10 enkla träningspass för nybörjare

Du behöver inte svettig, hårda träningspass för att få fördelarna med fysisk aktivitet. Faktiskt, enkla träningspass för nybörjare är bättre val när du precis har börjat. Och du kan göra dem hemma eller utomhus, vilket som är bäst eller bekvämast för dig.

Träningspass för nybörjare – särskilt de som har misslyckats med att upprätthålla ett träningsprogram – är speciellt utformade för att bygga upp självförtroende och skapa livslånga vanor för välbefinnande. Träning på nybörjarnivå kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och bli frisk.

Hälsofördelar med enkla träningspass

Enkla träningspass är byggstenarna i ett träningsprogram för nybörjare. De hjälper dig att skapa vanor som kan leda till betydande viktminskning och livslång viktkontroll.

Dessa 10 träningspass anses vara "enkla" eftersom de inte kräver mycket snygg gymutrustning, deras intensitet kan justeras för att matcha din fysiska aktivitetsnivå, och en del kan göras från en stol eller säng om du har problem med att stå under långa perioder. Det gör dem bra för nybörjare.

Eftersom de är lätta, betyder det att de inte är värda att göra? Inte alls. Att delta i alla typer av träning ger omedelbara fördelar, som inkluderar att få din hjärna att fungera bättre och förbättrat humör, samt långtidseffekter, såsom minskad risk för sjukdomar.

Gå ner i vikt med enkla träningspass

Om du är helt ny på träning, lågintensiva aktivitetspass kan hjälpa dig att bränna fler kalorier. Så länge du inte kompenserar för denna extra fysiska aktivitet genom att äta mer, du kan gå ner lite i vikt.

Om viktminskning är ditt mål, att kombinera kost med träning kan hjälpa. Detta kan innebära att man äter mer mat som stöder viktminskning, som magert protein, frukt, och grönsaker. Att titta på dina portionsstorlekar är också viktigt. Men vad säger forskningen om lätt träning och viktminskning?

När forskare studerade en grupp postmenopausala kvinnor med metabolt syndrom, de fann att ett program med lågintensiv träning var effektivt för att minska kroppsfettet, sänka blodtrycket, och sänka deras glukos- och triglyceridnivåer. Eftersom viktminskning ofta är besvärligt för postmenopausala kvinnor, dessa fynd var viktiga.

En annan studie utförd i Frankrike utvärderade effekten av enkla träningspass på kortisolnivåerna. Kortisol är ett hormon som är förknippat med viktökning i buken när nivåerna i kroppen förblir förhöjda under långa perioder. Studieförfattare fann att lågintensiv träning var effektiv för att minska cirkulerande kortisolnivåer.

Enkla träningspass hjälper dig också att:

• Öka självförtroendet
• Bränn mer kalorier och gå ner i vikt
• Minska din stressnivå
• Utveckla starka muskler
• Upprätta en hälsosam daglig vana
• Förbättra din sömn

Även om det har ägnats en hel del uppmärksamhet i media till högintensiva träningspass, träning, i allmänhet, förblir en kärnkomponent i träningsprogram för många olika populationer. Detta inkluderar personer med typ 2-diabetes, metabolt syndrom, eller hjärt-kärlsjukdom.

Enkla träningspass hemma

Sätt upp ett kortsiktigt mål att genomföra tre träningspass under din första vecka, lägg sedan till träningsdagar gradvis tills du gör någon form av aktivitet de flesta dagar i veckan.

Vilken typ av träning du väljer att göra är mindre viktig än konsistensen i ditt program. Men om du har ont om idéer, här är fem enkla träningspass för att komma igång.

• Kroppsviktsträning :Du behöver ingen speciell gymutrustning för att bränna kalorier och bygga starkare muskler. Ta 10 till 15 minuter för att prova att göra fem armhävningar (mot en yta som gör att din kropp kan luta, som ett handfat), fem stolsknäböj, och fem gående utfall (eller en uppsättning stationära utfall som håller i en bänkskiva för stöd). Upprepa sekvensen två till tre gånger.
• Stolträning :Om du ännu inte är bekväm med att stå under långa perioder, ta en stadig stol och genomför 10 till 15 minuters rörelse med ett sittande träningspass flera gånger i veckan.
• Dans :Sätt på lite musik, ta dina barn, din älskling, eller gå solo och groove i 15 till 30 minuter. Ingen koreografi behövs; det viktiga är att röra sig till musiken.
• Online träning :Om du vill undvika gymmet, träna hemma. Det är lätt att göra med onlineträning. Många av dem är gratis och de flesta erbjuder enkla träningspass för nybörjare. Dessutom kan du njuta av fördelen med att träna i avskildhet i ditt eget vardagsrum.
• Skuggboxning :Om dans inte är din kopp te, prova att skuggboxa hemma. Ingen utrustning krävs för detta träningspass och det hjälper också till att minska stress.
• Trappklättring :Ta 10 minuter av din dag och gå upp och ner för en trappa. Om du inte har en trappa tillgänglig, använd ett steg eller en plattform.

Enkla träningspass hemma

Enkla träningspass utomhus

Att träna utomhus ger extra förmåner. Det finns avstressande fördelar med att andas frisk luft och njuta av din lokala park, slå samman, eller naturreservat.

• Aqua jogging :Om dina leder inte mår bra när du går under långa perioder, prova poollöpning, eller vattenjogging. Många offentliga pooler ger det blå bältet du behöver för att hålla överkroppen flytande. När du väl är i vattnet går du helt enkelt utan att låta fötterna nudda poolens botten. Inget bälte? Gå bara i vattnet med fötterna på poolgolvet.
• Cykling :Damma av din Schwinn och hoppa ombord. Ta en lugn runda runt grannskapet eller ännu bättre, hitta en kontinuerlig väg som låter dig fortsätta trampa i 20 till 30 minuter eller så utan att stanna för ljus och trafik.
• Gående :Njut av ett 30-minuters promenadpass och räkna det som din dagliga träning. Gå långsamt i fem minuter, öka tempot i 20 minuter, svalna sedan och gå långsamt igen i fem minuter
• Trädgårdsarbete eller trädgårdsarbete :Om du gillar att spendera tid på din trädgård, detta är ett bra sätt att träna dina muskler och bränna kalorier. Grävning, ogräsrensning, kratta, och klippning är alla bra källor till aktivitet.

Ett ord från Verywell

Kom ihåg, när du är nybörjare, poängen är helt enkelt att röra på sig, upprätta en rutin, och bygga självförtroende. Om du vill öka din njutning och öka hälsofördelarna, lägg till minst fem minuters enkla stretchövningar i slutet av ditt pass.

Bränn 100 kalorier utan att gå till gymmet

[10 enkla träningspass för nybörjare: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037771.html ]