Fråga en tränare:Hur förebygger jag skador när jag ökar löpvolymen?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Så du vill springa mer - och du vill inte bli skadad när du gör det? Svårt kanske, men absolut inte omöjligt. Jag har fem budord för att intelligent öka din löpvolym som triathlet utan att bli skadad. Och jag har framgångsrikt använt dessa strategier inte bara på mig själv, utan med otaliga idrottare som jag har coachat genom åren. Följ dessa principer för att undvika skador när du ökar din löpvolym.

RELATERAT: Vad är det bästa sättet att öka min löpvolym?

1. Tänk på triathlon som en sport, inte tre.

När du ökar din löpvolym är det underliggande målet att öka din prestation, eller hur? Om så är fallet är det absolut nödvändigt att gå in i det här projektet att tänka på triathlon som en sport, inte tre separata. Det kan finnas flera anledningar till att du inte springer så bra från cykeln som du kanske förbiser. Det kan vara att du inte får i dig tillräckligt med vätska och bränsle på cykelbenet, det kan vara att du cyklar ineffektivt eller att du "övercyklar", vilket betyder att du cyklar över dina nuvarande konditionsnivåer. Detta händer mycket mer än du kanske inser och alla dessa faktorer skulle bidra till en dålig löpprestanda, oavsett hur mycket mer du springer. Tänk på att din väg till att springa bättre kanske inte nödvändigtvis kräver att du springer mer alls, men om du parar ovanstående överväganden med nedanstående metodiska tillvägagångssätt för att förbättra din löpning, kommer du att vara säker på att ta ett steg framåt i prestanda.

2. Om du är igång, slappna av i en annan gren.

Nya triathleter är så nya att, ja, de har bara en riktning att gå. Och det är klart – och snabbt! Men det varar inte för evigt och om du har varit i sporten ett tag kommer du att veta att de dagar är borta då du kan fortsätta att göra stora vinster i alla tre sporterna. Gå in i fas två (eller för vissa av er fas tre eller fyra...) där det lönar sig att anta ett mer medvetet förhållningssätt till förbättring, vilket är något jag gillar att kalla "triathlonhopp."

Hopscotch betyder att du lägger din ansträngning på en disciplin i taget, samtidigt som du ger dig själv lite mer slack i de andra för att hjälpa till att få det att hända. För att öka din löpvolym utan att överträna eller stressa dig själv kan det innebära att du minskar (något) på intensiteten eller volymen på simningen och cykeln. Din träningsbelastning är ungefär densamma, den har bara ändrats för att flytta en disciplin framåt för ett träningsblock på sex till åtta veckor. Sedan kan du spela hopscotch på ett annat ben och fortsätta att röra dig framåt stegvis. Takeaway:Det är svårt att öka din löpvolym utan att också ge dig själv slapp i poolen och på cykeln för att få det att hända.

3. Du kan antingen springa längre eller springa oftare – det ena är bättre än det andra.

När det kommer till att öka din löpvolym specifikt finns det två sätt att göra det. Den första skulle vara att bara förlänga dina befintliga körningar. Men att springa längre helt plötsligt och hela tiden kan leda till haverier och dålig mekanik (mer om detta nedan), vilket är riskabelt. Du har fått upp kvantiteten, men var tvungen att offra kvalitet för att göra det. Det andra alternativet är att springa oftare och med kortare intervall. Du kan springa fem till sex dagar i veckan (upp från de två till fyra dagar som de flesta triathleter gör), men gör förkortade pass som är väl inom ditt styrhus. Nu drar du nytta av den extra tiden till fots och du är mer kapabel att hålla kvaliteten hög, allt utan att riskera för mycket av haveri.

4. Spring bättre, inte bara mer.

När det gäller att förbättra någonting översätts mer inte alltid till bättre. Detta gäller särskilt när det kommer till den sista delen av ett triathlon. Det är inte en enkel fråga att ditt kardiovaskulära system håller i sig, det handlar om din förmåga att upprätthålla en stabil löpmekanik från den första milen till den sista milen. Detta innebär att springa högt, andas mjukt in i magen, driva höfterna framåt och upprätthålla en snabb effektiv kadens. För att uttrycka det på ett annat sätt, att försöka springa med ett trasigt steg är ungefär som att köra med parkeringsbromsen på eller att trampa med för låga däck. Du kan göra det, det är bara inte särskilt snabbt eller väldigt effektivt (eller väldigt roligt). Innan du bara lägger på extra volym, se till att det är kvalitetsvolym. Prova att springa med en metronom en eller två gånger i veckan för att hålla din kadens ärlig. Träna på att springa med den upp och ner för backar och i olika hastigheter. Var och när bryter man ihop (för det gör vi alla någon gång)? Andas in och ut genom näsan på dina lätta löpturer för att förbättra din hållning, andningsmekanik och gasutbyte. (Kolla in den här videon om andningsmönster och mekanik). Håll tillräckligt med styrkepass varje vecka så att du bokstavligen är stark nog att springa upprätt under långa perioder. Kämpar du för att göra tio kvalitetsarmhävningar i rad? Du är inte tillräckligt stark.

4. Vänta inte med att bli skadad.

Vänta inte tills musklerna blir spända eller att en led ska kännas öm innan du riktar uppmärksamheten mot rörlighet och egenvård. Upprepa nu det för dig själv tio gånger till. Jag kan inte överbetona vikten av regelbunden rörlighet och mjukdelsarbete (skumrullning, slagverk, skrapning) för att ligga före skador. Närmare bestämt, genom att göra detta arbete regelbundet etablerar du en bra baslinje för ditt normala. Så när vaden börjar kännas lite stram och stel efter två veckors ökad löpvolym kan du fånga den och göra nödvändiga justeringar av din träning innan du börjar halta. Var snälla inte den där triathleten som säger:"Wow, den där överbelastningsskadan kom från ingenstans." För här är affären, överbelastningsskador kommer inte från ingenstans.

Observera att i den här artikeln fokuserar jag på processen att förbättra dina mil och springa utan skador. Observera att jag medvetet inte talade om 10%-regeln för att öka volymen, eftersom (a) jag inte tycker att det är användbart eller lämpligt för triathleter, och (b) ovanstående universella principer måste fortfarande respekteras av alla triathleter i alla åldrar , erfarenhet eller träningshistorik.

Nate Helming var med och grundade The Run Experience med målet att nå en bredare publik av löpare och idrottare som vill kunna springa och njuta av naturen och undvika skador. Han har tillbringat de senaste 13 åren med att arbeta med uthållighetsidrottare – från olympier till varje dag – i gymmet för att förbättra deras styrka, rörlighet och mekanik så att de kan prestera. Du kan ladda ner appen The Run Experience för att få styrke- och skadeförebyggande träningspass samt nya dagliga ljudlöpningar.

[Fråga en tränare:Hur förebygger jag skador när jag ökar löpvolymen?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054516.html ]