Hur du taktar ditt första olympiska distanstriathlon

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Mitt första olympiska distanstriathlon var inget som jag förväntade mig att det skulle vara. Jag valde loppet i Columbia, Md. på grund av dess läge, löfte om varma temperaturer i början av maj och en utmanande bana. På tävlingsdagen mötte jag iskallt vatten och vindbyar upp till 30 mph. Det var uppenbarligen inte utmaningen jag letade efter, men det var vad jag fick. Jag justerade mina mål och strategi, överlevde loppet och blev till och med trea i min åldersgrupp. Även om upplevelsen inte var något jag trodde att den skulle bli, lärde jag mig en hel del om att tävla den olympiska distansen i triathlon.

Tänkesätt

Som vi alla vet ger race day inga löften och när du tävlar i tre olika grenar inom ett lopp kan mycket hända. Från små problem som läckande glasögon till större problem som punktering eller dåligt väder måste du vara redo att anpassa dig. Istället för att förvänta dig ett perfekt lopp, var flexibel och övervinn dessa hinder när de dyker upp. Var förberedd genom att ta med ett par extra glasögon och vet hur man fixar ett punkterat däck. Du kan inte kontrollera vädret, andra konkurrenter eller helt enkelt otur, men det du kan kontrollera är hur förberedd du är, både mentalt och fysiskt, och din attityd.

Få en bra uppvärmning

En bra uppvärmning är avgörande, särskilt under ogynnsamma tävlingsförhållanden. Genomför en löpning på 15 till 20 minuter och kasta in steg på 5 till 10, 30 sekunder för att få benen att vända. Tid detta så att du avslutar med cirka 30 minuter till din starttid, vilket gör att du kan dra på dig din våtdräkt och komma ner till vattnet.

Om du får komma i vattnet innan simningen, gör det, om det inte är för kallt. Du vill inte frysa när du står på stranden och väntar på din våg. Om du inte får vistas i vattnet före starten, eller om förhållandena inte motiverar det, gå ner till vattnet och skvätta lite i ansiktet, doppa glasögonen i och få en känsla för vad det första steget kommer att kännas. gillar.

Simningen

Om du inte simmade tävlingsmässigt är simningen vanligtvis det svåraste sträcket. För att lindra din ångest, börja försiktigt och förvänta dig lite kontakt under de första 200 yards eller så. Bara gå med den och simma lätt tills packningen sprider sig och du kan hitta ditt eget utrymme. Tänk långa slag, andas lugnt och ta en boj i taget. Siktning är nyckeln, särskilt om det finns få bojar som markerar din väg. Slå upp ofta och håll kursen. När du äntligen närmar dig de sista fem minuterna eller så, höj tempot och börja tänka på din övergång till T1.

Övergång 1

Du tävlar så gå inte bara till T1. Ta av toppen av din våtdräkt när du springer till övergångsområdet för att spara tid. Att öva på dina övergångar i förväg hjälper dig att veta exakt vilken ordning du kommer att lägga på dina skor, hjälm, solglasögon etc. Jag springer in och ut ur övergången även om alla andra joggar eller går. Det här är ett bra sätt att ta igen lite tid. Jag har haft loppen ner till sekunder och har vunnit på grund av mina snabbare övergångar.

Cykeln

När du väl har satt upp cykeln, ta en minut eller två i lätt takt för att sakta ner din puls till något hanterbart. Oroa dig inte om andra går förbi dig. Kom ihåg att du måste hålla dig till din egen plan. Bra tempo börjar i samma sekund som du börjar trampa.

Målet med cykelturen är att stanna i Z3 under större delen av turen. Detta är en intensiv ansträngning, så se till att du gör liknande ansträngningar i din träning. Se till att du får så aero som möjligt på direkta vägar och i nedförsbackar. Om banan har stigningar, växla till dina lägre växlar och snurra med en högre kadens. Ta dig ur sadeln strax före backens sista krön och tryck hårt upp till toppen. Genom att växla ner och trampa med en högre kadens kommer du att hålla dina ben från att kännas som bly under den första halvmilen av löpningen.

Börja tänka på T2 under de sista minuterna på cykeln.

Övergång 2

Detta borde vara din snabbaste övergång på dagen. Koppla av så snabbt och säkert du kan och ta sedan helt enkelt av dig hjälmen och skorna, dra på dig löparskorna och, om du har ett haklappsbälte, ta tag i det och sätt på det när övergången är slut. Kom ihåg att varje sekund räknas.

The Run

Att springa av cykeln är inte detsamma som att bara springa. Din träning bör innehålla så kallade tegelpass så att du vet hur dina ben känns när du försöker springa efter att ha åkt 25 miles.

På tävlingsdagen, gå inte ut för snabbt. Det är mycket bättre att börja lite långsammare och spara lite energi och benomsättning för den sista milen av löpningen. Under de tuffa sista milen, att ha några mantran redo kan hjälpa dig mentalt att ta dig igenom milen. När du når mil fyra är det helt normalt att känna att väggen reser sig för att möta dig, men det kommer att gå över. Efter mil fem kommer du att börja ha bilder av mållinjen och om du kan är det här du stadigt vill börja öka ditt tempo. Ge löpningen allt du har under den sista kvartsmilen och lämna allt ute på banan.

Olympiska distanstriathloner är en stor prestation för alla triathleter. Tempot, intensiteten och avståndet kombineras för en utmaning som kommer att sätta din kropp och själ på prov. Med lite smart förberedelse och planering kan du nå dina mål.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Allie Burdick är en ACE-certifierad personlig tränare och fitnessinstruktör. Hon har sprungit och tävlat hela sitt liv och var nyligen en del av Team USA i duathlon och kommer att tävla på triathlon-nationals 2016. Hennes författarskap har dykt upp i Runner's World, Damlöpning och ESPNW. Hon bloggar om triathlon- och maratonträning på VitaTrain4Life.com.

[Hur du taktar ditt första olympiska distanstriathlon: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053126.html ]