En timmes träning:Uppsättning för hastighet och krafthöjande styrka

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje tisdag kommer vi att presentera en annan tränares träningspass som du kan genomföra på 60 minuter (eller mindre!).

Veckans styrkepass kommer från Tony Zamora, grundaren av TZCoaching baserad i Oak Park, Illinois. "Att ha ett välstrukturerat styrketräningspass kan göra underverk för att inte bara hjälpa dig att öka din hastighet och kraft, utan kommer också att hjälpa dig att minimera risken för skador och hjälper till att hålla dina ben starka när du åldras, säger han. "Det här träningspasset översätts väl till kraft och styrka som du kommer att märka i poolen, på cykeln och på löpningen."

Som sagt, Zamora varnar när du börjar denna rutin att du kan känna dig trög i din uthållighetsträning, men låt inte det avskräcka dig! Fortsätt med det, så kommer du att märka vinsterna efter ett par månader. Börja med lätta vikter, runt 50–60 procent av ditt max, och fokusera på rätt form. Efter två veckor, gå vidare till den maxvikt du kan lyfta för de givna reps.

"Det jag älskar med det här träningspasset är att det är snabbt och effektivt. På mindre än 60 minuter kommer du att svettas och skaka, säger Zamora. "Med de sju övningarna här fokuserar du verkligen på ett träningspass för hela kroppen, eftersom varje övning består av sammansatta rörelser som träffar varje muskelgrupp på kort tid, vilket gör det bästa av din begränsade tid!"

RELATERAT – En timmes träning:Funktionellt styrkearbete

Uppvärmning

10 min totalt, med 5 min skumrullning och stretching

Gör sedan tre omgångar:10–20 armhävningar, pull-ups och utfall från en övning till nästa non-stop. Sträck mellan.

Huvuduppsättning

Goblet squat
4×8 reps

Stå med fötterna axelbrett isär. Ta tag i en hantel eller kettlebell med båda händerna och håll dig nära bröstet, håll sedan ryggen rak, sitt på huk tills armbågarna nuddar insidan av dina knän.

Squat med en ben
4×8 reps på varje ben

Placera en bänk eller låda cirka 2 fot bakom dig. Placera toppen av ena foten på bänken. Stå högt upp med en hantel i varje hand. Sänk dig sedan långsamt ner och se till att ditt främre knä stannar bakom din fot.

Marklyft
6×4 reps

Börja med att vända dig mot en skivstång antingen på golvet eller på ett ställ. Sätt dig på huk med ett omvänt grepp (en hand upp, en hand ner) och greppa stången axelbrett isär. Kör genom hälarna, lyft och sträck ut knäet och tänker på att lyfta bröstet och klämma ihop dina sätesmuskler. Börja sänka stången genom att skjuta höfterna bakåt – böj inte ryggen! Föreställ dig att någon drar dina höfter bakåt med ett rep runt dina höfter.

Jag gör nästa uppsättning träningspass på en kabelstation. Gör ett set (8 reps) av varje övning utan vila mellan varje. Återhämta dig i 60 sekunder och gå vidare till nästa uppsättning. Gör fyra set totalt.

Bröstpress
Använd en remskiva runt brösthöjd och stå vänd bort från maskinen med en kabel under armhålan. Tryck bort kabeln från dig i en snabb rörelse och återvänd långsamt till bröstet.

Kabeldrag
Använd samma remskishöjd som du använde för bröstpressen, vänd helt enkelt runt och vänd nu mot maskinen. Använd starka och snabba rörelser, dra kabeln mot dig och koncentrera dig på att stå högt och klämma ihop dina sätesmuskler och rygg medan du drar i kabeln.

Pallof press
Håll i 30 sekunder på varje sida

Använd samma kabel igen, stå med maskinen vinkelrätt mot dig. Ta tag i remskivans handtag och börja med att hålla det mot bröstet. Tryck sedan bort handtaget från dig och se till att du står stark. Använd din core, motstå all rotation av din kropp och behåll fokus rakt framför dig. Håll denna position i 30 sekunder, vänd åt andra hållet och upprepa greppet från andra sidan.

Planka
30–60 sekunders håll

Utan att lämna kabelstationen (du har fler uppsättningar att göra!), inta en vanlig pushup-position, med vikt på underarmarna istället för händerna. Spänn din kärna, håll och kläm dina glutes så hårt du kan. Håll i 30–60 sekunder eller tills formuläret går sönder.

Kylning

Foam roll, ta dig tid över känsliga fläckar och stretch.

Fler träningspass på en timme.

[En timmes träning:Uppsättning för hastighet och krafthöjande styrka: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052999.html ]