Swimrun:Din biljett till en snabbare tri

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Så du har hört talas om denna nya modefluga och nu vill du testa en swimrun. Men hur tränar man för det? Vad behöver du veta? Hjälper det med triathlon? Och kan det passa ditt triathlonschema?

"Det finns en hel del överlappning, uppenbarligen", säger Carrie McCusker, en triathlontränare som gjorde ett av de första stora swimrunloppen i USA bara för att det var på hennes bakgård och nu har ett antal av sina triathleter som tränar för swimruns. Det betyder att det korta svaret är:ja, du kan definitivt passa ett swimrun-lopp i en triathlonsäsong. Eller, som alltmer blir trenden i Europa, där de nya sporterna blomstrar:Passa in ett triathlon i din swimrun-säsong.

"Swimrun håller på att bli en sport i sig", säger swimrunner Nicolas Remires, som nästan uteslutande tränar för sporten. Han har varit i topp 10, så högt som trea, de senaste fyra åren vid ÖtillÖ Swimrun World Championships i Sverige, och grundat och coachat ett internationellt swimrun-åldersgruppslag, Team Envol. För triathleter rekommenderar han att de testar en swimrun under lågsäsong, eller använder den för att bygga uthållighet, förmågor i öppet vatten och till och med övergångsfärdigheter – men underskatta inte sporten som sin egen "grej".

"Vissa swimruns kan vara riktigt utmanande, och du bör se till att du inte lägger för mycket energi på det om du har ett viktigt triathlon på gång", säger han. "Det största misstaget jag har sett hittills är att sakna respekt för simlöparna."

Det betyder dock inte att du behöver vara rädd för att prova en. "Mitt övergripande bästa tips är att komma igång och prova. Swimrun är en fantastisk sport, med en fantastisk gemenskap av äventyrliga, vänliga människor”, säger Jude Palmer, en swimmrunner och tränare baserad i Storbritannien. Med andra ord, gå in i det med ett öppet sinne, utan att tro att det kommer att bli lätt, eller att det nödvändigtvis kommer att krossa dig – ha kul och vet att det kommer att hjälpa din triträning också.

Så här kommer du igång.

Vad är Swimrun?

Första sak:Se till att du förstår vad du registrerar dig för. Det här är swimrun. Det är inte ett aquathlon; det är mer som ett äventyr.

Swimrun startade i Sverige 2002 – legenden har det efter en barsatsning – med lag om två som korsar en serie öar. Spring över en och simma till nästa. Haken är att du måste bära all din utrustning hela tiden, och du kan aldrig vara mer än (ungefär) 10 yards från din lagkamrat. Lopparna varierar vanligtvis beroende på geografi, men de mycket konkurrenskraftiga och selektiva världsmästerskapsevenemangen är ofta runt en Ironman-tid, jämnt fördelade mellan simning och löpning. Mer måttliga, men fortfarande konkurrenskraftiga, medeldistanser täcker någonstans runt fyra till sex miles av simning och 12 till 17 miles av löpning. I allt högre grad erbjuds kortare nybörjarevenemang i sjöar och parker.

Eftersom du måste bära din utrustning hela tiden, springer simlöpare och simmar med skorna på och simmar med en dragboj och paddlar för att kompensera för motståndet i skorna. De springer sedan i sin våtdräkt med saker stoppade inuti och bungee-snören och karbinhakar fästa.

Även om sporten har blivit väldigt populär i Europa, har den bara börjat växa i USA med några stora evenemang i Maine, Boston Harbor och San Juan Islands. ÖtillÖ kommer att lansera sin första amerikanska race nästa år på Catalina utanför Kaliforniens kust.

Vad skiljer sig från triathlon?

I ett nötskal:nästan allt – och ändå är grunderna fortfarande desamma.

Det är troligt att du vet hur man simmar och springer, men det här är inte att springa längs en välskött cykelväg eller simma i en fridfull pool. Vanligtvis sker simningar i swimrun-lopp i det öppna havet, som ofta kan vara grovt, och löpningarna är nästan alltid mycket tekniska trailsegment - tänk XTERRA framför Ironman. Det betyder att du måste träna som du tävlar.

"Swimrun är verkligen mycket mer än ett 1 500 m plattsim i 71 grader F vatten och 10 km på platt perfekt asfalt", säger Remires.

Du kommer också att vilja komma igång med träningen med all din utrustning, så att du vet hur det kommer att vara att simma i dina skor och springa i din våtdräkt. Och du vill träna med din partner minst en eller två gånger. De bästa simlöparna håller sig till samma partnerlopp efter lopp, så de har all kommunikation och övergångar nere.

Men utöver det är den största skillnaden, sa McCusker, att allt är kontrollerat i triathlon. Du vet exakt var hjälpstationerna och bojarna finns. Inte så mycket i swimrun. "Du vill vara beredd på okontrollerade situationer", säger hon. Det inkluderar att klättra över stenar, halka på våta ytor, springa genom lera och anpassa sig för simkurser utan något att se av vid en liten strand i fjärran. Split går ut genom fönstret; tider betyder väldigt lite.

"En slingad bana med massiva bojar är sällsynt. Mer sannolikt kommer du att leta efter en liten flagga på en strandlinje en mil bort, säger Palmer. Men naturligtvis är denna brist på förutsägbarhet en stor del av triathlon också. Räkna med att bli mindre förvånad när något inte går enligt plan vid din nästa trie; swimrun träning och racing kommer att ge värdefull "motgångsträning."

Hur tränar du inför ett Swimrun-lopp?

För det mesta är tränarna överens om att du inte behöver anpassa din triathlonträning för mycket – även om du kommer att vilja flytta några timmar bort från att cykla närmare ditt lopp och du kommer att vilja göra mer swimrun-specifikt arbete.

"Om åtta till tio veckor borta, skift mer för att inkludera faktisk träning med utrustning," säger McCusker. Du vill också köra mer teknisk trailrunning och mer simning i öppet vatten.

Eftersom de flesta simlöpare använder dragboj och paddlar bör du gradvis bygga upp din paddel och dragarbete i poolen och sedan i öppet vatten. Remires rekommenderar att bygga upp till en tegelsten med en stadig simning i öppet vatten med paddlar och dragboj som går in i en lång lätt löptur för uthållighet – beroende på hur långt ditt lopp är.

McCusker lägger också till explosiv och dynamisk styrka för att hantera alla odds och avslutar dagen kommer att kasta dig.

Men en av de viktigaste sakerna är att vänja sig vid all utrustning och koordinera med en partner. "Att vara väl matchad i båda disciplinerna är perfekt", säger Palmer. "Att veta hur man gör snabba övergångar (simma-till-springa och springa-till-simma) med allt kit kommer att raka bort minuter från ett lopp." Det innebär att ta reda på hur du ska fästa dina paddlar på kroppen medan du springer. Ta reda på hur du ska bära näring. Temperaturskillnader kan också vara viktiga att känna igen och förbereda sig för; du blir mycket hetare att springa i en våtdräkt, varför swimrun våtdräkter har dragkedjor och korta ben och armar.

Men för det mesta kommer träningen att komplettera ditt triathlon. Det kan lägga till vissa styrka och cross-träningsfördelar, med lite olika muskler. Dessutom får du övergångsövningar och lär dig hur du anpassar dig till olika förhållanden.

"Swimrun tar idrottare ut ur deras komfortzoner, på ett annat sätt än triathlon," säger Palmer. Men med det sagt är träningen och loppen ett bra sätt att bli starkare och snabbare för ditt stora lopp – allt samtidigt som träningen håller sig fräsch och rolig. Nedan följer tre swimrun-pass som också ger stora trivinster.

Swimrun-träning:

Remires rekommenderar (för ett längre distanslopp) dessa två träningspass:

Sim

Uppvärmning:
200 enkla
4 x 50 övningar

Huvudset:
4 x (
200 bekväma med paddlar och snorkel
4 x 50 som 25 head-up vattenpolo som simmar hårt/ 25 lätt)

3 x (
800 stadigt drag med paddlar
4 x 25 hårt utan redskap)

Nedkylning:
200 lätt dragboj med band runt anklarna
100 lätta simmar
Totalt:5 000

Kör

Uppvärmning
30 minuter lätt med några övningar och 6 x :30 steg/accelerationer

Huvuduppsättning:
4 x 2K @ 90 % med :90 jogging/gångvila

Nedkylning:
10-20 minuter lätt

Totalt:10-11 mil

Palmer föreslår att du testar träningspass som detta:

Simma/spring

Simma hårt med paddlar för 1K

Gå ut och spring 5K på stigar och kullar

Gå in igen och simma 1 km med paddlar igen

Öva flera korta övergångar och anpassningar med din utrustning

[Swimrun:Din biljett till en snabbare tri: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053886.html ]