Gå din väg till en ny körning PR

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Frekvens (hur ofta), varaktighet (hur länge) och intensitet (hur hårt) är de tre faktorerna som avgör löpträningsbelastningen. Ökad träningsbelastning förbättrar löpformen, ekonomin och konditionen, men mer löpning ökar också påverkan på kroppen vilket leder till en större risk för skador. Att införliva alternativa pass som ger samma träningsrespons som löpning – samtidigt som benen och fötterna får mer tid att återhämta sig från ökad stress – är ett smart tillvägagångssätt. Här är tre alternativa löpsessioner som du kan använda för att konservativt öka din löpbelastning.

Vandring

Vandring är ett idealiskt styrkepass som lägger till betydande muskelbelastning utan att lägga till stötstress. Formen kan försämras och skaderisken ökar vid försök med långa löppass utan tillräcklig styrka. Långa vandringar är ett bra alternativ för att bygga upp styrka och aerob kondition. Prova att använda vandring för ett långt pass, extra frekvenspass eller för att lägga till volym ovanpå ett löppass.

Gå-/löpintervall

Att avbryta kontinuerlig löpning med korta promenader är idealiskt för att öka varaktigheten, frekvensen och intensiteten i ett pass, eftersom promenadpauser minskar trötthet, hjälper dig att behålla god form och påskyndar återhämtningen efter löpningen. Att införliva promenad/löpintervaller som en del av ett övergripande löpprogram skapar möjligheten att utföra längre och mer intensiva pass som är lättare att återhämta sig från. Gå/löpträning är också en bra repetition för att springa i ett längre lopp:Att träna omväxlande löploppstempo med promenadpauser i intervaller som simulerar placering av hjälpstationer är en bra tävlingsförberedelse.

Vatten rinner

Vattenlöpning eliminerar eller minskar påverkan av löpning på vägen, samtidigt som höfter, sätesmuskler, ben, kärna och armar bibehålls. Inte bara för skadade löpare, det låter även friska löpare lägga till volym med mindre slitage.

Både djup- och gruntvattenlöpning utmanar ben-, kärn- och armmusklerna att trycka mot vattnets motstånd samtidigt som du vänder på benen och behåller en upprätt hållning. Dessa träningspass är bra för att öka frekvensen mellan löpträningspassen. Att lägga till vattenpass för återhämtning – eller som ett andra pass efter att ha sprungit på land – lägger till träningsbelastning samtidigt som fötterna och benen kan återhämta sig.

PROTIPS:Att bära skor i poolen skapar en mer realistisk löpkänsla i vattnet.

Träningspass

Gå/spring träning:
• 5 minuters promenad, med fokus på träningsintention
• 2x (8 min uppvärmning; 2 min promenad, fokus på kadens)
• 2x (6 min bekväm aerobic; 2 min av 15 sek steg, 45 sek lätt)
• 4x (8 min bygg till halvmaratontempo och håll; 2 min promenad)
• 5 minuters promenad nedkylning

Vattenlöpningspass:
• 5-minuters uppvärmning med fokus på omsättning och hållning
• 5x (4:20 av supersnabb omsättning (försök att få 30 "steg" på 10 sekunder)/:40 vanlig omsättning)
• 1 minuts enkel nedkylning

Vandringspass
• Efter en lång löpdag kan du lägga till en 2-3 timmars vandring med uppförsbacke för styrka.

Melanie McQuaid är en före detta proffs-världscupförare i mountainbike, en fyrfaldig världsmästare i terrängtriathlon och sexfaldig 70.3-mästare. McQuaid är också certifierad av Coaching Association of Canada och har arbetat med idrottare i mer än ett decennium genom MelRad Coaching.

[Gå din väg till en ny körning PR: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053379.html ]