Rocka ditt första olympiska triathlon med denna 16-veckors träningsplan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här är din olympiska triathlonträningsplan med bara ben – den minimala träningen du behöver göra för att slutföra t.ex. lopp utan att lida onödigt mycket. Den passar bra för nybörjartriathleter som vill börja med ett olympiskt distanslopp, och för alla triathleter som vill eller behöver förbereda sig för ett sådant lopp med en träningsplan med låg volym. Det finns bara 6 schemalagda träningspass en vanlig vecka:2 simningar, 2 åk och 2 löpturer. Under veckorna 2, 4, 6 och 8 körs ett 10-minuters övergångslopp till slutet av lördagens cykeltur. Under veckorna 10 och 14 tar ett cykelpass i tegelsten platsen för söndagens löprunda. Den olympiska triathlonträningsplanen är 16 veckor lång. Basfasen är sex veckor lång och bygg- och toppfasen fem veckor vardera. Veckorna 4, 8 och 12 är återhämtningsveckor och den sista är en avsmalnande vecka. Ett valfritt triathlon i sprint är planerat till vecka 12. Om du inte har möjlighet att göra ett, kör ett tegelpass istället. Det börjar med 1 600 yards simning, 1 timmes cykling och 50 minuters löpning i vecka 1. Den toppar med 3 000 yards simning, 3 timmar och 5 minuters cykling och 1 timme och 41 minuters löpning i vecka 15. Trevlig träning!

Letar du efter mer? Kolla in Triathletguiden till sprint och olympiska triathlonracing

Träningsplan för olympisk triathlon

Vecka 1

De första 6 veckorna av denna olympiska triathlonträningsplan utgör basfasen av träningen. De primära målen för denna fas är att bygga upp din aeroba kapacitet och uthållighet och förbereda din kropp för att hantera den högintensiva träningen som kommer i byggfasen.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simma:800 yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:30 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simbas:800 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:30 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:25 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 2

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:900 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:45 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simbas:900 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:45 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Övergångskörning:10 minuter
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet direkt efter dagens cykelpass

Söndag
Foundation Run:30 Minutes
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 3

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1000 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1000 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hård =tröskel intensitet, RI=0:10
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Träningsplan för olympisk triathlon:Vecka 4

Den här veckan är en återhämtningsvecka i din olympiska triathlonträningsplan:din träning reduceras så att din kropp fullt ut kan absorbera din senaste träning och förbereda sig för den hårdare träningen som kommer.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:800 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Bike Short Hill Climments:45 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:4 x 1-minuters backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Fartleklopp:30 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 30 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:900 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:10
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:30 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Transition Run:10 minuter
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet direkt efter dagens cykelpass

Söndag
Foundation Run:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 5

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1100 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Bike Short Hill Climments:50 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:5 x 1-minuters backar @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 50 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Fartleklopp:30 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 30 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1100 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hård =tröskel intensitet, RI=0:10
4 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 6

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1200 Yards

onsdag
Bike Short Hill Climments:55 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 1-minuters backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 55 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Fartleklopp:35 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 35 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1100 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Övergångskörning:10 minuter
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet direkt efter dagens cykelpass

Söndag
Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Olympiskt triathlonträningsplan:Vecka 7

De kommande 5 veckorna av denna olympiska triathlonträningsplan utgör byggfasen. I den här fasen kommer du att fortsätta att utveckla din uthållighet med längre helgträning samtidigt som du ökar din aeroba kapacitet och motståndskraft mot högintensiv trötthet med träning på tröskelintensitet och över.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1275 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Bike Long Hill Climments:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 5 minuters backklättring @ VO2max-intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Kör laktatintervaller:32 minuter
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30 sekunders aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:1200 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Söndag
Foundation Run:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 8

Den här veckan är en återhämtningsvecka.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1000 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Laktatintervall för cykel:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 3-minutersintervaller @ VO2max intensitet på platt eller böljande terräng med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme (inklusive uppvärmning och kyla -down)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Kör laktatintervaller:32 minuter
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30 sekunders aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:900 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Övergångskörning:10 minuter
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet direkt efter dagens cykelpass

Söndag
Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 9

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1350 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Bike Long Hill Climments:1:05
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:3 x 5 minuters backklättring @ VO2max intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 5 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Kör laktatintervaller:34 minuter
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:14 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30 sekunders aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:1400 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Söndag
Foundation Run:55 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 35 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 10

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1350 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Laktatintervall för cykel:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:4 x 3-minutersintervaller @ VO2max-intensitet på platt eller böljande terräng med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 15 minuter (inklusive varm- upp och kyla ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Kör laktatintervall:36 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:8 x 1 minut @ VO2max-intensitet med 1 minuts aktiva återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:1400 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:1:20
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 11

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1350 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Bike Long Hill Climments:1:10
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:4 x 5 minuters backklättring @ VO2max-intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Kör laktatintervaller:40 minuter
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:10 x 1 minut @ VO2max intensitet med 1 minuts aktiva återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:1400 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Långsikt:1:05
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Olympiskt triathlonträningsplan:Vecka 12

De sista fem veckorna av denna olympiska distanstriathlonträningsplan är toppfasen av träningen. I den här fasen blir din träning mer tävlingsspecifik med tempoträning inom cykling och löpning, längre pass i allmänhet, och cykelkörda tegelpass (och ett valfritt sprinttriathlon i vecka 12).

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1100 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Tempocykel:45 minuter
WU:8 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 10 minuter @ tröskelintensitet med 10 minuters aktiv återhämtning
CD:7 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Tempokörning:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:1200 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Söndag
Sprint Triathlon
Om du inte kan hitta ett sprinttriathlon att delta i idag, gör ett sprinttriathlon-tidsprov som en del av denna olympiska triathlonträningsplan på egen hand istället.
Simma 800
Cykla 12 mil
Spring 3 mil

Vecka 13

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1500 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Tempocykel:55 minuter
WU:17 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:22 minuter @ tröskelintensitet
CD:16 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Tempokörning:32 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 12 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:1500 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 300 @ tröskelintensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Långlopp:1:05
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 14

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1500 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Tempocykel:55 minuter
WU:17 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:22 minuter @ tröskelintensitet
CD:16 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Tempolopp:32 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 12 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:1500 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 300 @ tröskelintensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Långsikt:1:05
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 15

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1500 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:1:05
WU:21 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:24 minuter @ tröskelintensitet
CD:20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Tempokörning:36 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 16 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:1500 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 300 @ tröskelintensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:2 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Långsikt:1:05
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Träningsplan för olympisk triathlon:Vecka 16

Den här veckan är en avsmalnande vecka i din träningsplan för olympiska triathlon:din träning reduceras för att säkerställa att du är utvilad och redo att prestera på tävlingsdagen.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1100 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Tempocykel:45 minuter
WU:8 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 10 minuter @ tröskelintensitet med 10 minuters aktiv återhämtning
CD:7 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Tempokörning:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:900 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Söndag
Detta är slutet på din olympiska distansträningsplan för triathlon. Trevlig tävlingsdag!

[Rocka ditt första olympiska triathlon med denna 16-veckors träningsplan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053431.html ]