Dag 21:"Only A Minute" cykelpass

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här träningspasset – från tränaren Karen Smyers – är ett bra cykelpass för januari eftersom intervallerna är korta och det inte är alltför tungt, men det får dig ändå att arbeta med hög intensitet. Smyers säger:"Jag får en kick av hur träningen förändras enbart baserat på vilointervallerna och hur de flesta människor överraskar sig själva med kraften och ansträngningen de kan träffa på slutet. Jag gillar också att det utmanar människor att misslyckas – och inte vara rädda för det. Ibland måste du stöta på dina gränser för att utöka dem!”

Smyers säger att det här 60-minuterspasset görs bäst med en lätt dag på vardera sidan och görs helst inomhus på tränaren. För de som använder en powermeter, gör den första delen av huvudsetet på 110% FTP (funktionell tröskeleffekt) och öka watt med ~10% varje set. Om du inte använder ström, oroa dig inte! Det är lätt att följa denna session vid RPE (hastighet av upplevd ansträngning).

Bara en minuts cykelsession

Uppvärmning

10 minuter lätt snurr, bygg upp intensiteten när du känner dig bekväm.

10 minuter hög kadens fungerar som: 

• 5 minuter som:2 minuter @ 95 RPM, 90 sekunder @ 100 RPM, 1 minut @ 105 RPM, 30 sekunder @ 110 RPM. Allt med 65 % ansträngning.
• 5 minuter som:2 minuter @ 100 RPM, 90 sekunder @ 105 RPM, 1 minut @ 110 RPM, 30 sekunder @ 115 RPM. Allt med 70 % ansträngning.

Detta hjälper till att främja smidig trampning samtidigt som du får upp pulsen och lossar benmuskeln.

Huvuduppsättning

15 x 1 minut uppdelad i 3 set med 5 intervaller. Din kraft/ansträngning bör öka varje set och vilointervallet ökar också.

Set 1:5 x 1 minut @ 80 % ansträngning, vila 30 sekunder.

Detta set har korta vilointervaller så att din puls kommer att vara hög hela tiden. Det är precis vid anaerob tröskel, vilket gör det lite utmanande att hålla, men den korta varaktigheten gör det ganska genomförbart. Din kadens bör vara på/runt ditt föredragna varv per minut, vilket vanligtvis är 85-90 varv per minut för de flesta triathleter.

Set 2:5 x 1 minut @ 90 % ansträngning, vila 1 minut.

Detta set tar dig lite över din anaeroba tröskel vilket gör den andra halvan av intervallet utmanande. Om du håller en något högre kadens än din föredragna kadens kan dina ben hålla bättre. Den längre vilan hjälper dig att återhämta din puls mellan seten så att du helst startar varje intervall redo att gå.

Set 3:5 x 1 minut @ 100 % ansträngning, vila 2 minuter.

Sikta på att gradvis öka dina watt/ansträngningar för varje intervall här, så länge du inte misslyckas. Om du gör det, stoppa det intervallet tidigt – fortsätt inte bara slipa – och minska din ansträngning något så att du kan ta dig igenom hela intervallet nästa minut.

Den roliga och utmanande delen av det här träningspasset är just här i det här tredje setet när du kanske tvivlar på om du kan göra mer. Det är här du verkligen kan testa dig själv – och det är bara en minut!

Kylning

3-5 minuter lätt snurr

Möt din tränare

Ironman världsmästare Karen Freaking Smyers. Behöver vi säga mer? (OK, vi har mycket mer att säga. Läs allt om kvinnan, legenden här.)

[Dag 21:"Only A Minute" cykelpass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054004.html ]