Din ultimata guide till ultratriathlon

Vad är ett ultratriathlon?

Tekniskt sett är ett ultratriathlon något längre än en Ironman. Men den definitionen är kanske lite för enkel. Ultratriathlon tar sig många olika former. Några av de vanligaste:

Hur många timmar i veckan tränar du för ett ultratriathlon?

Om Ironman-träning förbrukar en betydande del av en idrottares schema, måste väl ett ultradistanstriathlon vara ett heltidsjobb, eller hur? Inte riktigt, sa Knoblach:

"För att vara ärlig är ultraträning mer avslappnad på vissa sätt och mer tidskrävande på andra", sa hon. "Om du snålar med att träna för en olympisk distans kanske du ändå kommer i mål, bara inte så snabbt som du hade hoppats. Om du snålar på att träna för en ultra, finns det en mycket stor chans att du kanske inte kommer i mål alls eller utvecklar ett hälsotillstånd under loppet.”

Den största skillnaden mellan Ironman- och ultratriathlonträning är inte träningsvolymen utan fokus. Simma, cykla och springa träningspass är avgörande för båda loppen, men ultratriathlonträning har en extra tonvikt på hållbarhet.

"Om du har genomfört ett halvt eller helt järndistanstriathlon är det inte troligt att konditionen kommer att begränsa din kondition", sa Simone. "Men muskulös hållbarhet och uthållighet kan vara det. Trettiosex timmar för de kontinuerliga järndistansloppen och två plus dagar för etapploppen är mycket jobb på din kropp."

Timmar som spenderas på dedikerade sim-, cykel- och löpträningspass kanske inte skiljer sig mycket från en Ironman-träningsplan, men varaktigheten av din topp (eller högsta volymveckor av träning) kommer att vara längre. Det kommer också att läggas mer tid på "inofficiell" träning – det vill säga att stå när du normalt sitter, eller gå när du normalt tar tunnelbanan. När det kommer till träning för ett ultratriathlon, desto mer rörelse under dagen desto bättre.

Vilka är de viktigaste träningspassen för ett Ultraman- eller Anvil-triathlon?

Det specifika för en träningsplan för ultradistans kommer att bero på idrottarens individuella historia, styrkor, svagheter och mål, men i allmänhet kommer förberedelserna för ett ultradistanstriathlon att ha rygg mot rygg dagar med långa träningspass. Till exempel kan du se två dagars långa cykelturer, eller en långtur på lördag följt av en långloppssöndag. Återigen är detta för att bygga hållbarhet. Det fungerar också som ett sätt för en idrottare att lära sig pacing – hur hårt kan man pressa den första dagen samtidigt som man håller sig fräsch den andra? – samt experimentera med strategier för att påskynda återhämtningen mellan etapperna.

En annan viktig del av ultratriathlonträning:att veta hur man presterar dygnet runt. "För kontinuerliga ultras, förbered dig för ridning och eventuellt löpning på natten," sa Simone. Detta kan komplicera träningen, eftersom sömn är en viktig del av återhämtningen. Istället för att vakna mitt i natten för att träna, rekommenderar Simone att börja en lång åktur eller springa senare på eftermiddagen och sedan avsluta den på nattetid. (Välj säkra, väl upplysta vägar och använd alltid säkerhetsljus och reflexutrustning på din cykel och kropp.)

Vad äter du under ett ultradistanstriathlon?

Man kan bara leva på geler och barer så länge, så vad äter du när du tävlar en Ultraman eller städ? Ungefär samma sak som du skulle äta utanför kursen.

"Du vill träna på att äta riktig mat", sa Simone. "Det är väldigt svårt att göra den här typen av evenemang enbart på konstruerad sportnäring. Det kan vara lättare för etapplopp, när du stannar i slutet av dagen och äter en måltid, men allt eftersom loppet fortgår, är riktig mat kopplingen.”

Idrottare kan förvänta sig att förbränna 5 000 till 7 000 kalorier om dagen från enbart tävlingar, vilket är nästan omöjligt att ersätta i realtid. Istället bör idrottare experimentera med olika matkällor och träna sin tarm att absorbera fler kalorier och kolhydrater på flykten.

RELATERAT: Hur man använder riktig mat för att tanka före, under och efter träning

Vilken utrustning behöver jag för ett ultradistanstriathlon?

Din packlista för en Ultraman eller multi-stage triathlon kommer att likna packlistan för en Ironman. Du behöver bara större mängder. Detta är lika sant för det uppenbara (som näring) som det är för det inte så uppenbara (som skor och cykelshorts). Läs kursöversikten noggrant för att få en känsla av vad du behöver. Om du kan hitta tävlingsrapporter, använd dem för att skräddarsy din lista eller fråga tävlingsledaren om det finns någon obligatorisk och/eller rekommenderad utrustning för ditt ultratriathlonevenemang.

Knoblach säger att även om vissa människor bär samma kläder och utrustning flera dagar i rad när de tävlar, väljer de flesta att byta till fräsch utrustning åtminstone dagligen, om inte flera gånger under dagen. Att hålla koll på all den här utrustningen kan vara överväldigande, särskilt när man hanterar tröttheten av att tävla många timmar under flera dagar, så organisation är nyckeln.

"Jag tappade en gång min våtdräkt och simärmar bak på en pickup, sju dagar in i ett lopp. Det är tråkigt att förlora tid på att leta efter saker, sa Knoblach. "Att hålla ordning och be din besättning att hålla ordning är förmodligen det bästa du kan göra för dig själv."

Simone rekommenderar att du förvarar utrustningen i en plastbalja (som den typ du kan använda för juldekorationer) eller en bärbar lådförpackning. "Detta gör det enkelt att hamna för din besättning, eller för dig att komma åt om du är självbesatt. Det håller också dina saker torra när det regnar eller blir daggigt på morgonen. För att göra saker enkelt, använd genomskinliga väskor för att packa som saker med liknande saker – så en väska för strumpor, en för cykelshorts, en för skjortor.”

Vad är ett ultratriathlonteam? Hur gör man för en triathlet?

Vissa lopp tillåter (och kräver i vissa fall till och med) idrottare att ha en eller flera personer som ger direkt stöd, även känd som "crewing". Besättningsmedlemmar är människor som bär på extra kläder och mat, möter idrottare vid kontrollpunkter under loppen för att säkerställa att de äter och dricker tillräckligt och ger uppmuntrande ord.

"En besättning är så avgörande!" sa Knoblach. "Det finns många lopp som jag inte hade kunnat avsluta utan mina."

Tävlingsstil, kost och tävlingsschema är alla så speciella för varje idrottare och tävling, och besättningsmedlemmar kanske inte själva är idrottare, så de kanske inte alltid vet vad du behöver (och när du kommer att behöver det). Före loppet, överväg att sätta ihop en liten pärm med saker att veta eller ha en checkpointrepetition med din besättning så att alla kan gå igenom hur de bäst kan stödja dig under loppet. Besättningar bör veta hur de kommunicerar effektivt med sin idrottare, särskilt när det börjar bli tufft.

"Besättningar ska aldrig fråga hur idrottaren mår", sa Simone. – Det här skapar en möjlighet att klaga. Fråga istället:’Vad behöver du?’”

Dessutom bör besättningar hålla reda på hur mycket bränsle och hydrering idrottaren förbrukar genom att räkna kalorierna från de tomma omslagen som en idrottare lastar av vid varje kontrollpunkt. "Race hjärna" är en riktig sak - med ackumulerade miles kommer en idrottare att tappa koll på vad de har ätit och druckit. Genom att föra en logg över vad en idrottare har (och inte) har förbrukat, kan en besättning åtgärda underskott i bränsle eller vätsketillförsel tidigt.

Creating är inte alltid kul. Det är mycket att vänta på alla timmar på dygnet för att idrottare ska komma igenom checkpoints, vilket kan vara både tråkigt och stressigt. Tänk på detta när du väljer dina besättningsmedlemmar och ta hand om dem lika mycket som de tar hand om dig. "Enligt min mening är din besättnings mentala hälsa viktigare än din," sa Knoblach. "Jag säger alltid till mig att någon måste ha huvudet rakt i det här, och det kommer inte att vara jag - så om du behöver ta en ledig eftermiddag för att vila, snälla gör det."

Hur återhämtar sig ultratriathleter snabbt för nästa tävlingsdag?

Vinnare av ultradistanstriathlon är inte alltid de snabbaste idrottarna; det är de som återhämtar sig mest effektivt. "Att kunna gå upp och komma tillbaka till det efter lite sömn är viktigt," sa Simone.

Återhämtningen börjar långt innan dagens tävlingar är slut. "Under de sista par milen av din dag, fokusera på att ta in många kalorier," sa Knoblach. Detta kommer att snabbstarta återställningsprocessen. Så snart du är klar för dagen, drick en flytande återhämtningsdryck (som en proteinshake), drick mycket vatten för återhämtning och ät en rejäl måltid med riktig mat inom två timmar. Om du inte går och lägger dig omedelbart efter den här måltiden, drick också en dryck med hög proteinhalt och kaloririk innan du går och lägger dig.

Sömn är det viktigaste återställningsverktyget. Hur mycket du får beror på vilken typ av tävling du gör. Vissa lopp, som Ultraman eller vissa Deca-lopp, har fastställda distanser och bryttider varje dag, vilket gör att idrottare kan börja återhämta sig så snart de är klara med sitt ben för dagen. Andra, som Deca Continuous, springer 24 timmar om dygnet, med idrottare som väljer när (eller om) de ska sova under loppet. Oavsett om din sömnstrategi är att ta en tupplur vid checkpoints eller att få ett rejält block av zzz's, är det viktigt att maximera din sömntid genom att vara så bekväm som möjligt, höja benen för att öka cirkulationen och be din besättning att väcka dig kl. en viss tid (att veta att någon annan är ansvarig för detta ger dig en sak mindre att oroa dig för).

Vilka mentala strategier finns för ultratriathlon?

"Räkna med att det ska göra ont, men jag har märkt att dessa händelser inte gör värre ont än en full Ironman," sa Simone. ”Du måste bara tåla obehaget under en längre tid. Se till att din träning ger dig en möjlighet att arbeta igenom den mentala konditionssidan av detta.”

Ett flerdagarslopp kan ge dig mycket, från trötthet och tristess till smärta och dåligt väder. Använd dina träningspass för att odla de mentala färdigheter (som självprat) du behöver för att ta dig igenom vart och ett av dessa scenarier. Att flexa dina mentala muskler under träning innebär att det kommer naturligt under ett lopp – när du verkligen behöver det.

RELATERAT: Bygg hälsosammare vanor:mentala färdigheter

Rätt tänkesätt för ultratriathlon kan byggas även utanför träningen. "Mitt största träningstips är att odla din karaktär," sa Knoblach. "Arbeta med att hjälpa andra, diska, klippa gräsmattan, behandla andra med respekt, även när du är trött – och speciellt när du är som tröttast." Genom att göra detta säger Knoblach att du snabbt kommer att lära dig vilka personliga brister du har när du är under press, utmattad eller stressad. Ultratriathlon kan få fram det bästa i människor, men det kan också få fram det värsta. Att veta hur du är i dessa två ytterligheter kan hjälpa dig att skapa en spelplan för att hantera intensiva känslor när de dyker upp under loppet (och de kommer att dyka upp under loppet). Med rätt tänkesätt kan du snabbt flytta tillbaka ditt fokus till att ta dig igenom dagen (och nästa och nästa). Snart nog är mållinjen (och en välförtjänt tupplur efter loppet) i sikte.

Om du letar efter mer vägledning, se till att kolla in våra utskrivbara träningsplaner för Triathlete och Outside+-medlemmar. Outside+-medlemmar får också tillgång till hundratals personliga träningsprogram på dagens plan. Är du inte medlem i Outside+ än? Bli det idag.