Träningsplan:8 veckor till ditt första sprinttriathlon

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ett sprinttriathlon är den perfekta introduktionen till sporten, och du kan triumferande komma i mål med denna åttaveckorsplan.

Innan du börjar ska du få tillstånd från din läkare. Den här planen är till för någon som har tränat minst fyra dagar i veckan de senaste månaderna och som är fri från skador.

Teknik bör vara en prioritet för nybörjare – undvik tendensen att göra för mycket för tidigt så att du kan hålla dig skadefri. Istället för att bara ta ett dopp, simma medvetet. Istället för att slita efter en åktur, cykla med avsikt. Och snarare än att kämpa sig igenom en löprunda, spring med perfekt form så länge du kan och ta korta promenadpauser så att du kan springa perfekt igen.

Träningstakt

Lätt: Din fart hela dagen. Genom att använda "taltestet" bör du kunna säga fullständiga meningar utan problem.

Moderat: En stadig, konsekvent intensitet. Samtaltest:2–3 ord åt gången.

Hårt: En nära all-out-insats borde vara utmanande men hållbar för det givna intervallet. Taltest:Ett ord i taget.

Spring eller cykla i platt terräng och håll takten lätt om inget annat anges.

Sprint-distansträningsplan nyckel:
’ =minuter
” =sekunder
tim =timme

Mål för vecka 1–4:Håll det bekvämt och gör tekniken till prioritet i varje träningspass.

Vecka 1

måndag
Cykel 45′

Tisdag
Vila

onsdag
Simma 30′
Gör korta intervaller (som 10×50) med perfekt teknik. Vila 15–30” mellan varje försök. Håll kroppen i nivå med ytan och fokusera på rätt huvudposition, titta ner med hakan instoppad.

Torsdag
Spring 35′
5' uppvärmning, 25' måttlig, 5' nedkylning.
Löp lång. Gå i 60–90” så ofta som behövs för att hålla en kvalitetshållning.

Fredag
Ledig dag

Lördag
Cykel 90′
Sikta efter 80–90 rpm med flytande, effektiva pedalcirklar.

Söndag
Simma 30′
Gör korta intervaller med perfekt teknik. Vila 15–30” mellan varje försök. Arbeta med att rulla hela kroppen från sida till sida för att arbeta in höftkraften i varje slag.

Vecka 2

måndag
Cykel 50′
Fokusera på att skrapa på botten av pedalslaget och dra upp på baksidan.

Tisdag
Ledig dag

onsdag
Simma 40′
Bekräfta att kroppen är jämn och en långaxelrotation.

Torsdag
30' limiter (din värsta sport).

Fredag
Ledig dag

Lördag
Sim 40′
Fokusera på att tajma inträdeshanden med höftdrift.

Söndag
Cykel 90′
30' lätt, 30' måttlig, 30' lätt.

Vecka 3 – Återhämtningsvecka

måndag
Cykla 45′ kuperad terräng
Byt tidigt för att hålla kadens hög, även vid klättringar.

Tisdag
Ledig dag

onsdag
Simma 45′
Börja inkludera längre intervaller (5×100) följt av 20-40” vila, men håll fokus på tekniken.

Torsdag
Kör 50′
15–20’lätt och resten av tiden i måttlig takt.

Fredag
30' limiter (din värsta sport).

Lördag
Simma 45′
Minska sparken men håll kroppen i nivå med byten av huvud och ledarm.

Söndag
Cykel 1:45, måttlig

Vecka 4

måndag
45′, kuperad terräng
Håll stegen korta och titta upp när du klättrar. Gå 60” när det behövs för att hålla pulsen under kontroll.

Tisdag
Ledig dag

onsdag
Simma 45′
Försök att simma så tyst som möjligt genom att koppla av och glida genom vattnet istället för att slåss mot det.

Torsdag
Cykel 60'
10' lätt, 40' måttlig, 10' lätt.

Fredag
Köp 35′
Begränsa dina promenadpauser och fokusera på korta, snabba steg.

Lördag
Simma 50′
Få en känsla för "fångsten" – börja greppa vattnet med blyarmen i det ögonblick som återhämtningsfingrarna kommer in i vattnet.

Söndag
Cykel 2 timmar
Gör de sista 15' lika starka som de första.

Mål för vecka 5–8:Träningen ökar i varaktighet men inte mycket i intensitet. Teknik är fortfarande högsta prioritet – utmana dig själv att hålla perfekt form, även i slutet av långa träningspass.

Vecka 5

måndag
Cykel 45′
Lossa benen med lätta, flytande cirklar.

Tisdag
Ledig dag

onsdag
Sim 30′
Inkludera korta intervaller med 15–30” vila.

Torsdag
Kör 35′
5′ uppvärmning, 25″ måttlig, 5′ nedkylning.

Fredag
Ledig dag

Lördag
Cykel 75′
Snurra cykeln upp till hastigheter 80-90 rpm med hjärta och lungor, inte genom att masa pedalerna vid 60–70 rpm.

Söndag
Simma 30′

Vecka 6
måndag
Bike 60′

Tisdag
Ledig dag

onsdag
Simma 45′
Vrid huvudet tidigt för att andas och se tillbaka mot axeln för lättare luft.

Torsdag
Spring 45′, kuperad terräng
Värm upp 7' på platt och spring backar måttliga och plana lätt.

Fredag
Cykel 75′
Värm upp 10', klättra sedan några backar i en stor växel vid 60 rpm, snurra på plattor.

Lördag
Simma 45′
Bygg in mer avkoppling i varje slag.

Söndag
Cykel 90′
15' lätt, 60' måttlig, 15' lätt.

Vecka 7

måndag
Simma 45′
Förläng varaktigheten av intervallerna (4×150) men behåll 15–30” vila för att säkerställa kvaliteten.

Tisdag
Ledig dag

onsdag
Kör 50′
10′ uppvärmning, sedan 3×5′ måttligt till hårt. Ta en hel 2' vila mellan varje. Testa rastempot för att hitta vad du bekvämt kan hålla.

Torsdag
Cykel 60′

Fredag
Kör 35′
5' uppvärmning, 10' måttlig, sedan 4×1' hårt med 3' återhämtning.

Lördag
Simma 50′
Mata ingångshanden med spärren och höftrotationen för största kraft.

Söndag
Cykla 2 timmar
1 timme lätt, 1 timme med 3x 5’ hårt med 3’ återhämtning.

Spring 10′
Lätt av cykeln.

Vecka 8

måndag
Cykel 30′
Lossa benen från gårdagens tegelsten.

Tisdag
Ledig dag

onsdag
Simma 30′
Inkludera 3–4 snabba 75:or med 15–30” vila. Resten borde vara lätt.

Torsdag
Kör 25′ lätt.

Fredag
Ledig dag

Lördag
Simma 10′ lätt
Kör 10′
Lätt med 3 30-sekunders snabba pickuper med 2′ återhämtning.

Söndag
Tävlingsdag! Uppvärmning före loppet:
Jogga för 8' överklädd.
Simma 5' eller gör armcirklar för att värma upp axlarna.

[Träningsplan:8 veckor till ditt första sprinttriathlon: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053217.html ]