhämtning (om någon) behövs under passet?

Kyla ner

Hur ska jag gradvis återgå till baslinjenivåerna efter detta träningspass?

Träningsexempel:Coach Ryan Boltons cykelintervaller med anaerobic kapacitet

Syfte

Träna kroppens anaeroba system för att anpassa sig till de frekventa förändringarna i ansträngning under kortbaneracing.

Systemen fungerade

Anaerob

Tidning

Mitt i veckan, som en nyckelsession (tillåt gott om återhämtningstid innan en ny stor session).

Längd

1 timme 40 min

Uppvärmning

30 min, zon 1-2

Huvuduppsättning

8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min lätt återhämtningsspin 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min lätt återhämtningsspin 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min lätt återhämtningsspin 8x(45secZone5,30s-Zone)>

Kyla ner

15 min, zon 1-2

Coachens kommentarer

Dessa 45 sekunder långa skurar replikerar specifikt vad en idrottare ofta upplever i sprint- och olympiska distanslopp. Med de högintensiva ansträngningarna på max 45 sekunder, men återhämtningsintervallerna är relativt korta, belastar och tränar detta träningspass verkligen kroppen.

Träningsexempel:Coach Derick Williamsons Run Test Set

Syfte

Bygg upp kroppslig medvetenhet och intuition istället för att lita på tekniska enheter.

Systemen fungerade

Anaerob

En gång i veckan som ett testset, utförs på samma rutt varje gång.

Längd

50 min

Uppvärmning

15 min på ansträngningsnivå 4/10, med fokus först på steghastighet (omsättning), sedan steglängd.

Huvuduppsättning

20 min på 8/10 ansträngningsnivå.
Observera landmärken klockan 5:00, 10:00 och 15:00 samt var du avslutar den 20 minuter långa ansträngningen. Dessa kommer att fungera som dina landmärkesdelningar framöver.

15 min, ansträngningsnivå 3/10

Coachens kommentarer

Att använda samma rutt varje gång kommer att finslipa din taktintuition (var du ska trycka och var du ska backa) så att du kan fatta bättre beslut på tävlingsdagen.

Så många idrottare kämpar med pacing—att gå ut för snabbt, för tidigt. En demonstration av kompetens med det här träningspasset är att du med tiden är negativ och fördelar ansträngningen. Du kan träffa ditt första landmärke samtidigt, men med tiden slår du ditt andra och tredje landmärke en touch snabbare och avslutar snabbare än du började.

[Hur du designar din egen träning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054081.html ]