Fyra veckor till ett snabbare triathlonlopp

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När jag gick på college körde jag och mina vänner regelbundet en "yttre" runt den yttre omkretsen (cirka 4,5 miles) av U.S. Naval Academy för att hålla oss i form. En av mina vänner klagade på att även om han sprang lika mycket som jag, så var han inte lika snabb som jag när vi var tvungna att springa 1,5 mil som en del av det halvårliga PRT (fysiskt beredskapstest) eller tävlade i en lokal 10K.

Under sina träningslopp sprang min vän samma jämna tempo ... hela tiden. Jag förstod inte träningsvetenskap vid den tiden, men jag visste intuitivt att för att springa snabbare måste du (inte överraskande) springa snabbare. Jag skulle så småningom lära mig att det enklaste sättet att göra detta är genom intervallträning.

Detta gäller för att springa alla triathlondistanser från sprint till Ironman.

Så, hur fungerar intervallträning och hur ser det ut för triathleten?

Vetenskapen bakom löpintervaller

Våra skelettmuskler, som ger rörelse åt våra kroppar, är var och en sammansatt av en blandning av muskelfibertyper som vanligtvis identifieras som typ I (långsam ryck), typ IIa (snabb ryck) eller typ IIx (snabb ryck).

Slow-twitch-fibrer är mindre, mer effektiva och utmattningsbeständiga (mer uthållighet) eftersom de bättre kan utnyttja aeroba (syre) energivägar, men producerar mindre kraft och hastighet.

Å andra sidan är snabba fibrer större och producerar mer kraft och snabbare men tröttnar lättare.

Baserat på intensiteten av den aktivitet som utförs, rekryteras muskelfibrer i en muskel vanligen i följande ordning:Typ I → Typ IIa → Typ IIx.

Vad detta innebär är att för att rekrytera och träna snabba muskelfibrer måste du träna med högre intensiteter; annars är de långsamma fibrerna inuti tillräckliga för att möta aktivitetskraven utan att rekrytera snabba fibrer.

Triathleter är beroende av långsamma fibrer för uthållighet. Men som min professor i träningsfysiologi brukade säga, "en tränad muskelfiber är en mer aerob muskelfiber."

När de tränas blir typ IIa-fibrerna mer utmattningsbeständiga (om än fortfarande mindre än typ I). Eftersom de ger större sammandragningskraft än typ I-fibrer, tillåter tränade typ IIa-fibrer uthållighetsprestanda över alla triathlondistanser.

Summa summarum:Om du alltid springer i en lätt till måttlig takt (vanligen kallad Zon 2), så går du miste om att träna de snabba ryckfibrerna och kommer att tävla under din prestationspotential.

En av de bästa sakerna med intervaller är att du inte behöver göra mycket volym för att få mycket nytta. Som all typ av träning gäller "använd det eller förlora det" för träning av snabba muskelfibrer.

Tre löpintervallförlopp

Här är tre löpintervallförlopp som du kan utföra som en del av ett löppass varje vecka under en fyraveckorsperiod för att springa snabbare i nästa triathlon.

Intervalluppsättningarna går framåt från en vecka till nästa genom att ändra antalet repetitioner, varaktigheten för varje repetition och/eller vilointervallet mellan repetitionerna.

NYCKEL:

• ‘ =minuter
• “ =sekunder

1. Steg eller pickuper

Steg är korta, snabba, snabba accelerationer (men inte spurter) som är designade för att aktivera snabba muskelfibrer. Steg kan enkelt integreras i en löpträningsuppvärmning och är lämpliga året runt.

2. VO2max-intervaller

VO2max (eller maximal aerob kapacitet) kan definieras som den maximala hastighet med vilken en individ kan använda O2 under intensiv träning. VO2max-intervaller är mycket hårda ansträngningar som vanligtvis är mellan tre och sju minuter långa och representerar den maximala tid som en individ kan träna med sin VO2max-intensitet.

Att utföra denna typ av intervall kommer att öka den aerobiska kapaciteten (kroppens förmåga att använda mer syre) samtidigt som den både minskar och ökar toleransen mot acidos (brännande känsla i musklerna).

Utför ett löpträning med ett VO2max-intervalluppsättning per vecka (helst samma dag varje vecka) på en bana eller relativt platt stig eller väg. Dessa intervaller är lämpliga för träningsperioder före tävling och tävling (som börjar ungefär sex till åtta veckor efter ett mållopp).

RELATERAT: Transition Clinic Part 2:Mastering Your T2 (Bike to Run)

3. Anaerobic Endurance (AE) Intervaller

AE-intervaller är maximala ansträngningar under 30 till 90 sekunder som känns MYCKET, MYCKET HÅRA. Dessa intervaller är viktiga för simningens start och mål, hårda branta klättringar på cykeln och löpningen och snabbt förbi andra atleter.

Som min fru och medtränare gillar att säga, "Hill-repetitioner är intervaller i förklädnad." Hill-repetitioner är ett utmärkt sätt att få till AE-intensitet mycket snabbt.

Utför ett löpträning med ett AE-backintervalluppsättning per vecka. När du utför backrepetitioner, hitta en måttlig backe (~4-6 procent lutning) eller ställ in ditt löpband på 5 procent lutning. Dessa kortvariga, högintensiva intervaller är lämpliga för alla träningsperioder, även om de inte rekommenderas för lågsäsong.

Slutsats

Triathlon är uthållighetsevenemang så uthållighetsträning är ett primärt fokus i alla träningsprogram. Men om du vill maximera din prestationspotential måste du inkludera intervaller. Gör dessa intervallförlopp under fyra veckor och var snabbare i nästa triathlonlopp.

Om du är intresserad av några fler löpintervallpass för att förbättra din triathlonlöpning, ladda ner en av coach Globers gratis fyra veckors löpintervallträningsplan här.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com

David Glover hoppade in i sitt första triathlon 1995 för att bevisa att han kunde slå sin cancer. Efter att ha uppnått sina drömmar om en under 9 timmars Ironman och vunnit Vineman Full två gånger, är Davids passion nu att hjälpa andra uthållighetsidrottare att uppnå sina drömmar genom onlineutbildning och träningsprogram. David bor för närvarande i triathlonmeckat Boulder, Colo. Läs mer på Enduranceworks.net eller kontakta David på [email protected]

[Fyra veckor till ett snabbare triathlonlopp: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053261.html ]