Triathlonträningsplan:6 veckor till din snabbaste simning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att ha självförtroende och snabbhet i simningen startar ditt lopp i en positiv riktning. Istället för att spela ikapp när du väl har kommit upp ur vattnet hjälper detta sexveckorsprogram dig att ladda upp ditt freestyleslag så att du kan rida och springa med de bästa av dem.

Denna plan bör fungera som ett komplement till din cykel- och löpträning. Identifiera de viktigaste simträningen och planera din andra träning så att du inte blir överdrivet trött för de viktigaste simdagarna.

Simma som ditt första träningspass för dagen när det är möjligt så att du är fräsch och får ut det mesta av passet.

Om programmet

Simmar som anges är 2000–3000 långa. Innan du börjar med det här programmet bör du redan vara bekväm med att simma tre gånger i veckan, 2000–3000 per träning.

Under de flesta veckorna finns det fem träningspass listade. Om du behöver simma mindre eller mer, öka eller minska huvuduppsättningen upp till 30 procent. Det är viktigt att du planerar för rätt uppvärmning och nedkylning – klipp inte av där. Om du behöver en simdag mindre, ta ledigt på måndag. Undvik också att använda paddlar om du har problem med axeln.

Vecka 3 och 6 är lägre volymer för att möjliggöra viss återhämtning. Du bör koordinera dessa veckor med din cykel och köra återhämtningsveckan också.

Tempomålen för simseten är baserade på ditt mål 1500-tempo (för att uppskatta ett triathlonsim på olympisk distans). Om du är osäker på ditt måltempo, simma en 1500 för tid, och ta det ut på ditt allra bästa. Sätt upp ett träningsmål att simma 30 sekunder till 1 minut snabbare än detta. Beräkna vad ditt genomsnittliga tempo per 100 skulle vara för att uppnå ditt 1500-mål (dvs. om du simmar 31:00, sätt ett mål på 30:00 eller 2:00/100 yards). I vecka 3, när du simmar ett 800-tidsprov, kan du omvärdera det målet om du har förbättrats avsevärt.

Det här programmet betonar sex typer av simningar:

1. Teknik/återställning
På måndag, som är en klassisk återhämtningsdag, ligger fokus på teknik och enkel, effektiv simning.

2. Tempoarbete
Denna simning arbetar främst med att uppnå ditt mål 1500 gånger. Du arbetar gradvis mot mer volym i måltakt. Detta är användbart för att lära dig jämn takt.

3. DPS/teknik
DPS är "avstånd per slag." Att minska antalet slag per längd innebär att du drar mer vatten och glider mer effektivt.

4. Aerob kraft
Det här är uthålliga uppsättningar av aerob simning som bygger uthållighet. Simningen är något långsammare än målet 1500-tempo, men fortfarande i en fast, jämn rytm och utmanande ansträngningsnivå.

5. Styrka och simkunnighet i öppet vatten
Detta kan göras i öppet vatten eller i poolen, helst med träningspartners. Inkorporera våtdräktssimning, färdigheter i öppet vatten och dragboj och paddelsim.

6. Tidskörning Träning
Din "tävlingsuppvärmning" och sedan simma tempolopp för att bygga upp konditionen, lära dig tempo och mäta framsteg. Det finns cirka 400 tidskörningar förknippade med aerobic power-dagarna, och längre tidsprov på dina lägre volymveckor för att dra fördel av en utvilad kropp.

Poolövningar listade i programmet:

» 6 Kick*
Utan sparkbräda, sparka på din sida med din ledande hand framåt i glidläge och motsatt hand vid din sida vid låret. Efter sex sparkar, ta ett slag och byt sida. Upprepa. Denna borr fungerar på kroppsrotation, inriktning och balans. Håll din kropp i linje och handflatan, lat muskeln och höften mot botten av poolen. Försök att inte vrida på huvudet mer än nödvändigt när du andas.

» Korkskruv
Omväxlande frisim och ryggsim för det angivna antalet slag – till exempel "fri 6/ryggsim 5." Känn sträckningen och den starka armdragningen när du driver dig framifrån (freestyle) upp på ryggen (in i ryggsim) och när du går bakifrån och fram igen. Försök att vara lång och anpassad när du roterar framifrån och bakåt till framsidan.

» Enkelarm*
Simma freestyle med bara en arm. Det finns två alternativ här:Den icke-simande armen är antingen vid din höft (avancerad), eller förblir utsträckt framtill i glidläge (nybörjare). Alternativ 25 vänster arm, 25 höger arm.

» Closed Fist
Simma vanlig freestyle men stäng båda händerna i en knytnäve. Detta tvingar dig att använda din underarm och inre biceps som en paddel istället för att bara lita på dina händer.

» Paus 1, Paus 3, Paus 5
Med dessa övningar gör du en paus i slut- eller tryckfasen av ditt slag i cirka 1⁄2- 3⁄4 sekund med handen vid övre låret. Detta säkerställer att du fullbordar push-fasen av ditt slag och ger dig tid att rotera till en korrekt förlängd glidposition, som du sedan kan försöka efterlikna inom din vanliga freestyle. Paus 1 har en paus på en del av en sekund varje slag, medan Paus 3 är vart tredje slag och Paus 5 är vart femte.

» Pausa 1 med stängd knytnäve
Detta kombinerar Closed Fist Drill med Paus 1.

*Vissa mindre erfarna idrottare kan behöva fenor för dessa övningar.

Bygg färdigheter i öppet vatten

Iakttagelse: Gör lite "head-up freestyle" i poolen, lyft dina glasögon, näsa och sedan hakan i upp till 50. Öka din spark något när du ser.

Startar: I poolen, prova 50-tal med ett djupt vatten, eller flytande, börja utan att trycka från väggen. Placera din kropp horisontellt med fötterna nära ytan medan du flyter på magen; detta hjälper dig att ge dig maximal acceleration. När du tränar en strandstart, lyft dina fötter och knän över vattnet medan du springer. Tänk på hur det bakre benet på en häcklöpare klarar ett hinder. När du dyker i vattnet, skapa en strömlinjeformad position och bryt ytan med 10–15 slag av en snabb sprint, håll huvudet lågt.

Utgångar: Simma tills du kan röra vid botten, eller om möjligt, använd delfindyk tills vattnet är precis ovanför dina knän och spring sedan för att komma ur vattnet. Testa först det här ensamt med 80 procent av maxhastigheten, och arbeta sedan för att göra det med 100 procent.

Utredning: Dragning i öppet vatten kommer att eliminera draget med 20–30 procent. I poolen, experimentera med att simma på någons höfter eller fötter (bara se till att fråga dem först!). Försök att ha ett par enkla tekniska påminnelser som återför ditt fokus till viktiga delar av din stroke.

Din loppuppvärmning

Om möjligt, gå i vattnet i 10–15 minuter innan ditt lopp. Börja med en skön, lätt 3–4 minuters simning. Gör två eller tre uppsättningar med 20 till 30 övningar följt av några upptagningar för att engagera dina muskler i ett loppspecifikt rörelseområde och för att få blodet att pumpa. Du bör också använda denna tid till att bekanta dig med kursen. Vad ska du leta efter mot vattenutgången? Finns det en stor boj som är lätt att se, eller en hög byggnad eller ett träd som skulle vara bättre för siktändamål? Avsluta din uppvärmning med några bra utandningar och några självförtroendeskapande tankar.

Coachningsförkortningar/terminologi

Vecka 1

måndag
Simma: Teknik/återhämtning, 2000. WU:200 gratis. MS:8×100 alt borr och gratis. 4×50 K. 6×100 alt borr och gratis. Håll det aerobiskt och vila så mycket som behövs. CD:200 gratis. Borrar:6 sparkar, stängd knytnäve, korkskruv (fri 6/ryggsim 5).

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 överspänning som 20 F/30 EZ. MS:20×100 (15”) vid mål 1500-tempo + :02/100. CD:200 val. Övningar:Single Arm, Paus 1.
*Performance Pointer* Tisdag och fredag är dina mest intensiva och mest effektfulla simpass under veckan. Planera din cykel- och löpträning för att se till att du är utvilad inför dessa simpass.

onsdag
Ledig dag

Torsdag
Simma: DPS och teknik, 3000. WU:2x(100 fritt, 4×50 D/fritt). MS:3 x [4×50 D (15”) 8×50 (15”) DPS. Räkna slag och tid.]. 6×50 K (20”) sjunka 1-3. CD:100 gratis, 100 gratis, 100 gratis. Övningar:Paus 1, Paus 3.
*Performance Pointer* DPS-sim är inte lätt att simma. Tanken är att gå så fort som möjligt med ett lågt antal slag. Detta innebär att sakta ner ditt slag och dra vattnet hårt. Det ska kännas ganska muskulöst. Elitsimmare i åldersgrupp kommer att ta mindre än 15 slag per 25yd med DPS.

Fredag
Simma: Aerobic power, 3000. WU:Race warm-up ~600. MS:400 TT. Spela in 100 delar för att bedöma pacing och avslutande HR för TT. 200 EZ. 10×150 (15”). 1500 takt + :03-:05/100. CD:200 icke-gratis, 2×50 K.

Lördag
Ledig dag

Söndag
Simma: Styrka och färdigheter i öppet vatten, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 fria, 2×50 D, 100 fria, 2×50 D. MS:1000 våtdräktssim, bygg upp tempot med 200 från lätt till snabb. Våtdräkt av. 3×200 Pdl (20”). 4×100 P (20”) (inga paddlar). Alla stadiga aerobic. CD:4×50 alt icke-gratis/ gratis. Övningar:Head-up freestyle, siktning vart femte slag.

Vecka 2

måndag
Simma: Teknik/återhämtning, 2000. WU:200 gratis, 100 icke-fria, 100 K. MS:8×100 som 50 D, 50 gratis. 5×100 lätt med bra teknik. Vila så mycket som behövs. CD:6×50 alt icke-gratis och gratis. Borrar:6 sparkar, stängd knytnäve, korkskruv (fri 6/ryggsim 5).

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 som 25 F/25 EZ. MS:4×200 (30”) vid mål 1500 tempo + :03/100. 8×100 (20”) vid mål 1500 tempo + :01/100. 8×50 (15”) vid mål 1500-tempo. CD:200 val. Drills:Single Arm, Paus 1.
*Performance Pointer* Ett väl genomfört tempoarbetsset känns ofta som en bygginsats. Starta setet starkt, men med kontroll. Var inte rädd för att jobba riktigt hårt under de senaste intervallerna, eftersom det är här du gör dina konditionsvinster.

onsdag
Ledig dag

Torsdag
Simma: DPS/teknik, 3000. WU:200 fritt, 2×100 K, 200 fritt, 6×50 sjunka 1-3. MS:2x[4×50 D (15”) 12×50 DPS (15”). Räkna slag och tid. 6×50 K (20”) sjunka 1-3. CD:200 gratis. Övningar:Paus 1, Paus 3.
*Performance Pointer* Medan måndags- och torsdagssim är lägre intensitet, se till att du är mentalt engagerad. Det här är dina dagar för att förbättra din teknik och ställa in ditt slag för bättre prestationer på tisdagar och fredagar.

Fredag
Simma: Aerob kraft, 3000. WU:2×300 (100 gratis, 100D, 100 K). MS:10×200 (15”). 1500 takt +:03-:05/100. CD:2x(100 icke-fria, 2×50 K).

Lördag
Ledig dag

Söndag
Simma: Styrka och färdigheter i öppet vatten, 3000. WU:200 gratis. MS:1500 våtdräktssim i 1500 icke-våtdräktstempo – :02-:03/100. 5×200 OW färdigheter:Sikt, drafting, starter, vändningar. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.

Vecka 3:Vecka med lägre volym

måndag
Ledig dag

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 2500. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 överspänning som 30 F/20 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) allt i mål 1500-tempo. CD:200 gratis. Borrar:Enkelarm, Paus 1.

onsdag
Ledig dag

Torsdag
Simma: DPS/teknik, 3000. WU:200 fri, 8×50 som 25 D, 25 K, 2×100 som 25 F/25 EZ. MS:5x (200 DPS, 100 icke-fria, 2×50 D). Räkna slag och tid. CD:100 gratis, 100 icke gratis. Övningar:Paus 1, Paus 5.

Fredag
Simma: Tidskörning, 2500. WU:Race warm-up protocol ~600. MS:800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT för tid. Spela in 100 delningar för att bedöma pacing och avslutande HR för alla TT:er. CD:9×50 alt free, kick och non-free.
*Performance Pointer* En vältempoerad TT börjar kraftfullt men har kontroll för första kvartalet, känns som bra arbete i andra kvartalet och är ren och skär tarmar under fjärde kvartalet. Det är i tredje kvartalet som idrottare vanligtvis når sitt personbästa, genom att vara beslutsamma och ta vissa risker när det känns som svårast. Bli exalterad över att göra ett bra jobb under tredje kvartalet!

Lördag
Ledig dag

Söndag
Simma: Styrka och färdigheter i öppet vatten, 2000. WU:300 gratis. MS:5×200 (20”) våtdräktssim. Bygg upp tempot från #1 till #5 från lätt till snabbt. 5×100 OW färdigheter:Sikt, drafting, starter, vändningar. CD:100 icke-gratis, 100 K.

Vecka 4

måndag
Simma: Teknik/återhämtning, 2000. WU:200 gratis. MS:8×100 alt borr och gratis. 4×50 K, 6×100 alt borr och gratis. Håll det aerobiskt och vila så mycket som behövs. CD:200 gratis. Borrar:6 sparkar, stängd knytnäve, korkskruv (fri 6/ryggsim 5).

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4 x 50 som 20 F/30 EZ. MS:4×200 (30”) 8×100 (20”) 8×50 (15”) allt i mål 1500-tempo. CD:200 val. Drills:Single Arm, Paus 5.
*Performance Pointer* När du tröttnar, fortsätt att vara uppmärksam på tekniken. du vill träna effektiv biomekanik, inte slarvig simning.

onsdag
Ledig dag

Torsdag
Simma: DPS/teknik, 3000. WU:2x(100 fria, 100 fria, 4×50 som 25 borr/25 fria). MS:2x[6×50 D(15”) 5×100 DPS (15”). Räkna slag och tid. 4×50 K (30”) sjunka 1-4. CD:100 gratis, 100 K, 100 D, 100 gratis. Övningar:Paus 3, Paus 1 med stängd knytnäve.

Fredag
Simma: Aerobic power, 3000. WU:Race warm-up protocol ~600. MS:400 TT. Spela in 100 delar för att bedöma pacing och avslutande HR för TT. 8×200 (15”). Kort vila, stadig aerobic. 1500 takt + :03-:05/100. CD:200 val, 4×50 K.

Lördag
Ledig dag

Söndag
Simma: Styrka och färdigheter i öppet vatten, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 fria, 2×50 D, 100 fria, 2×50 D. MS:1000 våtdräktssim, bygg upp tempot med 200 från lätt till snabb. Våtdräkt av. 2×300 Pdl (25”). 8×50 P (15”) (inga paddlar). Alla stadiga aerobic. CD:4×50 alt icke-gratis/gratis. Övningar:Head-up freestyle, siktning vart femte slag.

Vecka 5

måndag
Simma: Teknik/återhämtning, 2000. WU:200 gratis, 100 icke-fria, 100 K. MS:8×100 som 50 D, 50 gratis. 5×100 lätt med bra teknik. Håll det aerobiskt. CD:6×50 alt icke-gratis och gratis. Borrar:6 sparkar, stängd knytnäve, korkskruv (fri 6/ryggsim 5).

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 som 25 F/25 EZ. MS:4×300 (20”) vid mål 1500 tempo + :02/100m. 100 EZ. 14×50 (10”) vid mål 1500-tempo. CD:200 val. Borrar:Enkelarm, Paus 5.

onsdag
Ledig dag

Torsdag
Simma: DPS/teknik, 3000. WU:200 fria, 100 K, 100 icke-fria, 6×50 D som 25 D/25 DPS, 6×50 descend 1-3. MS:1200 DPS (Räkneslag för 1×50 var 200:e). 4×100 K som 50 F/50 EZ. CD:200 gratis, 100 D, 100 icke gratis. Övningar:Paus 3, Paus 1 med stängd knytnäve.

Fredag
Simma: Aerob kraft, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K). MS:5×400 (20”). Kort vila, stadig aerobic. 1500 takt + :03- :05/100. CD:2x(100 icke-fria, 2×50 K).

Lördag
Ledig dag

Söndag
Simma: Styrka och färdigheter i öppet vatten, 3000. WU:200 gratis. MS:2000 våtdräktssim i 1500 icke-våtdräktstempo. 5×100 OW färdigheter:Sikt, drafting, starter, vändningar. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.
*Performance Pointer* Du har tränat på dina färdigheter i öppet vatten under några veckor. Fortsätt att utmana din komfortzon genom att prova olika utkast, navigera bland människor och uppleva mer kontakt. Att göra detta i en säker och vänlig miljö kommer att bredda din kompetens och öka din komfortnivå på tävlingsdagen.

Vecka 6:Vecka med lägre volym

måndag
Ledig dag

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 2500. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 som 30 F/25 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) allt i mål 1500-tempo. CD:200 val. Borrar:Enkelarm, Paus 1.

onsdag
Ledig dag

Torsdag
Simma: DPS/teknik, 2000. WU:200 gratis, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 som 50 EZ/50 F. MS:2x(200 DPS, 50 icke-fria, 4×50 D). Räkna slag och tid. CD:200 gratis. Övningar:Paus 3, Paus 1 med stängd knytnäve.

Fredag
Simma: Tidskörning, 2500. WU:Race warm-up protocol ~600. MS:1500 TT. Spela in 100 delar för att bedöma pacing och avslutande HR för TT. CD:2x (2×50 gratis, 50 K, 50 icke-gratis).
*Performance Pointer* Visualisera en fantastisk prestanda här. Omfamna ansträngningen. du har arbetat hårt genom detta program och förtjänar ett bra resultat!

Lördag
Ledig dag

Söndag
Simma: Styrka och färdigheter i öppet vatten, 2000. WU:300 gratis. MS:4×300 (30”) våtdräkt simning. Bygg upp tempot från #1 till #4 från lätt till snabbt. 300 OW färdigheter:Sikt, drafting, starter, vändningar. CD:100 icke-gratis, 100 K.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Triathlonträningsplan:6 veckor till din snabbaste simning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053199.html ]

>>Quick Set fredag:Down &Outs

>>Hur man slutar göra misstag på tävlingsdagen