För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att koppla av i måttlig takt i poolen kommer inte att göra dig snabbare, och det gör inte lugna turer eller löpningar heller. För att bli snabbare måste du gå snabbare – 20 sekunder åt gången.

Tabataträning, utvecklad av forskaren Izumi Tabata vid National Institute of Fitness and Sports i Tokyo, växlar mellan 20-sekundersintervaller utförda med maximal ansträngning med 10-sekunders viloperioder. Genom att komprimera intensiva ansträngningar till små bitar kan en idrottsman öka prestandan på ett mer hanterbart sätt.

"Idrottare älskar effektivitet och resultat", säger Mike Volkmar, styrke- och konditionscoach och författare till The Tabata Workout Handbook. "Tabata-programmet, på bara 16 minuter, kommer att pressa din kropp till dess gränser för att få de resultat du vill ha samtidigt som du undviker stressbaserade skador och oönskade bakslag."

Till skillnad från andra HIIT-träningspass (High Intensity Interval Training), som kan variera kraftigt i varaktighet av arbete och vila, använder Tabata samma regler, oavsett aktivitet. Ett Tabata-intervall är alltid 20 sekunders maximal ansträngning, följt av 10 sekunders aktiv vila, upprepad 8 gånger. Vanligtvis kombinerar Tabata-pass fyra övningar för en total träningstid på 16 minuter. Enkelheten med Tabata är dess största överklagande, eftersom det inte finns några komplexa intervaller att komma ihåg i poolen eller under en löprunda.

Nyckeln till ett lyckat Tabata-pass är intensitet, inte varaktighet. Målet är att lägga fram en verklig "maximal" ansträngning för varje 20-sekundersintervall. En person ska inte kunna hålla ut ansträngningsintervallerna längre än den tilldelade 16-minutersperioden.

Men när de görs på rätt sätt ger dessa 16 minuters träningspass idrottare en mängd fördelar:Forskare har funnit att Tabata-träningar ger bättre anaerob kondition, ökad uthållighet och förbättrad VO2 max för idrottare på alla nivåer, från nybörjare till elit.

Tabata-träning för triathleter

Utvecklad av Michael Volkmar, författare till The Tabata Workout Handbook, volym 2  

Tabata för cyklister

"Detta 16-minuters set kombinerar full kroppsstyrka, löpbandssprintar och cykelsprintar för lämplig crosstraining", säger Volkmar. dessa pass kan göras på en inomhustränare eller en stationär cykel, som ett gyms spin-cykel.

Uppvärmning:
2 set med 15 reps för varje övning

Övning 1:Knäböj över huvudet
Övning 2:Aktiv knästående höft/Quad Stretch
Övning 3:Nedåtgående armhävningar för hundar

Tabataträning
Arbeta med maximal kapacitet, träna intensivt i 20 sekunder. Aktiv vila i 10 sekunder. Upprepa varje träningsintervall 8 gånger innan du går till nästa övning i passet.

Hantel Walking Lunges
Incline Löpband Sprint
DB Incline Bench Press
Tränare/Stationary Bike 

Tabata för simmare

"Detta Tabata-set kombinerar kraft, konditionering och överkroppsstyrka både i vattnet och på pooldäcket", säger Volkmar. 

Uppvärmning:
500 yards

Tabata-träning:
Arbeta med maximal kapacitet, träna intensivt i 20 sekunder. Aktiv vila i 10 sekunder. Upprepa varje träningsintervall 8 gånger innan du går till nästa övning i träningspasset. 

Water Hantel Shoulder Fly
Bröstslag
Push-ups (på pooldäck)
Wall Flutter Kick 

Tabata för triathleter

"För dem som har tillgång till en tränare/stationär cykel, löpband och pool är detta den ultimata Tabata byggd för triathleten", säger Volkmar. "Flödet i det här träningspasset är utformat för att maximera en effektiv övergång till varje evenemang."

Uppvärmning:
2 set med 15 reps för varje övning

Övning 1:Knäböj över huvudet
Övning 2:Aktiv knästående höft/Quad Stretch
Övning 3:Nedåtgående armhävningar för hundar

Tabata-träning:
Arbeta med maximal kapacitet, träna intensivt i 20 sekunder. Aktiv vila i 10 sekunder. Upprepa varje träningsintervall 8 gånger innan du går till nästa övning i passet.

Övning 1:Löpband sprintar i neutral vinkel
Övning 2:Löpband sprintar i lutning
Övning 3:Tränare/Stationary Bike sprints
Övning 4:Freestyle simning

RELATERAT: Prova det:Träningspass i Tabata-stil

[Tabata-träning för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053997.html ]