12 veckor till din OS-triathlon PR

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här olympiska triathlonträningsschemat och planen är för någon som har gjort triathlon tidigare, men som kämpar för att få balansen mellan stress och vila rätt. Om du kämpar för att översätta din träningsframgång till tävlingsdag, kommer den här planen att hjälpa dig att lösa det. Den här planen kommer att hjälpa idrottare att utveckla träningspasset ordentligt och visa sig friska och redo att prestera till startlinjen.

Möt din tränare

Jim Vance är en San Diego-baserad tränare och författare till Triathlon 2.0 och Run with Power. Han är också huvudtränare för Formula Endurance, ett USA:s Triathlon High Performance Team som fokuserar på juniorutveckling.

OBS:Om en idrottare inte visar konsekventa förbättringar i detta olympiska triathlonträningsschema, bör en hel dags återhämtning inkluderas varje vecka.

Nyckel

Simbas: Aerob intervall, kan slutföra distansen och fortfarande ha cirka 3-5 sekunders återhämtning för varje 100 yards i intervallets distans
Pull: Använd dragboj och/eller paddlar
Måttlig: En mestadels aerob träning
Aerobic: En ansträngning som kan hållas i många timmar
Stadig: Kontinuerlig ansträngning, inte bruten upp
Tempo: En ansträngning som är högre än aerobic, men hållbar i över en timme
Transition Run: En löptur som ska slutföras omedelbart efter en cykelansträngning SR:Seconds Rest
MR: Minuters vila

Olympiskt triathlon träningsschema

Vecka 1:Loppspecifikt
Totalt antal timmar:9:45

måndag

SIMM
30 min., Lätt kontinuerlig simning, 10 min. dra

Tisdag

CYKEL
60 min., FTP-test

onsdag

SIMM
45 min., aerobic
MS:3 x 400 lätt, aerob ansträngning 20-30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KÖR
30 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KÖR
30 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

CYKEL
2 timmar, uthållighet
Lätt till måttlig

Lördag

SIMM
45 min., Simtest
MS:15 min. bästa möjliga avstånd

KÖR
45 min., Körtest
MS:30 min. bästa möjliga avstånd

Söndag

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Vecka 2:Loppspecifikt

måndag

SIMM
30 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 10 min. dra

Tisdag

CYKEL
90 min., kadens
MS:6 x (5 min. vid 60-70 rpm 5 min. vid 80-90 rpm 5 min. vid 110-120 rpm)

onsdag

SIMM
60 min., Aerobic
MS:3 x 500 lätt, aerob ansträngning 20-30 SR 5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

CYKEL
2:30, uthållighet
Lätt till måttlig

Lördag

SIMM
45 min., lätt
MS:15 x 100 lätt att modifiera. 30 SR

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Söndag

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Vecka 3:Loppspecifikt

måndag

SIMM
40 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 10 min. dra

Tisdag

CYKEL
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. under rastempo 2 MR

onsdag

SIMM
60 min., Aerobic
MS:3 x 600 lätt, aerob ansträngning 20-30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

Brick
3:15 totalt

CYKEL
3 timmar, uthållighet
Lätt till måttlig

KÖR AV CYKELN
15 min. som 10 min. på 30 sekunder. lätt/30 sek. snabbt 5 min. bygga

Lördag

SIMM
45 min., lätt
MS:15 x 100 lätt att modifiera. 30 SR

KÖR
50 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Söndag

VILODAG

Vecka 4:Loppspecifikt

måndag

SIMM
30 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 10 min. dra

KÖR
30 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Tisdag

CYKEL
90 min., kadens
MS:6 x (5 min. vid 60-70 rpm 5 min. vid 80-90 rpm 5 min. vid 110-120 rpm)

onsdag

SIMM
45 min., aerobic
MS:3 x 400 lätt, aerob ansträngning 20-30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KÖR
30 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

Brick:2:30 totalt

CYKEL
2 timmar, uthållighet
Lätt till måttlig

KÖR AV CYKELN
30 min., bygg

Lördag

SIMM
45 min., lätt
MS:15 x 100 lätt att modifiera. 30 SR

KÖR
50 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Söndag

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Vecka 5:Återhämtning

måndag

SIMM
40 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 10 min. dra

Tisdag

Brick:1:30 totalt

CYKEL
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. under rastempo 2 MR

KÖR AV CYKELN
15 min. som 10 min. på 30 sekunder. lätt/30 sek. snabbt 5 min. bygg för att fasta i 1 min.

onsdag

SIMM
60 min., Aerobic
MS:3 x 600 lätt, aerob ansträngning 20- 30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KÖR
40 min., Tempo
MS:3 min. snabbt, 30 sekunder. promenad, 90 sek. jogga, 2 min. snabbt, 30 sekunder. promenad, 90 sek. jogga, 1 min. snabbt, 30 sekunder. promenad, 90 sek. jogga, 10 min. bygga till starkt

Torsdag

KÖR
40 min. Lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

Brick:1:50 totalt
CYKEL
1:20 Aero race-insats
MS:3 x 8 min. vid tävlingsinsats, 2 MR 30 min. stadigt

KÖR AV CYKELN
30 min., bygg
Mile 1:Aerobic
Mile 2 Threshold
Mile 3:Snabb

Lördag

SIMM
45 min., lätt
MS:15 x 100 lätt att modifiera. 30 SR

KÖR
60 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Söndag

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Vecka 6:Skärpa

måndag

SIMM
40 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 10 min. dra

Tisdag

CYKEL
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. under rastempo 2 MR

onsdag

SIMM
60 min., tävlingstempo
MS:3 x 200 vid tävlingsintensitet 15 SR 800 drag

KÖR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. snabb, 30 sek. promenad, 90 sek. jogga 2 min. snabb, 30 sek. promenad, 90 sek. jogga 1 min. snabbt, 30 sek. promenad, 90 sek. jogg) 10 min. bygga till starkt

Torsdag

SIMM
45 min., valfri återhämtning
MS:4 x 500 lätt, lätt uppbyggnad till #4

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

Brick:2 timmar. totalt
CYKEL
1:30 Aero race-insats
MS:4 x 8 min. vid tävlingsinsats, 2 MR
30 min. stadigt

KÖR AV CYKELN
30 min., bygg
Mile 1:Aerobic
Mile 2:Tröskel
Mile 3:Snabb

Lördag

SIMM
45 min., måttlig
MS:15 x 100 måttlig 30 SR

KÖR
60 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Söndag

VILDAG

Vecka 7:Race Specific

måndag

SIMM
40 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 10 min. dra

Tisdag

Brick:1:15 totalt
CYKEL
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. under rastempo 2 MR

KÖR AV CYKELN
15 min. lätt

onsdag

SIMM
60 min., tävlingstempo
MS:2 x (3 x 200 vid tävlingsintensitet 15 SR) 800 drag

KÖR
60 min., Tempo
MS:3 min. snabbt, 30 sekunder. promenad, 90 sek. jogga 2 min. snabbt, 30 sekunder. promenad, 90 sek. jogga 1 min. snabbt, 30 sekunder. promenad, 90 sek. jogga 10 min. bygga till starkt

Torsdag

SIMM
45 min., valfri återhämtning
MS:4 x 500 lätt, lätt uppbyggnad till #4

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

Brick:2 timmar. totalt

CYKEL
1:30 Aero race-insats
MS:4 x 8 min. vid tävlingsinsats, 2 MR 30 min. stadigt

KÖR AV CYKELN
30 minuter, enkelt

Lördag

SIMM
45 min., måttlig
MS:15 x 100 måttlig. 30 SR

KÖR
60 min., överspänningar ökar
Var 4:e minut, ökar
Bygg var 10:e minut.

Söndag

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Vecka 8:Race Specific

måndag

SIMM
50 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 20 min. dra

Tisdag

Brick:1:30 totalt
CYKEL
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. under rastempo 2 MR

KÖR AV CYKELN
30 min., Tempo
Upprepa:1 min. snabbt 1 min. gå 1 min. lätt

onsdag

SIMM
60 min., tävlingstempo
MS:3 x (3 x 200 vid tävlingsintensitet 15 SR) 800 drag

KÖR
60 min., Tempo
MS:2 x (3 min. snabb, 30 sek. promenad, 90 sek. jogga 2 min. snabb, 30 sek. promenad, 90 sek. jogga 1 min. snabb , 30 sek. promenad, 90 sek. jogga) 10 min. bygga till starkt

Torsdag

SIMM
45 min., valfri återhämtning
MS:5 x 500 lätt, lätt uppbyggnad till #5

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

Brick:2 timmar. totalt
CYKEL
1:30 Aero race-ansträngning
MS:5 x 8 min. vid tävlingsinsats, 2 MR
30 min. stadigt

KÖR AV CYKELN:
30 min. bygga

Lördag

SIMM
45 min., Måttlig
MS:15 x 100 HÅRT. 30 SR

KÖR
60 min., överspänningar ökar
Var 4:e minut, ökar
Bygg var 10:e minut.

Söndag

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Vecka 9:Loppspecifikt

måndag

SIMM
50 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 20 min. dra

Tisdag

Brick:1:45 totalt
CYKEL
1:15, Tempo
MS:5 x 10 min. under rastempo 2 MR

KÖR AV CYKELN
30 min., Tempo
Upprepa:1 min. snabbt 1 min. gå 1 min. lätt

onsdag

SIMM
60 min., tävlingstempo
MS:3 x (3 x 200 vid tävlingsintensitet 15 SR) 800 drag

KÖR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. snabb, 30 sek. promenad, 90 sek. jogga 2 min. snabb, 30 sek. promenad, 90 sek. jogga 1 min. snabbt, 30 sek. promenad, 90 sek. jogg) 10 min. bygga till starkt

Torsdag

SIMM
45 min., valfri återhämtning
MS:5 x 500 lätt, lätt uppbyggnad till #5

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

Brick:2:15 totalt
CYKEL
1:45 Aero race-insats
MS:6 x 8 min. vid tävlingsinsats, 2 MR 30 min. stadigt

KÖR AV CYKELN
2 x 15 min. bygga

Lördag

SIMM
45 min., Måttlig
MS:15 x 100 HÅRT. 30 SR

KÖR
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. i halvmaratontempo 1 min. promenad 1 min. lätt jogg)

Söndag

VILDAG

Vecka 10:Loppspecifikt

måndag

SIMM
50 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 20 min. dra

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Tisdag

CYKEL
60 min., FTPTest

onsdag

SIMM
60 min., tävlingstempo
MS:2 x (3 x 200 vid tävlingsintensitet 15 SR) 800 drag

KÖR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. snabb, 30 sek. promenad, 90 sek. jogging, 2 min. snabb, 30 sek. promenad, 90 sek. jogga 1 min. snabbt, 30 sek. promenad, 90 sek. jogga) 10 min. bygga till starkt

Torsdag

SIMM
45 min., valfri återhämtning
MS:5 x 500 lätt, lätt uppbyggnad till #5

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

Brick:2 timmar. totalt

CYKEL
1:30 Aero race-insats
MS:4 x 8 min. vid tävlingsinsats, 2 MR 30 min. stadigt

KÖR AV CYKELN
2 x 15 min. bygga

Lördag

SIMM
45 min., Simtest
MS:15 min. bästa möjliga avstånd

KÖR
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. i halvmaratontempo 1 min. promenad 1 min. lätt jogg)

Söndag

VILDAG

Vecka 11:Återhämtning

måndag

SIMM
60 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 30 min. dra

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Tisdag

CYKEL
60 min., Intervaller
MS:3 x
(3 min. hårt, 3 MR 2 min. hårt, 2 MR 1 min. hårt, 1 MR)
Öka kadens varje gång ställ in

onsdag

SIMM
60 min., lopptempo
MS:100 Bas, 4 x 50 desc. 1-4
200 bas, 4 x 50 bas
300 bas, 4 x 50 desk. 1-4
400 bas, 4 x 50 IM

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KÖR
40 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Fredag

Brick:2:15 totalt
CYKEL
1:45 Aero race-insats
MS:6 x 8 min. vid tävlingsinsats, 2 MR 30 min. stadigt

KÖR AV CYKELN
2 x 15 min. bygga

Lördag

SIMM
45 min., Måttlig
MS:15 x 100 HÅRT. 30 SR

KÖR
60 min., måttlig
4 x (14 min. måttlig, 1 min. promenad)

Söndag

VILDAG

Vecka 12:Skärpa

måndag

SIMM
60 min., Lätt
Kontinuerlig simning, 30 min. dra

KÖR
45 min., Tempo
MS:3 min. snabbt, 30 sekunder. promenad, 90 sek. jogga, 2 min. snabbt, 30 sekunder. promenad, 90 sek. jogga, 1 min. snabbt, 30 sekunder. promenad, 90 sek. jogga

Tisdag

CYKEL
60 minuter, lätt

onsdag

SIMM
45 min., lopptempo
MS:100 Bas, 4 x 50 desc. 1-4
200 bas, 4 x 50 bas 300 bas, 4 x 50 desk. 1-4
400 bas, 4 x 50 IM

KÖR
30 min., lätt
MS:Spring 4 min., gå 1 min.

Torsdag

VILDAG

Fredag

Brick:1:05 totalt
SIM
15-20 minuter.

CYKEL
30 min.

KÖR AV CYKELN
15 min. 3-4 korta försök på varje

Lördag

LÖPSDAG

Söndag

FIRA

[12 veckor till din OS-triathlon PR: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054047.html ]