Dag 7:Tempo Into Surges Bike Workout

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vances Formula Endurance Junior-program använder också detta tempo till att träna högt på cykeln för att öka toppeffekten (något många triathleter i åldersgruppen glömmer att fokusera på) och för att arbeta med att hantera en cykel med hög intensitet när de görs utomhus.

The Tempo Into Surges Bike Workout

Värm upp

Fem minuter lätt snurr, 5 minuter bygg för snabbt

Huvuduppsättning

Huvuduppsättningen av det här träningspasset kan variera beroende på hur mycket bas du redan har, men om du precis har börjat, fokusera på tre omgångar att börja:

3-5 omgångar av (2:30 tempoansträngning, kraftansträngning zon 4 till 5; 30 sekunders återhämtning; 1–3 minuter av (10 sekunder SURGE till maximal kraft; 10 sekunder lätt); 1–2 minuter återhämtning.)

Nice cyklister bör stanna i den nedre delen av seten och längre änden av återhämtningstiden.

Avancerade cyklister bör försöka göra fem omgångar med fler spänningar och bara en minuts återhämtning; arbeta även med att göra det här passet på en svår utomhusbana för att fokusera på hanteringsförmåga när du är under kraft/trötthet.

Kyl ner

Enkel 5 minuters snurr

Hur man integrerar det här tempot i träningspasset med spänningar i en träningsplan

Det här är en intensiv åktur, så använd den för vardagsuppsättningar under din basfas där du är snäv i tid, men fortfarande letar efter att göra uppsteg i det övre gränsen.

Möt din tränare

Jim Vance är en San Diego-baserad tränare och författare till Triathlon 2.0 och Kör med ström . Han är huvudtränare för Formula Endurance, ett USA Triathlon High Performance Team som fokuserar på juniorutveckling. Han är också personlig tränare för 2016 års amerikanska olympier Ben Kanute, som guidar honom till vinster i Escape from Alcatraz och Island House Triathlon 2017 och en andraplats vid 70.3 World Championships. Hitta mer på Coachvance.com.

[Dag 7:Tempo Into Surges Bike Workout: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053979.html ]