Din 10-minuters uppvärmning av Halloween Run

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Zombie Heel Walks

Hälpromenader är ett enkelt men effektivt sätt att hjälpa till att förebygga benskenor. De är också användbara vid träning om du går från att simma till att cykla eller springa, för att trigga dina anklar till övergång från plantarflexion (vatten) till dorsalflexion (cykel eller land).

Prova det: Lyft tårna från marken och gå på hälarna, ta små steg när du höjer tårna så högt som möjligt. Du skulle vanligtvis göra detta med armarna i en normal gångrörelse, men för extra zombieeffekt, håll armarna rakt framför dig.

Avancerat: Gör det uppför!

Frankenstein Hamstring Kicks

En lång muskel är en glad muskel, så jobba på att öka din hamstringsrörlighet med några Frankenstein-sparkar innan du springer. Frankenstein-ljud är välkomna.

Prova det: Med armarna rakt ut framför dig, sparka upp tårna för att möta dina händer med foten böjd. Håll benen så raka som möjligt och bibehåll en bra hållning med rak rygg.

Avancerat: Vrid kroppen över benet när du sparkar.

RELATERAT:Din bästa 10-minuters löpuppvärmning

Monstervandringar

Inkludera monstervandringar i dina veckovisa träningspass för att stärka gluteus medius-musklerna, som har en tendens att vara svaga hos triathleter och följaktligen spelar en roll i vanliga löpskador som IT Band Syndrome.

Prova det: Om du har en Theraband eller slang, lägg den runt anklarna. Börja med fötterna lite bredare än axlarna och böj dig ner i en lätt hukande position. Kliv ut med höger fot, landa hälen först och följ den med vänster, håll alltid fötterna axelbrett isär. Flytta åt höger i 30 sekunder och sedan bakåt i samma riktning i 30 sekunder.

Avancerat: Lägg till en knäböj varje gång du tar ett steg.

Spiderman Stretch

Dina höftböjare och ljumskar kommer att vara glada efter att du kryper över golvet med denna superrörlighetsövning.

Prova det: Börja i en knästående position, lägg båda händerna på insidan av ditt främre ben. Platta ut ryggen och sträck ut bakbenet bakom dig, som om du är i ett djupt utfall. Håll den posen ett ögonblick. Om du har utrymme att gå framåt, sväng ditt bakre ben uppåt i utfallsposition och fortsätt att röra dig. Om du har begränsat med utrymme kan du byta framben från en stationär position.

Avancerat: När du är i djupt utfallsläge, sväng din yttre arm upp över kroppen så att bålen är vänd åt sidan, för att förbättra stretchen.

Den (läskiga) tummasken

Ännu en bra rörlighetsstretch för dina hamstrings såväl som dina vader och ländryggen.

Prova det: Från stående position, böj dig ner för att röra vid marken framför tårna, håll ben och armar raka. Håll fötterna planterade när du går ut med händerna tills du når en armhävningsposition. Stanna och sänk ner till magen, lägg toppen av dina fötter på marken och tryck upp för att kröka ryggen, pausa en stund. Gå sedan med fötterna för att möta dina händer (gå så långt du bekvämt kan). Börja om med händerna i rörelse först.

Avancerat: Lägg till en armhävning längst ner på sträckan.

RELATED – Utskick:Glad Halloween!

[Din 10-minuters uppvärmning av Halloween Run: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053031.html ]