Dag 16:Winter Strength Builder Bike

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans cykelpass kommer från tränaren Rachel Joyce. Detta tränarpass ger ett tidseffektivt sätt att bygga upp benstyrka. Det är också ett bra sätt att efterlikna bergsklättringar utomhus vid den tiden på året när det är svårt att ta sig utomhus på grund av is och snö. Håll fast vid den här när du går in i högsäsongen eftersom det är ett fantastiskt träningspass att vända sig till när du behöver ett effektivt pass mitt i veckan som du kan klämma på innan eller efter jobbet. Coach Joyce säger att det är viktigt att fokusera på formen under de fyra intervallerna:engagera glutes och bibehålla en stark kärna.

Winter Strength Builder Bike

Värm upp

12 min uppvärmning till måttlig som 4 varv av (1 min 85-90 rpm, 1 min 75-85 rpm, 1 min 65-75 rpm)
4×20 sekunder sittande spurter med 90+ kadens 40 sekunder enkel spinnåterhämtning
2 min åktur

Huvuduppsättning

4×6 min stark men kontrollerad insats enligt följande. (Ta 2:30 återhämtning 80+rpm lätt ansträngning mellan varje set.)

#1

3 min 70-80rpm
2 min 60-70rpm
1 min 55-60rpm

#2

1 min 70-80 rpm
3 min 60-70rpm
2 min 55-60rpm

#3

2 min 70-80rpm
1 min 60-70rpm
3 min 55-60rpm

#4

3 min 70-80rpm
2 min 60-70rpm
1 min 55-60rpm

Kylning

8 minuter varannan minut "snurra upp" 10-15 sekunder till 100+ kadens

Träffa din tränare

Rachel Joyce började triathlon 2005 och det som började som en hobby blev en passion. 2008 tog Rachel det djärva beslutet att säga upp sig från sitt jobb som advokat för att göra det som professionell triathlet till sin bästa chans. Sedan dess har hon klättrat till toppen av sin sport. Känd som Joycey på tävlingsbanan har hon tagit en världstitel, 6 titlar på järndistans och stått på pallen 3 gånger vid Ironman World Championships, Hawaii.

2017 återvände Rachel till racing efter att ha tagit ledigt 2016 för att få sin son och fortsatte med att vinna 2 Ironman-lopp mindre än ett år efter förlossningen och kvalificerade sig därmed för världsmästerskapen. Utanför träning och racing är Rachel en passionerad förespråkare för jämställdhet och ökat deltagande i idrott av kvinnor. Hon är en av grundarna av TriEqual och sitter i Women For Tri Committee of Advisors. Tillsammans med Diana Platin driver hon Reinas, en kvinnlig ledarskapscoachingverksamhet.

[Dag 16:Winter Strength Builder Bike: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054012.html ]