Dag 3:Strength Endurance Bike

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Enkelt uttryckt är detta styrkepass för uthållighetscykel, designat av tränaren Marilyn Chychota, grunden till stark cykling. Använd den i början av året för att bygga en bas, och igen under hela året för att behålla styrkan.

Strength Endurance Bike Workout

Värm upp

15 minuter lätt att trampa

5 x 30 sekunder enbensövningar (30 sekunder höger ben / 30 sekunder vänster ben)

2 x 1 minut:Bygg upp din insats var 20:e sekund (lättare de första 20, måttlig de andra 20, stark under de sista 20 sekunderna) / 1 min lätt

Huvuduppsättning

1-5 x 4,5 min Styrka Uthållighet* / 90 sekunder lätt snurr mellan 

*Tänk:Tänk:Hög spänning, lägre kadens (60-70 rpm), bekvämt tempo. Gör detta i en backe eller med bra spänning på tränaren. Förankra din rumpa i sadeln, koppla in din kärna så att den är tät och stabil, och greppa styret hårt. Håll kroppen stilla och kör genom pedalerna smidigt och starkt. När du gör detta träningspass kommer din muskelspänning att vara hög och watt (om du har en effektmätare) kommer att visa hög. Men din puls kommer att bli något lägre.

Gör så många rundor av detta set som du är bekväm med – eller har tid för!

Kyl ner

Lätt snurr till total tid inklusive 5 x 15 sekunder snabba rpm spin-ups i en lätt växel.

Hur man integrerar det här styrkepasset för uthållighetscykel i en träningsplan

Placera detta på dagen efter en bra, lång aerobisk simdag. Du kommer att få fräschare ben så att du kan driva styrkan målmedvetet.

Möt din tränare

Marilyn Chychota är en högpresterande tränare som har varit i sporten sedan 1999. Hon har arbetat med ett brett spektrum av triathleter, från nybörjare till proffs – skickat idrottare till världsmästerskap i järndistans, 70.3, USAT kortbana och XTERRA. Hennes eget atletiska CV inkluderar professionell tävling i tre olika sporter:ridsport, cykling och triathlon. Chychota blev en professionell triathlet 2003 och tävlade till pallplatser vid Ironman-evenemang runt om i världen, inklusive en vinst i Ironman Malaysia 2004. För mer, kolla in Mcc.coach.

[Dag 3:Strength Endurance Bike: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053983.html ]