Triathlonträningsplan:Sex veckor för att gå upp till 70.3

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Är du redo att höja ribban och ta itu med en halv Ironman den här säsongen? Bygg in de förutsättningar som beskrivs här och använd sedan det här utmanande programmet för att förbereda dig för de sista sex veckorna innan ett långloppslopp.

Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in  10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram ledd av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Om programmet

Målet med detta program är att bygga upp volym samtidigt som du litar på din etablerade kondition från att tävla kortare distanser. Det läggs en tonvikt på tempo och rytm vid goal race pace (GRP), vilket, för en vältränad idrottare, är Zon 3 i Ironman 70.3-racing. (Se tabellen nedan för referens.) Dessutom finns det viktiga sessioner för att bibehålla din tröskelkondition i Zon 4, vilket kommer att hjälpa din Ironman 70.3-prestanda.

Vecka 1–2 och 4–5 är utmanande träningsveckor, med målet att vänja dig vid tiden och avståndet som krävs för 70.3. Volymen minskar en bit i slutet av Week5 och ännu mer till vecka 6, som är tävlingsveckan. Vecka 3 är en viktig återhämtningsvecka.

Innan du startar detta program bör du ha slutfört följande under de senaste fem veckorna:
❚ Två 90-plus-minuterslopp
❚ Tre två-plus-timmarscyklar
❚ Flera 2 000-plus -träningspass på gården

Starta programmet efter att ha avslutat en återhämtningsvecka. Gör ditt bästa för att följa träningstiderna inom veckan och träningsordningen varje dag för att maximera träningseffekterna. Håll dig till träningszonerna så att du inte övertränar och så att du kan maximera viktiga GRP- och tröskelpass. Tidsintervall föreslås för vissa sessioner, vilket gör att du kan välja en varaktighet som inte är ett alltför stort hopp från vad du har gjort innan detta schema. Om du behöver lindra ditt schema mitt i veckan, överväg att ta bort tisdagsåterhämtningskörningen eller onsdagsåterhämtningen. Lyssna på din kropp och backa om du känner betydande ömhet eller specifika smärtor.

Din laktatröskel

Att förstå träning för laktat-tröskel (LT) är avgörande för förbättring. Din LT avgör hur länge och hur hårt du kan anstränga dig nästan maximalt. Det finns en punkt när kroppen börjar producera laktat i en takt som är för snabb för att den ska kunna metaboliseras – det här är LT.

För att fastställa din LT, gör ett fälttest på löpningen när dina ben känns utvilade. Efter en uppvärmning på 15 minuter, gör ett 30-minuters tidsprov på platt terräng där du kan hålla din hårdaste oavbrutna ansträngning under den varaktigheten. Banan är ett bra alternativ.

Ta farten på din tidsresa så jämnt som möjligt. För att bestämma din LT-puls, tryck på varvknappen på din pulsmätare 10 minuter in i tidstestet. Medelpulsen för de sista 20 minuterna är din LT-puls.

Detta diagram hjälper dig att förstå de olika träningszonerna.

Nyckel: ' =minuter | ” =sekunder | Zn =pulszon | (parentes) =vila mellan intervaller | GRP =måltävlingstempo, för 70,3 | RPM =varv per minut eller kadens

Vecka 1

måndag
ledig dag; eller valfri kort återhämtningscykel.

Tisdag
Kör 30–45’, aerob återhämtning. Zn 1, inkluderar 8×1' kadensräkning. Skjut endast för 90+ räknande höger fotslag.
Sim 2000–3000, hastighet. Efter en bra uppvärmning inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25 eller 50 upphämtningar, utför huvudsetet: 2–3 x [12×50 (20”) alternerande 2 sprint, 1 lätt]. Simma 200 lätt mellan seten.

onsdag
Kör  repetitioner på en mil vid GRP. Uppmätt väg, spår eller stig. Efter en 10’ uppvärmning, inklusive 4×30” pick-ups (snabbare löpning), utför huvudsetet:8×1 mile (1’ walk), Zn 3. Kör ett jämnt tempo för setet. 10' nedkylning. Välj en rutt som är platt med minimala svängar. Upprepa samma sträcka fram och tillbaka för att kvantifiera ansträngningarna lika mycket, och ta intermittenta delningar på en bestämd plats också för att se till att du är på rätt spår med din pacing.
Cykel 1:00–1:30, aerob återhämtning. Platt terräng, Zn 1–2 vid 90–95 RPM.

Torsdag
Cykel 1:50–1:55, GRP. Efter en 15–20' uppvärmning, inklusive 4×30” pick-ups (snabbare cykling), utför huvudsetet:3×25', Zn 3 i TT-läge (10' Zn 2-1) vid 90–95 RPM. Kör av TT #3.
Kör 20', övergångskörning av cykeln. Snabb övergång (mindre än 2'), sedan 15' i samma medeltempo som gårdagens intervalllopp i Zn 3. 5', Zn 1.

fredag
Simma 2500–3000,- uthållighet. Efter en bra uppvärmning, inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25 eller 50 pick-ups, utför huvudsetet:3–4 x 500 (30”) omväxlande 75 i Zn 3-4 (GRP eller ansträngning), 50 lätt i Zn 2 med bra form.

Lördag
Cykel  3:00–3:30, uthållighet. Kuperad bastur i Zn 1–3, mestadels Zn 2.

Söndag
Kör  1:30–2:00, uthållighet. Utför en plattare progressionskörning, bygg med tredjedelar Zn 1-2-3. Den här typen av löpning är utmärkt för att bygga back-halvkondition. På tävlingsdagen vill du vara stark i de avslutande 6 milen av loppet. Visualisera detta när du springer.
Simma 2500–3000,- styrka uthållighet. Efter en bra uppvärmning, inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25 eller 50 pick-ups, utför huvudsetet:2–3 x [2×200 (20”), 4×100 (10”)] med dra boj. Paddlar är valfria för upp till 50 % av den totala intervallvolymen.

Vecka 2

måndag
Ledig dag; eller valfri kort återhämtningscykel.

Tisdag
Kör 30–45’, aerob återhämtning. Zn 1, inkluderar 8×1' kadensräkning. Skjut endast för 90+ räknande höger fotslag.
Sim 2000–3000, hastighet. Huvudset:2–3 x [4×50 (20”) som 1 måttlig, 2 sprint, 1 lätt. 100 snabbt! 100 lätt].

onsdag
Kör  Två mils repetitioner vid grP. Uppmätt väg, spår eller stig. Efter en 15’ uppvärmning, inklusive 4×30” pick-ups (snabbare löpning), utför huvudsetet:4×2 miles (1’ walk), Zn 3. Kör ett jämnt tempo för setet. 15' nedkylning.
Cykel 1:00–1:30, aerob återhämtning. Platt terräng, Zn 1–2 vid 90–95 RPM.

Torsdag
Cykel 2:00–2:05, GRP. Efter en 15–20' uppvärmning, inklusive 4×30” pick-ups (snabbare cykling), utför huvudsetet:45–25–15' Zn 3 i TT-position (10' Zn 2-1) vid 90– 95 RPM. Spring av TT #3. P Välj en cykelrutt som simulerar terrängen på din 70.3-bana så att du kan träna tidtagning under liknande förhållanden.
Löp 20', övergångskörning av cykeln. Snabb övergång (mindre än 2'), sedan 10' i samma medeltempo som gårdagens intervalllopp i Zn 3. 10', Zn 1.

Fredag
Simma 2500–3500,-, uthållighet. Efter en bra uppvärmning, inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25 eller 50 pick-ups, utför huvudsetet:1000 build by 200 (1’). 3–5 x 300 (30”), omväxlande 50 lätta i Zn 2 med bra form, 50 i Zn 3 (GRP eller ansträngning), 50 snabba i Zn 4.

Lördag
Cykel 1:50–2:10, tröskel. Efter en 15–20' uppvärmning, inklusive 4×30” pick-ups (snabbare cykling), utför huvudsetet:6×5' (3'), Zn 4. 20' lätt i Zn 1. 5×1' (1'), Zn 5. 15–30' nedkylning.
Sim 2200–3200, styrka uthållighet. Efter en bra uppvärmning, inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25 eller 50 pick-ups, utför huvudsetet:2–3 x [400 (30"), 200 (20"), 4×50 (10") ”)] med dragboj. Paddlar är valfria för upp till 50 % av den totala intervallvolymen. P En dragboj och paddlar är fantastiska styrkebyggande verktyg och förbereder dig för våtdräktssim. Betona kroppsrotation (som du skulle göra i en våtdräkt) för att träna dina latmuskler och inte överanstränga dina rotatorcuffmuskler i axeln. Ett alternativt val för denna simtur skulle vara ett öppet vattensim i din våtdräkt, samtidigt som du efterliknar det angivna huvudsetet.

Söndag
Kör  1:15–1:40, uthållighet. Kuperad bas i Zn 1–3, mestadels Zn 2. B 2:00–3:00, uthållighet. Plattare bas i Zn 1–2.

Vecka 3:Återhämtningsvecka

måndag
Ledig dag. Återhämta sig som ett proffs! Det är då läkningen sker som gör dig starkare inför nästa vecka. Få en massage, fokusera på över åtta timmars sömn varje natt och fyll din extra fritid med avkopplande aktiviteter som läsning och filmtittande, snarare än extra trädgårdsarbete.

Tisdag
Simma 1500–2000, återhämtning. Huvudset:8–10 x 100 (20”) i måttligt tempo med bra form.

onsdag
Kör  30–45’, aerob återhämtning. Zn 1, inkluderar 8×1' kadensräkning. Skjut endast för 90+ räknande höger fotslag.

Torsdag
Cykel 1:00–1:30, aerob återhämtning. Platt terräng, Zn 1–2 vid 90–95 RPM.

Fredag
Ledig dag.

Lördag
Kör 1:15–1:40, uthållighet. Rullande bas i Zn 1–3, mestadels Zn 2.
Sim 2500–3500,- styrka uthållighet. Efter en bra uppvärmning, inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25 eller 50 pick-ups, utför huvudsetet:2–3 x 800 (1’) med dragboj. Paddlar är valfria för upp till 50 % av den totala intervallvolymen. Genom att göra uthålliga simset kan du lämna vattnet på tävlingsdagen med minimal trötthet och känna dig redo för en fantastisk tur.

Söndag
Cykel 02.00–15.00, uthållighet. Rullande bas i Zn 1–2.

Vecka 4

måndag
ledig dag; eller valfri kort återhämtningscykel.

Tisdag
Kör  30–45’, aerob återhämtning. Zn 1, inkluderar 8×1' kadensräkning. Skjut endast för 90+ räknande höger fotslag.
Sim 2000–3000, hastighet. Efter en bra uppvärmning, inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25 eller 50 upphämtningar, utför huvudsetet:2–3 x [12×50 (20”), omväxlande 2 sprint, 1 lätt]. Simma 200 lätt mellan seten. P Var uppmärksam på att flytta din slagfrekvens (armhastighet) högre för sprints samtidigt som du bibehåller ett bra armtryck på vattnet. Att kunna ändra slagfrekvensen är ett användbart verktyg för simstarter under tävlingsdagar och navigering av grupper och svängbojar.

onsdag
Kör Tre mil repetitioner på GRP. Uppmätt väg, spår eller stig. Efter en 15' uppvärmning, inklusive 4×30" pick-ups (snabbare löpning), utför huvudsetet:3×3 miles (2' walk), Zn 3. Kör ett jämnt tempo för setet. 15' nedkylning.
Cykel  1:00–1:30, aerob återhämtning. Platt terräng, Zn 1–2 vid 90–95 RPM.

Torsdag
Cykel 1:20–2:00, tröskel. Efter en 15–20’ uppvärmning, inklusive 4×30” pick-ups (snabbare cykling), utför huvudsetet:6×2,5’ (1,5’) Zn 4 vid 90–95 RPM. 10' lätt. 10×30” (30”) Zn 4–5 vid 100–105 RPM. 15–30’ nedkylning.

Fredag
Simma 2500–3500,-, uthållighet. Efter en bra uppvärmning, inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25 eller 50 pick-ups, utför huvudsetet:2000 nonstop, bygg takten med 500 från måttlig till GRP. Fokusera på att behålla god form.

Lördag
Cykel 2:15–2:20, GRP. Efter en 15–20’ uppvärmning, inklusive 4×30” pick-ups (snabbare cykling), utför huvudsetet:120’ i Zn 3 i TT-läge vid 90–95 RPM. Spring av cykeln. P Var redo för ansträngningen att springa av cykeln. Under de sista 10 minuterna av din cykel innan ett stenlopp, börja tänka på att springa bra och sätt dig mentalt in i det. Detta skapar också övergångshastighet.
Kör 1:00, grP. Snabb övergång (mindre än 2'), utför sedan en plattare progressionskörning som 25' Zn 2, 25' Zn 3, 10' Zn 1 nedkylning.

Söndag
Kör 1:30–2:00, uthållighet. Plattare terräng, Zn 2.
Simma 3000–4000, styrka uthållighet. Efter en bra uppvärmning, inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25 eller 50 pick-ups, utför huvudsetet:2–3 x [600 (20"), 4×100 (10")] med dragboj . Paddlar är valfria för upp till 50 % av den totala intervallvolymen.

Vecka 5

måndag
Ledig dag; eller valfri kort återhämtningscykel.

Tisdag
Kör 30–45’, aerob återhämtning. Zn 1, inkluderar 8×1' kadensräkning. Skjut endast för 90+ räknande höger fotslag.
Sim 2000–3000, hastighet. Huvuduppsättning:2–3 x [4×100 (30”), bästa medeltempo för uppsättningen]. 200 lätta simningar mellan seten.

onsdag
Kör repetitioner på en mil vid GRP. Uppmätt väg, spår eller stig. Efter en 15' uppvärmning, inklusive 4×30" pick-ups (snabbare löpning), utför huvudsetet:5–6 x 1 mile (1' walk), Zn 3. Kör ett jämnt tempo för setet. 15' nedkylning. Detta är ett kortare intervall än förra veckan. Undvik frestelsen att springa för fort, vilket orsakar överdriven muskelvävnadsskada som kräver extra återhämtning. Förstärk smidigt löpande biomekanik och träna mentala bilder inför tävlingsdagen nästa helg.
Cykel 1:00–1:30, aerob återhämtning. Platt terräng, Zn 1–2 vid 90–95 RPM.

Torsdag
Cykel 1:30–1:35 GRP. Efter en 15–20' uppvärmning, inklusive 4×30" pick-ups (snabbare cykling), utför huvudsetet:2×30' Zn 3 i TT-läge (15' Zn 2–1) vid 90–95 RPM . Kör av TT #2.
Kör 30′, övergångskörning av cykeln. Snabb övergång (mindre än 2′), sedan 20' i samma medeltempo som gårdagens intervalllopp i Zn 3. 10' Zn 1.

Fredag
Simma  2500–3500,-, uthållighet. Efter en bra uppvärmning, inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25–50 pick-ups, utför huvudsetet:800 build by 200 från moderat till GRP. 8–10 x 150 (30”) omväxlande 50 lätt i Zn 2 med bra form, 50 i Zn 3 (GRP eller ansträngning), 50 snabba i Zn 4.

Lördag
Cykel  02.00–15.00, uthållighet. Plattare bas i Zn 1-2. P Var uppmärksam på att inte överdriva dagens åktur och respektera zonen. Detta gör att du kan förstärka uthålligheten inför nästa helgs lopp men inte göra dig överdrivet trött. Målet är att vara fräsch till nästa helg!

Söndag
Kör 45’–1:00, uthållighet. Kuperad bas i Zn 1-3, mestadels Zn 2.
Simma  2500–3500,- styrka uthållighet. Efter en bra uppvärmning, inklusive lätt freestyle, övningar, sparkar och cirka 25–50 pick-ups, utför huvudsetet:2–3 x [400 (30"), 7 × 50 (5"), 50 lätt ( 1')] med dragboj. Paddlar är valfria för upp till 50 % av den totala intervallvolymen.