Benchmark a Better You:Vecka 3 Bike Workouts

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Välkommen till vecka 3! Vid det här laget bör du ha två fasta veckor (se Vecka 1 och Vecka 2) av cykelträning insatta och börja känna några konditionsvinster som ett resultat. Den tidigare Ironman-världsmästaren Karen Smyers har skapat ytterligare tre träningspass för denna vecka, som alla är designade för att hålla dig på rätt spår för att se bättre resultat när du upprepar benchmark-cykeltestet i slutet av månaden.

Ansträngningsnivåer i dessa träningspass är föreskrivna som en procentandel av Functional Threshold Power (FTP), vilket definieras som den takt eller kraft du kan upprätthålla för en total 60-minuters tidsprovning. Om du inte har en effektmätare eller inte känner till din FTP, mät ansträngning med Rate of Perceived Exertion (RPE) enligt följande:

1-3 – mycket lätt, lätt aerobic, lätt belastning på benen

4-6 – måttlig, aerob, hållbar i mer än 60 minuter, måttlig benansträngning

6,5-7,5 – tempo, hållbar med fokus; visst obehag/byggande trötthet/ansträngda ben

8-9 – hård ansträngning som kräver mycket motivation för att hålla ut även under korta intervaller, hög belastning på benen, andningen är djup och snabb

10 – anaeroba ansträngningar, inte hållbara mer än ett par minuter, ben vid max ansträngning, andning vid max om de hålls tillräckligt länge

Träningspass 1:Tröskelintervall

Längd:60 minuter

Uppvärmning:

10 minuter. lätt att trampa: lätt motstånd/lätt växel, 60% FTP eller mindre, RPE 2-3
1 min. kalibrera din tränare om din tränare kräver det.

Set 1:9 min. Prep. Ställ in:
Benhastighet/trampning Effektivt arbete

Gör detta inställt på 75 % FTP (eller RPE 4.5). Om du har en ergometer, använd den, eftersom den kommer att justera motståndet när du ökar din kadens för att hålla kraften konstant. Om du inte har en ergometer, använd 1 växel lättare för var 5:e rpm högre för att hålla effekten konstant.

Varje gång du ökar till att trampa med 110 rpm bör du känna dig mer bekväm och effektiv eftersom ditt neuromuskulära system tar reda på det bästa rörelsemönstret.

1 min. @ 95-100 rpm; 1 min. @ 110 rpm
1 min. @ 95-100 rpm; 2 min. @ 110 rpm
1 min. @ 95-100 rpm; 3 min. @ 110 rpm 

Set 2:3 min. Prep. Ställ in:
3 x (30 sek. acceleration till 100-110 % FTP i TT-växel; 30 sek. lätt snurr på lätt växel)

Huvuduppsättning:

5 x 5 min. med 2 min. vila mellan intervallerna. Använd din TT-utrustning under alla intervaller (förutom den 3 ^e) och justera din kadens för att få ut målkraften/ansträngningen.

1:95 % FTP   (RPE 7)
2:100 % FTP (RPE 7.5)
3 ^: 100 % FTP på en växel hårdare än TT-växel (RPE 7.5)
4:105 % FTP (RPE 8)
5:110 % FTP (RPE 8.5)

Anmärkningar: 

• Vid slutet av det första intervallet bör din puls vara cirka 12-15 slag under vad du snittade under de sista fem minuterna av benchmark-testet och den bör bygga upp till det du maxade i testet mitten av det femte och sista intervallet.

• Det här är ett tufft träningspass eftersom intervallerna är ganska långa och intensiva. Du kan se det som ditt benchmarktest men uppdelat i mindre segment så att du kan fokusera mer och trycka lite hårdare på grund av den extra vilan.
• Om du har aerobars på din cykel är det här ett bra set för att öva på att vara i din aeroposition medan du lägger ut tidskörningswatt.

Kylning:

2 min. lätt snurr

Träningspass 2:Endurance Plus Technique

Längd:45 minuter

Uppvärmning:

8 min. lätt att trampa:lätt motstånd/lätt växel, 60 % FTP eller mindre, RPE 2-3
3 x -1-bens övningar som 3 x (20 sekunder ett ben/10 sekunder båda benen/20 sekunder andra ben/10 sekunder båda benen)
Kalibrera din tränare om din tränare kräver det.

Huvuduppsättning:

4 x (3 min. @ 75 % FTP, RPE 5 @ ideal varvtal; 1 min. @ 70 % FTP, RPE 4,5 @ 110 rpm)
4 x (2 min. @ 80 % FTP, RPE 5,5 @ idealiskt rpm; 1 min @ 75 % FTP, RPE 5 @ 105 rpm)
4 x (1 min. @ 85 % FTP, RPE 6 @ ideal rpms; 1 min. @ 80 % FTP, RPE 5,5 @ 100 rpms )

Ingen vila mellan set eller mellan intervaller om du inte kan fortsätta utan en kort paus.

Kylning:

1 min. lätt snurr

ANMÄRKNINGAR: 

• Det här träningspasset är i det måttliga intervallet. Din puls bör bli lite lägre vid de högre varvtalen om du har följt träningspassen sedan vecka 1. Träna på att slappna av i benen medan du snurrar, inte röra dig genom dem.

• Ideala varvtal hänvisar till den kadens som känns mest bekväm för dig när du trycker hårt (som under Benchmark TT).

• Om du kämpar för att nå kadenserna kan du minska dem med 5-10 rpm för att göra den högsta punkten lite utmanande för dig. Alternativt, se om du kan slå kadenserna med en enklare växel. Kadenser behöver inte vara exakta för att skörda fördelarna av att lära sig att trampa med högre kadenser.

• Om du inte har kadens, räkna antalet pedalslag du gör med ett ben i 20 sekunder och multiplicera med tre för att få dina rpm. Träna på att gissa vad du tror att det är innan du räknar och ganska snart kommer du att känna din kadens utifrån intuition.

Träningspass 3:Uthållighet/Basbyggande

Längd:80 minuter

Uppvärmning:

Ingår i den första delen av huvuduppsättningen, se nedan

Huvuduppsättning:

4 set om:8 min. bygga, 6 min. stadigt, 4 min. backe, 2 min. återställning enligt följande: 

Set 1 : 
8 min. lätt trampa: lätt motstånd/lätt redskap, 70 % FTP eller mindre, RPE 2-4 (använd detta som din uppvärmning)
6 min. @ 75-80 % FTP @ idealiska rpm, RPE 5 men gör en 30-sekunders stående våg @ 100 % FTP när du når halvvägs (vid 3 min. markeringen)
4 min. @ 85 % FTP @ 80-85 rpm, RPE 6
2 min. lätt snurr @ 70 %, RPE 4  

Kalibrera om nu om din tränare kräver det.

Set 2 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5, som:2 min. @ 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm, 2 min. @ 100 rpm, 2 min. @ 105 rpm
6 min. @ 75-80 % FTP @ ideal varvtal, RPE 5, men gör en 30-sekunders stående våg @ 100 % FTP när du når halvvägs (vid 3 min. markeringen)
4 min. @ 90 % FTP @ 75-80 rpm, RPE 6,5
2 min. enkelt snurr @ 70 % FTP, RPE 4  

Set 3 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5 som:2 min. @ 85 rpm, 2 min. @ 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm, 2 min. @ 100 rpm
6 min. @ 75–80 % FTP, RPE 5,  @ idealiska varv per minut, men gör en 30-sekunders stående våg @ 100 % FTP när du når halvvägs (vid 3 min.-strecket)
4 min. @ 95 % FTP, RPE 7 vid 70-75 rpm
2 min. enkelt snurr @ 70 % FTP, RPE 4  

Set 4 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5 som:2 min. @ 80 rpm, 2 min. @ 85 rpm, 2 min. @ 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm
6 min. @ 75-80 % FTP, RPE 5 @ idealiska varv per minut, men gör en 30-sekunders stående våg @ 100 % FTP när du når halvvägs (vid 3 min. markeringen)
4 min. @ 95 % FTP, RPE 7 vid 70-75 rpm
2 min. Enkel snurr som nedkylning, enkel utrustning, RPE 2-4   

ANMÄRKNINGAR: 

• Ideala varvtal hänvisar till den kadens som känns mest bekväm för dig när du trycker hårt (som under Benchmark TT).

• Målet med träningen är att samla på sig mycket uthållig tid vid en måttlig ansträngning med lite extra i tempointervallet i en hårdare växel för att bygga upp lite benstyrka. De stående delarna kommer att höja din puls lite och ge dig en chans att ändra muskelrekrytering och positioner.

[Benchmark a Better You:Vecka 3 Bike Workouts: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054399.html ]