Benchmark a Better You:Vecka 2 Bike Workouts

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Efter förra veckans benchmarktest och öppningsveckans träningspass, förhoppningsvis mår du bra – och du är exalterad över att komma in i dessa vecka 2-träningar. Den tidigare Ironman-världsmästaren Karen Smyers har skapat ytterligare tre träningspass för denna vecka, som alla är designade för att hålla dig på rätt spår för att se bättre resultat när du upprepar benchmark-cykeltestet i slutet av månaden. Om du inte har gjort det än är det inte för sent! Du kan hitta all information om benchmarktestet och vecka 1-träningen här.

Ansträngningsnivåer i den här månadens träningspass kommer att ges som en procentandel av Functional Threshold Power (FTP), vilket definieras som den takt eller kraft du kan upprätthålla för en total 60-minuters tidsprovning. Om du inte har en effektmätare eller inte känner till din FTP, mät ansträngning med Rate of Perceived Exertion (RPE) enligt följande:

1-3 – mycket lätt, lätt aerobic, lätt belastning på benen

4-6 – måttlig, aerob, hållbar i mer än 60 minuter, måttlig benansträngning

6,5-7,5 – tempo, hållbar med fokus; visst obehag/byggande trötthet/ansträngda ben

8-9 – hård ansträngning som kräver mycket motivation för att hålla ut även under korta intervaller, hög belastning på benen, andningen är djup och snabb

10 – anaeroba ansträngningar, inte hållbara mer än ett par minuter, ben vid max ansträngning, andning vid max om de hålls tillräckligt länge

Träningspass 1:Tröskelintervall

Längd:60 minuter

Uppvärmning:

10 minuter. lätt trampa: lätt motstånd/lätt växel, 60% FTP eller mindre, RPE 2-3

1 min. kalibrera din tränare om din tränare kräver det.

Set 1:

9 min. Prep. Ställ in: 

Benhastighet/trampning Effektivt arbete

Anmärkningar:Om du har en effektmätare, starta uppsättningen på 75 % FTP. För de utan effektmätare, använd en växel som du kan trampa med 95 rpm vid RPE 4,5 som din startväxel. Varje gång du ökar kadensen med 5 rpm, gå till en växel lättare för att hålla kraften ungefär densamma eller så kan du använda en ergometer som justerar motståndet för den kadens du håller. För att öka effekten med 5 watt, håll bara något högre kadens (1-2 rpm) i samma växel. Försök att hålla dig jämn vid den snabbare kadensen genom att föreställa dig att trampa i mindre och mindre cirklar, med din fotboll som "kollapsar" mot mittpunkten (din nedre fäste).

3 min. @ 75 % som:1 min. @ 95 rpm, 1 min. @ 100 rpm, 1 min. @ 105 rpm
3 min. @ 75%+5w som:1 min. @ 100 rpm, 1 min. @ 105 rpm, 1 min. @ 110 rpm  
3 min. @ 75%+10w som:1 min. @ 105 rpm, 1 min. @ 110 rpm, 1 min. @ 115 rpm

Set 2:

3 min. Prep Set 2:
3 x (30 sek. acceleration till 100-110 % i TT-växel, 30 sek. lätt snurr på lätt växel).

Huvuduppsättning:

2 x (5 x 2,5 min. med 30 sek. vila mellan intervallerna). Vila 2 min. mellan seten.

Använd din TT-växel under alla intervaller och justera din kadens för att få ut målkraften.

Omgång 1, målkraft/ansträngning för de 5 intervallerna: 

95 % FTP (RPE 7.5)
100 % FTP (RPE 8)
100 % FTP (RPE 8)
105 % FTP (RPE 8.5)
110 % FTP (RPE 9) )

Omgång 2, måleffekt/ansträngning för de 5 intervallen:
100 %
100 %
105 %
110 %
110 % (referens-RPE från omgång 1)

Träningsanteckningar:
Din puls bör vara cirka 10-15 slag under din genomsnittliga puls från benchmarktestet vid det första intervallet och bygga upp till vad du maxade i benchmarktestet i slutet av varje set .

Kylning:

2 min. lätt

Träningspass 2:Moderat Endurance Plus Technique

Längd:45 minuter

Uppvärmning:

10 minuter. lätt trampa: lätt motstånd/lätt växel, 60 % av FTP eller mindre, RPE 2-3

3 min. övningar:
3 x -1-bens övningar som 3 x (20 sek. ett ben/10 sek. båda benen/ 20 sek. andra ben/ 10 sek. båda benen)
1 min. kalibrera din tränare om din tränare kräver det.

Huvuduppsättning:

3 x (4 min. @ 95 rpm; 3 min. @ 100 rpm; 2 min. @ 105 rpm; 1 min. @ 110 rpm)

Alla 3 set bör göras vid 75-80 % av FTP, RPE 4,5-5 under 4-min. blockera men din RPE kan öka när kadensen blir högre/mer utmanande. Ingen vila mellan set eller mellan intervaller om du inte kan fortsätta utan en kort paus.

Kylning:

1 min. lätt

Träningsanteckningar:
Du kan också använda en ergometer för detta set om din tränare har en. Detta gör att du kan behålla kraften densamma när din kadens ökar. Om du inte har en ergometer, använd en växel lättare varje gång du ökar din kadens med huvuduppsättningen 10-minutersblock för att hålla din kraft ungefär densamma.

Du bör starta varje 10-minutersblock i en eller två växlar lättare än du använde för din TT-utrustning (det redskap du använde mest för ditt benchmarktest).

Din puls kan bli ganska förhöjd på de högre kadenserna men det arbete som krävs från dina ben är fortfarande i det måttliga intervallet så du bör återhämta dig snabbt från det här träningspasset men det kommer att ge dig en bra aerob stimulans.

Om du kämpar för att nå kadenserna kan du minska dem med 5-10 rpm för att göra den högsta punkten lite utmanande för dig. Alternativt, se om du kan slå kadenserna med en enklare växel. Kadenser behöver inte vara exakta för att skörda fördelarna av att lära sig att trampa med högre kadenser.

Om du inte har kadens kan du spela en låt som har rätt takt och försöka trampa i takt. (Det finns spellistor för låtar med olika bpms på internet om du söker).

Träningspass 3:Endurance/Bas Building

Längd:70 min.

Uppvärmning:

9 min. lätt att trampa:lätt motstånd/lätt växel, 70 % FTP eller mindre, RPE 2-4
1 min. kalibrera din tränare om din tränare kräver det.

Huvuduppsättning:

10 minuter. @ 75 % FTP, RPE 4,5 @ ideal varvtal
10 min. @ 80 % FTP, RPE 5 på en växel hårdare, förutom att stå i två växlar hårdare under de sista 30 sekunderna.

1 min. lätt snurr i lätt växel

8 min. @ 75 %, RPE 4,5 @ ideal varvtal
8 min. @ 85 %, RPE 6 i en växel hårdare, förutom att stå i två växlar hårdare under de sista 30 sekunderna.

1 min. lätt snurr i lätt växel

6 min. @ 75 %, RPE 4,5 @ ideal varvtal
6 min. @ 90 %, RPE 6,5 i 1-2 växlar hårdare, förutom att stå i två växlar hårdare under de sista 30 sekunderna.

1 min. lätt snurr i lätt växel

4 min. @ 75 %, RPE 4,5 @ ideal varvtal
4 min. @ 95 %, RPE 7,5 på 1-2 växlar hårdare, förutom att stå i 2-3 växlar hårdare under de sista 30 sekunderna.

1 min. lätt snurr i lätt växel för att kyla ner

Träningsanteckningar:
Ideala varvtal hänvisar till den kadens som känns mest bekväm för dig när du trycker hårt (som under Benchmark TT).

Målet med det här träningspasset är att ackumulera mycket långvarig tid vid en måttlig ansträngning med lite extra tid i tempointervallet i en hårdare växel för att bygga upp lite benstyrka. De stående delarna kommer att öka din HR lite och ge dig en chans att ändra muskelrekrytering och positioner.

[Benchmark a Better You:Vecka 2 Bike Workouts: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054380.html ]