En timmes träning:Endurance Isolated Leg Cycling Set

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans cykelpass är med tillstånd av Olympian och tränaren Ryan Bolton, en före detta kollegial löpare som blev proffs triathlet som nu coachar idrottare som sträcker sig från nybörjare till elit. Utdrag från The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , nu från Velopress, detta cykelset är idealiskt för tidig säsongsträning, eller en tid då du tillfälligt kan trycka på "paus" för att bygga upp konditionen – som efter skada eller med en osäker tävlingskalender.

Även om det här på utsidan kan verka som ett set endast för teknik, är det fina med den här korta men söta sessionen att du faktiskt kommer att arbeta hårdare än du tror, ​​till och med under en timme. Eftersom du kommer att tillbringa en hel del tid i ettbensläge – och förutsatt att du gör detta inuti – kommer dina ben faktiskt att vara tröttare än du förväntar dig. Den mer uppenbara fördelen är att genom att trampa så mycket med bara ett ben i taget, lär du dig ett mycket mer effektivt pedalslag.

Enligt boken bör du fokusera på följande fyra faser när du arbetar med ett effektivt pedalslag: 

FAS 1 (KLOCKAN 12 TILL KLOCKAN 4):Detta är den mest kraftfulla fasen av  pedalslag eftersom du kan använda din vikt för att hjälpa de stora musklerna som  quads och glutes för att producera kraft. I den här fasen fokuserar du på att ta bort din  häl, pekar inte med tårna; foten ska vara 20 grader från platt vid  toppen av fasen, som gradvis plattas till vid 3-tiden.

FAS 2 (KLOCKAN 4 TILL KLOCKAN 6):Klockan 4 ska din fotled börja  vinkla tillbaka till det där 20-gradersmärket och anländer dit när du slår  klockan 6. Du använder fortfarande quads och glutes, även som vaderna och hamstrings  börjar ta över. I slutet av denna fas börjar du övergången  från att trycka ner pedalerna till att dra uppåt.

FAS 3 (KLOCKAN 6 TILL 10 O'CLOCK):Den svåraste fasen i pedalen  slag, här kommer du att engagera vaderna och hamstrings ännu mer. Även om det  kommer att känna att du drar upp genom pedalerna, den är faktiskt centrifugal  kraft som drar din fot upp och över. Det bästa du kan göra är att tänka på  "att komma ur vägen" för att låta centrifugalkraften göra sitt, så föreställ dig  släppa muskeln istället för att koppla in den motsatta. Din fotled  bör fortfarande vara 20 grader från platt.

FAS 4 (KLOCKA 10 TILL 12:00):Klockan 10, tänk på att trampa över  toppen av cirkeln, trycker igenom till slutet av fasen vid 12-tiden. Du bör ha din nedgång redo att gå, så försök att initiera den åtgärden  tidigt i denna fas och förbered dig på övergången från en 20-graders fotledsvinkel till  det lätta hälfallet i fas 1.

Gör helst det isolerade cyklingspasset nedan på en tränare och låt ditt ben som inte trampar vilar på en stol. Håll en bekvämt hög kadens och fokusera verkligen på att eliminera den "döda" punkten nära toppen av slaget genom att trycka tårna framåt i skorna när du går över. Under de första reps, gå igenom teknikanteckningarna när du rider för att hjälpa till att cementera i god form under resten av träningspasset.

Endurance Isolated Leg Cycling Set

Uppvärmning

20 min.

Huvuduppsättning

10 x
1 min. Endast vänster ben (Rate of Perceived Exertion eller RPE på 5)
1 min. Endast höger ben (Rate of Perceived Exertion eller RPE på 5)
Se till att byta så snabbt som möjligt.

Kylning

20 min. snurra

Totalt:1 timme

För fler träningspass, 16-veckors träningsplaner för kortbaneidrottare från nybörjare till avancerade och mer djupgående cykelteknikarbete, se till att kolla in The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , ute nu från Velopress.

Behöver du fler träningspass att testa? Se vår kompletta samling av entimmes träningspass.

[En timmes träning:Endurance Isolated Leg Cycling Set: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054068.html ]