Sprintträningsplan:Erövra ditt första triathlon på 6 veckor

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med rätt träning är det ett mycket uppnåeligt mål att komma i mål med ditt första triathlon. Med denna sprintträningsplan kommer jag att lära dig hur du tränar som en triathlet, hur du bygger kondition och hur du kommer till startlinjen och känner dig pigg och upprymd inför tävlingen.

Ett sprinttriathlon är ett utmärkt ställe att börja. De flesta sprinttriathlon är inom intervallet 500–750 m simning, en 12-milscykel och en 3-mils löpning. För att bygga uthållighet börjar du med en volym du är bekväm med och lägger till 10–15 procent per session tills du når mållängden. Att lära sig hur man sätter ihop alla tre sporterna för att skapa ett smidigt och sömlöst lopp är vad triathlon handlar om.

Sprintträningsplan:programmet

Målet med detta program är mer än att bara få dig i mål. Detta program kommer att förbereda dig för att öka tempot för distansen. Din utmaning är inte bara att slutföra:Det är att erövra loppet!

Denna sprintträningsplan börjar sex veckor före ditt första sprinttriathlon. Innan du börjar bör du generellt sett vara aerobiskt vältränad och kunna simma, cykla och springa. Om du klarar en cykel på 12 mil, en löpning på 3 mil eller en simning på 500–1 000 meter, är du redo att lära dig hur du sätter ihop de tre sporterna.

Träningen baseras på puls, med tider som spenderas i antingen en aerob (lätt/måttlig) eller tröskelzon (racingtempo). Innan du börjar måste du lägga tid på att beräkna dina pulszoner, som beskrivs på följande sida.

Detta är ett tidseffektivt program, med max tre pass per vecka i varje sport (nio totalt). Vecka 1 och 2 betonar att bygga kondition i tävlingstakt. Vecka 3 är återhämtning med lägre intensitet, aerobt arbete. Vecka 4 och 5 fortsätter att fokusera på kondition i racertempo, och kommer att ge dig träning att springa av cykeln. Vecka 6 betonar återhämtning samt att förbereda din kropp för att vara vass på tävlingsdagen.

Under veckan bör träningspass utföras i den ordning som anges och optimalt vara 4–6 timmars mellanrum (förutom när det körs av cykeln).

Sprintträningsplan:tävlingsdagstips för nybörjare

1. Ställ in lite positivt självprat och mentala bilder som du kommer att använda på morgonen av loppet:"Jag är självsäker och förberedd."

2. På tävlingsmorgonen, välj en frukost som du redan har testat på träningspassen. Återfukta.

3. Gå till loppet cirka 60–90 minuter före start, med hänsyn till trafik, parkering och registrering vid behov. Du måste ställa in din utrustning och memorera flödet in och ut ur övergångszonen. Allt detta tar tid och du vill inte känna dig bråttom.

4. Gör en 10–15 minuters joggingtur cirka 30–40 minuter innan loppets tårta och sträck sedan försiktigt.

5. Ungefär 15 minuter före loppet, gå i vattnet i din våtdräkt. Om du har tid, simma lätt och koncentrera dig på att vara avslappnad. Öva siktet till den första bojen och gör ett par korta upphämtningar för att värma upp dina muskler.

6. I de sista ögonblicken innan du börjar, andas du djupt, slappna av i överkroppen och repeterar mentalt starten av simningen.

7. Var stolt över dig själv medan du tävlar och uppskatta dina nyfunna färdigheter!

Sprintträningsplan:Bemästra dina övergångar

Den välkända "fjärde disciplinen" i triathlon är övergången. Ju kortare loppet är, desto viktigare är övergångshastigheten. Det är lättare att trimma en minut från din övergång än från din 5K löpsplittring, så öva sim-till-cykel (T1) och cykel-till-kör (T2) övergångar genom att skapa små övergångszoner hemma eller vid poolen. Lägg ut alla dina växlingsbyten och öva på cykelfästen och cykelavstigningar. Om du vill se några övergångar på 20 till 30 sekunder kan du titta på sammanfattningsvideorna från ITU World Championship Series-triathleterna på Triathlon.org.

Din laktatröskel

Att förstå träning för laktat-tröskel (LT) är avgörande för förbättring. Din LT avgör hur länge och hur hårt du kan anstränga dig nästan maximalt. Det finns en punkt när kroppen börjar producera laktat i en takt som är för snabb för att den ska kunna metaboliseras – det här är LT.

För att fastställa din LT, gör ett fälttest på cykeln och löpningen på olika dagar, när dina ben känns utvilade. Efter en uppvärmning på 15 minuter (löpning) till 30 minuter (cykel), gör ett 30-minuters tidsprov på platt terräng där du kan hålla en stark, oavbruten ansträngning (en cykeltränare är idealisk för cykeltestet och banan är ett bra alternativ för löpningen).

Ta takten så jämnt som möjligt För att bestämma din LT-puls, tryck på varvknappen på din pulsmätare 10 minuter in i tidtagningen. Medelpulsen för de sista 20 minuterna är din LT-puls.

Detta diagram hjälper dig att förstå de olika zonerna.

Coachningsförkortningar/terminologi
WU =uppvärmning | MS =huvuduppsättning | CD =nedkylning | X’ =X minuter, dvs 3’ | X” =X sekunder, dvs 30” | Zn =zon (puls eller upplevd ansträngning), dvs Zn 1 =Zon 1 | (parenteser) =tidsangivelse för vila mellan intervaller eller uppgifter, dvs 4 x 3' (2') | RPM =kadens (upprepningar per minut) | HR =puls | PE =upplevd ansträngning | Tempo =en stark, submaximal rytm som gradvis blir svårare att upprätthålla med varaktigheten. Bra övning för jämna tävlingsinsatser. | Hämtningar =klara vid 75–85 % av din maximala sprinthastighet, de är snabba men har kontroll. De hjälper till att värma upp dina muskler och skjuta effektivt, och rörelseomfånget öppnas. | Intervaller =ansträngningar som vanligtvis görs i (eller högre) tävlingstakt. Återhämtningen är promenader eller mycket lätt spinning på cykeln. Dessa hjälper till att höja din kondition och tävlingstakt till högre nivåer.

Ladda ner PDF-versionen av denna utbildningsplan här

Vecka 1

måndag
Ledig dag: Sträcka. Den här veckan av sprintträningsplanen fokuserar på att bygga tröskelkondition

Tisdag
Kör: Tempo. WU:15' som 8 'Zn1, 7' Zn2. MS:15' som 10' Zn 3, 5' Zn4. CD:10' som 5' Zn2, 5' Zn1. De sista 5' i huvudsetet borde kännas utmanande. Du behöver inte lägga till en sprintavslutning (såvida du inte känner dig inspirerad!).

onsdag
Simma: Tempoarbete. WU:400-800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:10×50 (20”). hr/Pe stiger till Zn 4. (Försök att simma 50-talet inom 1–2” från varandra.) 300-600 jämn aerob simning, Zn 2. CD:200.
Valfritt löpning: Lätt aerob löpning, platt, Zn 1–2, 20–40’. Håll det enkelt för återhämtning. Ta bort löpningsdagen om du är nyare eller har ont i benen.

Torsdag
Cykel: Intervaller. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6×30” (30”) pick-ups vid 95-100 RPM, HR/PE stiger gradvis till Zn 4. MS:4×5' (2,5') ) vid 85-95 rpm. HR/PE stiger till Zn 4 genom huvuduppsättningen. CD:15' som 10' Zn 2,5' Zn1.

Prestandapekare: "Aktivering" är en viktig del av en uppvärmning på en dag då du vill träna mer intensivt, och även på tävlingsdagen. Pickuperna får ditt hjärta att pumpa och öppnar dina artärer för arbetande muskler. Att starta huvudsetet kommer att vara mindre av en chock för kroppen efter aktivering.

Fredag
Simma: Snabbarbete. WU:400–800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:3 x [4×50 (30″) som 25 sprint, 25 lätt]. Simma 100-200 lätt mellan seten. HR/PE stiger till Zn 5. CD:400.

Lördag
Kör: Tempoarbete plus fart. Kör repetitioner på en bana, löpband eller samma plana, uppmätta väg eller stig. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4-5 steg. MS:4x800m (2' gångåterhämtning). Jämnt tempo i intervallerna. HR stiger till Zn 4 genom setet. 4x200m (30”), bygg upp tempot från Zn 1 till Zn 4. Zn 4 är ditt snabbaste tempo. 200 m repetitioner bör vara cirka 2” snabbare varje intervall. CD:15' som 10' Zn2, 5' Zn1.
Valfri cykel: Aerobic återhämtningsritt, Zn 1, 45–90’. Mycket lätt och platt.

Söndag
Cykel: Tempo. WU:20-30' HR Zn 1 stiger till Zn 2. 6 x 30" (30") pick-ups vid 95–100 r/min, hr/Pe stiger gradvis till Zn 4. MS:20' byggansträngning med 5'. hr/Pe stiger från Zn 3 till Zn 4. Om du har en triathloncykel, gör detta i dina aerobarer vid 85–95 RPM. CD:20–30', HR sjunker gradvis till Zn 1.
Valfritt simning: en bra dag för ett dragbojset med trötta ben och för att bygga upp simstyrka. WU:400–800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:4–8×200 (30”) drag (paddlar tillval). CD:200.

Vecka 2

måndag
Ledig dag: Sträcka. Den här veckan av sprintträningsplanen fokuserar också på att bygga tröskelkondition.

Tisdag
Kör: Tempo. WU:15' som 8' Zn1, 7' Zn2. MS:20' som 10' Zn3, 10' Zn4. CD:10' som 5' Zn2, 5' Zn1.

onsdag
Simma: Tempoarbete. WU:400–800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:6×100 (25”). Försök att simma intervallerna inom 2–3” från varandra. HR/PE stiger till Zn 4. 400–700 m jämn aerob simning för att bygga uthållighet, Zn 2. CD:200.

Valfritt körning: Lätt aerob löpning, platt, Zn 1–2, 20–40’.

Torsdag
Cykel: Intervaller. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") pick-ups vid 95–100 r/min, Hr/PE stiger gradvis till Zn 4. MS:5–6 x 4' (2) ' Zn 2) vid 85-95 rpm. HR/PE stiger till Zn 4–5 genom huvuduppsättningen. CD:15' som 10' Zn 2, 5' Zn 1. Det kan ta 1–2 intervaller för att få din puls till rätt zon med de kortare intervallerna. Se till att ansträngningen är hög och jämn under hela uppsättningen av intervaller.

Fredag
Simma: Snabbarbete. WU:400–800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:2 x [3-5×100 (40”) som 50 sprint, 50 måttlig]. Simma 100–200 lätt mellan seten. hr/Pe stiger till Zn 5. CD:400.

Lördag
Kör: Tempoarbete. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4–5 steg. MS:12x400m (1' gångåterhämtning). Till och med tempo intervallerna. HR stiger till Zn 4 genom setet. Håll tillbaka de första par repetitioner – spara styrka för de sista 5. CD:15' som 10' Zn 2, 5' Zn 1.

Söndag
Cykel: Tempo. WU:20–30'hr Zn 1 stiger till Zn 2. 6×30” (30”) pick-ups vid 95–100 RPM, HR/PE stiger gradvis till Zn 4. MS:2×15' (10' lätt) ) byggansträngning var 5'. HR/PE stiger från Zn 3 till Zn 4 och kan nå Zn 5 i det andra intervallet. Om du har en triathloncykel, gör detta i dina aerobarer vid 85–95 rpm. Målet är att försöka åka lite starkare än förra veckan! Ta 10'-återhämtningen för att fokusera om och få fart på nästa intervall. CD:20–30’, HR sjunker gradvis till Zn 1.

Prestandapekare: Du kanske upptäcker att även om din puls gradvis stiger, förblir takten densamma. En åktur eller löptur i bra tempo känns ofta som en bygginsats.

Valfritt simning: WU:400–800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:3-4×400 (40”) drag (paddlar tillval). CD:200.

Vecka 3:Återhämtningsvecka

måndag
Ledig dag:Stretch. Den här veckan av sprintträningsplanen fokuserar på återhämtning.

Tisdag
Sim:Återhämtningsdragsats. WU:400–800 med gratis, icke-fritt och borr. CD:200.
Kommentarer före aktivitet:idag är det ett dragset. Att koppla en ledig dag (igår) med en andra dag i rad med träning utan ben är ett bra sätt att starta en återhämtningsvecka, för att maximera regenereringen.

onsdag
Löpning:Aerob bas. 45-60′ flat run mestadels i Zn 1-2. Inkludera 4×20-30″ vid lördagens 400 m intervalltempo eller ansträngning under löpningen. Denna löpning är främst aerobic. De korta upptagningarna påminner kroppen om att röra sig effektivt.

Torsdag
Cykel:Aerobic med färdigheter. 45–90’ åk, i Zn 1–2. Inkludera 2×5' enbensövningar i åkturen. Enbensövningar utförs på en plan vägsträcka, lätt nedförsbacke eller tränaren.
Performance Pointer:Ett mjukt pedalslag är lika med högre effektivitet. Att isolera ett ben framhäver grova områden i pedalslaget. målet är 70+ rpm vid enbens trampning. Välj en lättare växel vid behov.

Fredag
Ledig dag:Sträck på dig, slappna av.

Lördag
Löpning:Aerob bas. 45–60’ kör böljande kullar mestadels i Zn 1–2.

Söndag
Cykel:Aerob bas. 1,5–2 timmar, rullande aerobic, Zn 1–2. Inkludera i din åktur 4–6×2' i rastempo eller ansträngning. Ta full återhämtning mellan dessa ansträngningar. en i första hand aerob åktur, 2'-pickuperna bibehåller cykeleffektiviteten. Välj en del av fri väg när du är helt uppvärmd. Överskrid inte ditt sprinttriathlonlopp/ansträngning (dvs. det här är inte sprints). Ta minst 8–10’ mellan försöken. Skapa inte trötthet.

Vecka 4

måndag
Ledig dag:Stretch. Den här veckan av sprintträningsplanen fokuserar på att fortsätta bygga tröskel och lära sig att springa bra av cykeln.

Tisdag
Cykel:Intervaller. WU:15' som 8' Zn1, 7' Zn2. 6×30” (30”) pick-ups vid 95–100 rpm, HR/PE stiger gradvis till Zn 4. MS:5 x 5’ (2,5’ Zn 2) vid 85–95 rpm. HR/PE stiger till Zn 4–5 genom huvuduppsättningen. Spring av cykeln, direkt efter sista intervallet.
Kommentarer före aktivitet: Försök att matcha eller överträffa tidigare cykelintervallprestationer innan en snabb övergång till löpningen. Försök att begränsa din övergång här till mindre än 2'.

Kör: Av cykeln, platt. 10’ i Zn 4. 10’ lätt jogg som CD. HR sänker Zn 2–1.
Prestandapekare: Träna på att springa snabbt av cykeln med en snabb kadens. Forcera det lite om det känns dåligt i början; benen kommer runt. Du blir bättre på att springa bra av cykeln med träning. I allmänhet kan 8–12' "brick" (bike-to-run) löpningar utföras ganska regelbundet i en sprintträningsplan som denna. De ger inte mycket trötthet men kan dra stora fördelar genom att öka effektiviteten för att köra av cykeln.

onsdag
Simma: Tempoarbete. WU:400–800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:4×200 (30”). HR/PE stiger till Zn 4. 400–700 jämn aerob simning, Zn 2. CD:200.
Performance Pointer: Istället för att bara tänka på kraft och ansträngning, försök fokusera på att känna hydrodynamisk. Håll dig lång, lång, ytlig och strömlinjeformad.

Torsdag
Kör: Aerob bas. 45-60' kör böljande kullar mestadels i Zn 1–2.

Fredag
Simma: Snabbarbete. Korta spurter hjälper dig att simma högt i vattnet och känna dig snabb. WU:400–800 med fri, icke-fri, övningar och spark.

Cykel: Aerobic med färdigheter. 60’–90’ åk i Zn 1–2. Inkludera 2–3×5' enbensövningar i åkturen.

Lördag
Cykel: Aerob konstruktion till tempo. Bygg den här resan med 15' från Zn 1, till Zn 2, till Zn 3, till Zn 4. spring iväg. Träna på att rida en hård uthållig ansträngning och springa iväg med lagom trötta ben. De sista 15–20' av denna åktur bör börja bli utmanande.

Kör: MS:intervaller:3×1 mil (3’ walking recovery). Zn 4 h/Pe. jämnt tempo intervallerna. CD:15' som 10' Zn 2, 5' Zn 1. Att springa 3×1 mil från en utmanande cykel tar dig ett steg närmare att springa 3 miles eller 5K bra efter ett tidsprov på tävlingsdagen.

Söndag
Cykel: Aerobic med färdigheter. 60’–90’ åk i Zn 1–2. inkludera 2–3×5' enbensövningar under åkturen.
Kommentarer före aktivitet: Håll denna åktur aerobic. Enbensövningar utförs på en plan vägsträcka, lätt nedförsbacke eller tränaren.

Simma: WU:400–800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:4–6×200 (25”) drag (paddlar tillval). CD:200 med gratis och icke-gratis.

Vecka 5

måndag
Ledig dag: Sträcka. Den här veckan av sprintträningsplanen fokuserar på att fortsätta bygga tröskel och lära sig att springa bra av cykeln.

Tisdag
Cykel: Intervaller. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") pick-ups vid 95–100 RPM, HR/PE stiger gradvis till Zn 4. MS:2×5' Zn 3– 4 (2,5' Zn2); 10' Zn 4–5 vid 85–95 RPM. HR/PE stiger genom huvuduppsättningen. Spring av cykeln, direkt efter sista intervallet.
Kommentarer före aktivitet: Avsluta med ett starkt intervall på 10' innan en snabb övergång till löpningen.

Kör: Av cykeln, platt. 10’ i Zn 4. 10’ lätt jogg som CD. HR sänker Zn 2–1.
Kommentarer före aktivitet:Försök att begränsa din övergång här till mindre än 2’. Försök att köra detta lite mer effektivt än förra veckan.

onsdag
Simma: Tempoarbete. WU:400-800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:400 (40″) 300 (30″) 200. Gör ditt bästa för 400:an, men tempot upp det bra. försök att hålla samma takt under 300 och 200 intervallerna. HR/PE stiger till Zn 4. 400–800 jämn aerob simning, Zn 2. CD:200.

Torsdag
Kör: Aerob bas. 45–60’ kör böljande kullar mestadels i Zn 1–2.

Fredag
Simma: Snabbarbete. WU:400–800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:2x[6–10×25 (25”) sprint. 100 enkla, 100 tidsförsök, 100 enkla] HR/PE stiger till Zn 5. CD:400.

Lördag
Cykel:Aerob konstruktion till tempo. bygg den här åkturen med 15' från Zn 1, till Zn 2, till Zn 3, till Zn 4.
Löp:Arbeta i takt med cykeln. Försök att replikera (eller bättre) förra veckans löptakt med mindre vila. MS:Intervaller:3×1 mil (1,5’ gångåterhämtning), HR/PE Zn 4. Jämnt tempo i intervallerna. CD:15' som 10' Zn2, 5' Zn1.

Söndag
Cykel: Aerob bas. 60'-90' åk, Zn 1-2. Inkludera 2-3×5' enbensövningar i åkturen.

Valfritt simning: WU:400-800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:6-12×100 (20”) drag (paddlar tillval). CD:200.

Vecka 6:Race Week

måndag
Ledig dag: Sträcka. Detta är en återhämtningsvecka för sprintträningsplanen, fräschar upp och återaktiveras för tävlingsdagen.

Tisdag
Simma: Dra set. WU:400-800 med fri, icke-fri, övningar och spark. MS:6-10×100 (40”) drag (inga paddlar). CD:200.

onsdag
Kör: Aerob återhämtning. 25-35' löper plattare mestadels i Zn 1-2. Inkludera 3-4×30” i 5K-takt (inte snabbare!). Denna löpning är främst aerobic. De korta pickuperna håller dig i rörelse effektivt. Överdriv dem inte och sprint inte!

Torsdag
Cykel: Aerob återhämtning med färdigheter. 30 tums åktur, Zn 1. Inkludera 5 tums enbensövningar i åkturen.

Fredag
Ledig dag: Sträck på dig, slappna av.

Lördag
Cykel: Aktivering. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. MS:2×3' (2' Zn 2) vid 85-95 RPM. HR/PE stiger till Zn 3 genom huvuduppsättningen, inte högre! CD:10'. Den här turen ger dig precis tillräckligt för att komma ihåg hur du cyklar med kraft, men överdriv inte.

Simma: Tävling av race. en kort 10' sim vid tävlingsplatsen. Öva dina starter med 4×20 taktaccelerationer. kolla in landmärken och synpunkter på banan. Visualisera att simma smidigt och kraftfullt på tävlingsdagen, vara avslappnad och andas.

Söndag
Lopp: Du har nått tävlingsdagen för sprintträningsplanen. WU:Kör 8' Zn 2, 2' Zn 3, gör sedan 4-5 steg på 70-80yds. Simma 300-400 och inkludera 4×50 nedstigningstempo från Zn 1-4. CD:Efter loppet, cykla 20' mycket lätt, Zn 1.

Prestandapekare: Att tävla utan ordentlig uppvärmning är en chock för kroppen, så se till att ha gott om tid innan. Lycka till!

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Sprintträningsplan:Erövra ditt första triathlon på 6 veckor: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053909.html ]

>>Självacceptans:Hemligheten bakom effektiv träning

>>Slagfrekvens:Varför du ska blanda det i poolen