Triathlon träningsplan:Din första Ironman

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att möta utmaningen med ditt första järndistanslopp och avsluta starkt är en otrolig personlig prestation. Att komma till startlinjen och känna dig förberedd ger dig en viktig självförtroendeboost för tävlingsdagen, och denna träningsplan kommer att förstärka nybörjare med de mentala och fysiska verktyg som behövs för en framgångsrik avslutning.

RELATERAT: Triathletens kompletta guide om hur man tränar för en Ironman

Förutsättningar: Du är frisk och skadefri. Du har gjort minst tre 2-timmarslopp; tre 4-plus-timmarsturer och flera 3 000-plus-yard simningar. Helst är du "race fit", vilket betyder att du nyligen har genomfört en eller två halv-Ironmans. För att maximera effektiviteten av denna plan, ta dig tid att testa och skapa dina personliga pulszoner innan du börjar.

Om planen

Strukturen:
Detta är de sista nio veckorna av träning för en idrottare som förbereder sig för sin första Ironman.

De första sex veckorna följer ett mönster med omväxlande två veckors uppbyggnad, en veckas återhämtning. Vecka 7 är en toppvecka, följt av veckorna 8 och 9, avsmalningsveckorna.

Det finns tre träningspass för varje sport per vecka under viktiga träningsveckor. Det finns många möjligheter att öva på din näring under längre pass, och mycket övning att springa av cykeln.

Typer av träningspass:
• Tröskel:Håller dig mycket kardiovaskulärt vältränad – om ditt tröskeltempo är snabbare kommer din resulterande uthållighets-"bas"-tempo också att vara snabbare.

• Uthållighet:Köttet och potatisen i en Ironman-träningsplan.

• Styrka:Regelbunden simning med paddlar, löpning i backar och cykling med lågt kadensarbete bygger styrka och hållbarhet för dina muskler.

• Återhämtning:Bli fräsch för att gå hårt igen.

• Aerob kraft:Starka aerobicspass som utförs i ett ihållande tempo, eller gradvis ökande takt, på en måttlig nivå av intensitet, som bygger uthållighet samtidigt som formen bibehålls.

• Brick:Springer direkt efter en åktur för att vänja dig vid känslan.

• Spring/Walk:För att komma in i rytmen med att gå genom hjälpstationer, öva på att tanka och hålla sig på löpbenen under längre perioder under träningen.

Regelbunden simning med paddlar, löpning i backar och cykling med lågt kadensarbete bygger styrka och hållbarhet i dina muskler. Intermittent tröskelarbete håller dig mycket kardiovaskulärt vältränad – om ditt tröskeltempo är snabbare kommer din resulterande uthållighets-"bas"-tempo också att vara snabbare.

I planen ingår tre längre löp-/promenadpass. Detta för att komma in i rytmen med att gå genom hjälpstationer, öva på att tanka och hålla sig på löpbenen under längre perioder under träningen. Det är viktigt att inte försöka springa hela sträckan, eller gå snabbare eller längre än angivna delar, eftersom den resulterande kroppsnedbrytningen och återhämtningen som krävs kommer att spåra ur kommande träningspass. Vecka 7 avslutas med en tvåtimmars löpning/promenad av en 3,5-timmars åktur – en perfekt chans att öva på dina takt- och näringsstrategier.

Planera att vila under återhämtningsveckorna. Återhämtning är när kroppen läker upp och blir starkare. Undvik frestelsen att gå långt på helgen och spara din energi till nästa tvåveckorsbygge. Håll fokus på målen för varje session under nedtrappning, men skapa också tid att återhämta dig som ett proffs.

Bränsle

Näring är avgörande för en framgångsrik Ironman. I allmänhet kommer idrottare att sträva efter 250–400 kalorier per timme av kolhydrater på cykeln och 200–350 kalorier per timme på flykten. Detta åtföljs av 750 ml–1,5 l vätska per timme och 500–1 000 mg natrium per liter förbrukad vätska. Det specifika receptet som fungerar bäst för varje idrottare är högst individuellt. Logga din kost i träningen, registrera hur din kropp reagerar och justera protokollet därefter för att hitta din egen framgångsrika kombination. Det finns många experter som kan ge dig råd om vad som kommer att fungera för din kroppstyp och matsmältning. Var specifik om vad du kommer att göra på tävlingsdagen. Ving det inte.

Ironman Training Plan-nyckel:

' =minuter
” =sekunder
tim =timme
alt =alternerande
GRP =målracingtempo
HR =puls
(X') =återhämtningsintervall
Zn =pulszon

Vecka 1

måndag
Ledig dag

Tisdag
Kör: 80', kullar.
• Inkludera 6 × 3' back (3' jogg), Zn 3 stiga till Zn 4, på väg eller löpband med 4–6 % lutning.

onsdag
Simma: 2500, tröskel.
• Inkludera 10×50 (20”) som 25 snabba, 25 lätta.
• 20×50 (20”) utförs i ditt bästa medeltempo för setet. alla simningar bör inkludera 600–1000 uppvärmning och 200–400 nedkylning.

Cykel: 90', återhämtning och teknik.
• Inkludera 5-8 x 1' (1') vid 100–110 RPM, Zn 2. Platt terräng.

Torsdag
Cykel: 2 timmar, styrka.
• Inkludera 3×10' (5') vid 50–60 RPM, Zn 2. Bäst utförd i en gradvis stadig backe eller på en tränare som trycker på en stor växel.
*Prestanda pointer* Stor växelåkning:Koncentrera dig på jämna cirklar och håll hälen låg vid botten av pedalslaget. Håll överkroppen avslappnad.

Fredag
Simma: 3500, uthållighet.
• Inkludera 1000 (1’), 500 (30”), 5×200 (20”). Bygg gradvis upp tempot genom setet.

Lördag:
Kör: 3 tim, spring/gå.
• Alt 9' vid GrP, 1' rask promenad och tanka. Terrängen ska simulera Ironman-tävlingsbanan.

Simma: 2000, styrka.
• Inkludera 2×400 (1’), 2×300 (45”) drag med paddlar. stadigt, jämnt tempo med ett långt slag. Använd små paddlar om du är ny på detta.

Söndag
Cykel: 4 timmar, uthållighet.
• 15’ Zn 1, med återstående tid på Zn 2 vid 85–90+ RPM. Stanna i dina aerobarer så mycket som möjligt.

Kör: 30’, tempoarbete av cykeln.
• Zn 2 (snabb övergång, <3’). Platt till böljande terräng.

Vecka 2

måndag
Ledig dag

Tisdag
Cykel: 2 timmar, tröskel.
• Inkludera 5×1’ (1’) build hr från Zn 3 till 4.
• 5×5’ (5’), Zn 4. Platt terräng. du bör inkludera en längre uppvärmning och nedkylning för tröskelturer.
*Prestandapekare* Optimal cykelkadens bör vara 85–95 RPM för turer i Ironmantempo. Fokusera på jämna cirklar och håll överkroppen avslappnad.

onsdag
Simma: 2500, tröskel.
• Inkludera 6×50 (20”) som 25 snabba, 25 lätta. • 15×100 (25”) presterade i din bästa medeltakt för setet.

Cykel: 90', återhämtning och teknik.
• Inkludera 6–10 x 1' (1') vid 100–110 RPM, Zn 2. Platt terräng.

Torsdag
Kör: 90', aerob kraft.
• Bygg var 30', Zn 1 till 2 till 3. Platt till böljande terräng.

Fredag
Simma: 3500, uthållighet.
• Inkludera 4×800 (1’). Bygg gradvis upp tempot med 200 inom varje intervall.

Lördag
Cykel: 5,5 tim, uthållighet.
• Kuperad terräng, Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Kör: 30’, tempoarbete av cykeln.
• Zn 2 (snabb övergång, <3’). Platt till böljande terräng.
*Prestandapekare* Medan du tränar dina ben att springa direkt efter cykling, träna ditt sinne att också vara avslappnad och tålamod med obehaget.

Söndag
Kör: 2 timmar, uthållighet.
• Kuperat terräng, Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Simma: 2000, styrka.
• Inkludera 6×200 (30”) drag med paddlar. Stadigt, jämnt tempo med ett långt slag.

Vecka 3 – Återhämtningsvecka

måndag
Ledig dag

Tisdag
Cykel: 60', återhämtning och teknik.
• Inkludera 6–10 x 30" (1') vid 100-110 RPM, Zn 2. Platt terräng.

onsdag
Simma: 1500,-, återhämtning och teknik.
• Inkluderar 10×100 alt 100 gratis, 100 borrar. Allt smidigt och enkelt.

Torsdag
Kör: 45’, återhämtning.
• Zn 1–2. Platt terräng.

Fredag
Ledig dag

Lördag
Cykel:2,5 timmar, uthållighet.
• Kuperad terräng, Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Söndag
Kör: 60’, uthållighet.
• Kuperad terräng, Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Simma: 1500,- styrka.
• Inkludera 10×100 (30”) drag med paddlar. stadigt, jämnt tempo med ett långt slag.

Vecka 4

måndag
Ledig dag

Tisdag
Kör: 90', backar.
• Inkludera 10×2' back (2' joggingåterhämtning) Zn 3 stiger till Zn 4, på väg eller löpband med 4–6 % lutning.

onsdag
Simma: 2500, tröskel.
• Inkludera 12×50 (20”) som 25 snabba, 25 lätta.
• 10×100 (30”) utförs i ditt bästa medeltempo för setet.

Cykel: 90', återhämtning och teknik.
• Inkludera 5–8 x 1:30' (1') vid 100–110 RPM, Zn 2. Platt terräng.

Torsdag
Cykel: 2 timmar, styrka.
• Inkludera 3×15' (7,5') vid 50–60 RPM, Zn 2. Bäst utförd i en gradvis stadig backe, eller på en tränare som trycker på en stor växel.

Fredag
Simma: 4000, uthållighet.
• Inkludera 4×500 (30”), 4×250 (20”). Bygg gradvis upp tempot genom setet.

Lördag
Kör: 4 tim, spring/promenad.
• Alt 9' vid GrP, 1' promenad, rask och tanka. Terrängen bör simulera Ironman-tävlingsbanan.

Simma: 2000, styrka.
• Inkludera 800 (1’), 4×150 (35”) drag med paddlar. Stadigt, jämnt tempo med ett långt slag.

Söndag
Cykel: 3 tim, uthållighet.
• 15’ Zn 1, med återstående tid Zn 2 vid 85–90+ RPM. Stanna i dina aerobarer så mycket som möjligt.

Kör: 30’, tempoarbete av cykeln.
• Zn 2 (snabb övergång, <3’). Platt till böljande terräng.
*Performance Pointer* Var organiserad och snabb när du kör övergångslopp för att simulera tävlingsdagen.

Vecka 5

måndag
Ledig dag

Tisdag
Cykel: 2 timmar, tröskel.
• Inkludera 5×1’ (1’) build hr från Zn 3 till 4. 6×3’ (3’) Zn 4. Platt terräng.

onsdag
Simma: 2500, tröskel.
• Inkludera 6×50 (20”) som 25 snabba, 25 lätta.
• 15×100 (15”) utförs i ditt bästa medeltempo för setet.

Cykel: 90', återhämtning och teknik.
• Inkludera 6–10 x 1,5' (1') vid 100–110 RPM, Zn 2. Platt terräng.

Torsdag
Kör: 75', aerob kraft.
• Bygg var 25', Zn 1 till 2 till 3. Platt till böljande terräng.

Fredag
Simma: 4000, uthållighet.
• Inkludera 3000 non-stop. Bygg gradvis upp tempot med 1000 inom simningen.
*Performance Pointer* Träna i sikte under längre set i poolen för att bibehålla en strömlinjeformad kroppsställning när du simmar i öppet vatten.

Lördag
Cykel:  6 timmar, uthållighet.
• Kuperad terräng, Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Kör: 30’, tempoarbete av cykeln.
• Zn 2 (snabb övergång, <3’). Platt till böljande terräng.

Söndag
Kör: 90’, uthållighet.
• Kuperad terräng, Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Simma: 2000, styrka.
• Inkludera 12×100 (30”) drag med paddlar. stadigt, jämnt tempo med ett långt slag.

Vecka 6:Återhämtningsvecka

måndag
Ledig dag

Tisdag
Cykel: 60', återhämtning och teknik.
• Inkludera 6–10 x 30” (1’) vid 105–115 RPM, Zn 2. Platt terräng.

onsdag
Simma: 1500,-, återhämtning och teknik.
• Inkluderar 20×50 alt 100 gratis, 100 borrar. Allt smidigt och enkelt.

Torsdag
Kör: 45’, återhämtning.
• Zn 1-2. Platt terräng.

Fredag
Ledig dag

Lördag
Cykel: 2,5 tim, uthållighet.
• Kuperat terräng, Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Söndag
Kör: 60', uthållighet.
• Kullig terräng, HR Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Simma: 1500,- styrka.
• Inkludera 10×100 (30”) drag med paddlar. Stadigt, jämnt tempo med ett långt slag.

Vecka 7 – Toppvecka

måndag
Ledig dag

Tisdag
Kör: 90', backar.
• Inkludera 12×1,5' back (1,5' joggingåterhämtning) Zn 3 stiger till Zn 4, på väg eller löpband i 4–6 % lutning.

onsdag
Simma: 2500, tröskel.
• Inkludera 12×50 (20”) som 25 snabba, 25 lätta.
• 5×200 (30”) utförs i ditt bästa medeltempo för setet.

Cykel: 90', återhämtning och teknik.
• Inkludera 5–8 x 2' (1') vid 105–115 RPM, Zn 2. Platt terräng.

Torsdag
Cykel: 90', tröskel.
• Inkludera 5×1' (1') build hr från Zn 3 till 4. 4×5' (5') Zn 4. Platt terräng.

Kör: 30’, tempoarbete av cykeln.
• Zn 2 (snabb övergång, <3’). Platt till böljande terräng.

Fredag
Simma: 2500, hastighet.
• Inkludera 3x[3×50 som 25 snabba/25 lätta (20"), 50 lätta (30"), 100 snabba! (30"), 200 lätt (1')].

Lördag
Cykel: 2 timmar, uthållighet.
• 15’ Zn 1, med återstående tid Zn 2 vid 85–90+ RPM. Stanna i dina aerobarer så mycket som möjligt.

Simma: 2000, styrka.
• Inkludera 2×400 (1’), 4×150 (35”) drag med paddlar. stadigt, jämnt tempo med ett långt slag.

Söndag
Cykel: 3,5 tim, uthållighet.
• Kuperad terräng, Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Kör: 2 timmar, spring/gå av cykeln.
• (Snabb övergång, <3’). Alt 9' vid GrP, 1' rask promenad och tanka.
*Performance Pointer* Ditt långa topppass är ett utmärkt tillfälle att testa dina tävlingskläder. Testa för skavning och effektivitet av gelfickor, dragkedjor och komfort. Bär hjälmen du ska tävla i och träna på din näring och vätskebalans.

Vecka 8

*Performance Pointer* Efter din toppvecka med träning, ta in din cykel och få den kontrollerad innan du reser till ett lopp. Använd avsmalningsveckorna för att organisera din utrustning för loppet.

måndag
Ledig dag

Tisdag
Simma: 1500,-, återhämtning och teknik.
• Inkluderar 10×100 alt 100 gratis, 100 borrar. Allt smidigt och enkelt.

onsdag
Cykel: 75’, tröskelunderhåll.
• Inkludera 5×1’ (1’) build hr från Zn 3 till 4.
• 4×3’ (2’) Zn 3 maximalt. Platt terräng.

Torsdag
Kör: 60', backar.
• Inkludera 5×2' back (2' joggingåterhämtning) Zn 3 maximalt, på väg eller löpband i 4–6 % lutning.

Fredag
Ledig dag

Lördag
Cykel: 2,5 tim, uthållighet.
• Kuperat terräng, Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Söndag
Kör: 60’, uthållighet.
• Platt terräng, Zn 1–3 (i uppförsbackar), mestadels Zn 2.

Simma: 1500,-styrka.
• Inkludera 5×200 (30”) drag med paddlar. Stadigt, jämnt tempo med ett långt slag.

Vecka 9

*Performance Pointer*
Taper veckor bör ses som en del av "träning" och nödvändiga för framgång. Försök inte att bevisa kondition i något pass. Använd resten för att samla energi och förbereda dig för det bästa.

måndag
Ledig dag

Tisdag
Simma: 1500, tröskelunderhåll.
• Inkludera 4×50 (20”) som 25 snabba, 25 lätta.
• 6×100 (30”) utförs i ditt bästa medeltempo för setet.

onsdag
Cykel: 60’, tröskelunderhåll.
• Inkludera 5×1’ (1’) build hr från Zn 3 till 4.
• 15’ Zn 3 max. Platt terräng.

Torsdag
Kör:  30’, tröskelunderhåll.
• Inkludera 4×30” (30”) build hr gradvis till Zn 4.
• 6’ Zn 3 max. Platt terräng.

Fredag
Ledig dag

Lördag
Simma: 15' på tävlingsbanan.
• Träna i sikte och lämna.

Cykel: 20' för att testa växlar.
• Inkludera 5×1' (1') vid 100-110 RPM, Zn 2.

Söndag
Loppet
• Gör en 10' jogguppvärmning och sträck 60' innan loppet startar. Inkludera 300–400 simuppvärmning 10' innan tävlingsstart.

Du har jobbat hårt – ha ett bra lopp!

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Triathlon träningsplan:Din första Ironman: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053171.html ]