Kickbacks för Butt Övning

Butt övningar göra mer än att dra åt och försköna din bak . Dina muskler skinkan tjäna flera viktiga funktioner , så det gör din kropp bra för att bygga upp dem och hålla dem starka . Kickbacks göra en bang - up jobb aktiverar din rumpa muskler , och de kräver ingen speciell utrustning eller tyngd . Allt du behöver är fem extra minuter och en liten fyrkant av tomma golvyta . Det gör kickbacks bekvämt nog att utföra på ditt vardagsrum matta , i en park eller vid poolen . Butt muskelfunktion

skinkan och höftmuskler- inklusive dina gluteals , piriformis och tensor fascia latea muskler - bidra till höft och bäcken stabilisering , vilket innebär att de hjälper till att hålla bäckenet stadigt när du står , balans på ena foten och gå genom rymden . Öka stummuskelstyrkahjälper till att förhindra problem i samband med kroppshållning , främjar god gång , förbättrar samordning och skyddar mot en rad besvärliga förhållanden , inklusive smärta och skada i ländryggen , höft och knä .
Forskning

Kickbacks rankas högt på listan över effektiva butt övningar testas av forskare från La Crosse Motion och Hälsa Program vid Wisconsin University . Den amerikanska rådet om Motion sammanfattade resultatet av denna lilla studie i januari /februari 2006 års upplaga av ACE Fitness Matters den . Enligt La Crosse studien kast - eller fyrfota höft förlängning - övning gjorde ett bättre jobb aktivera sätesmusklerna än andra populära rumpa övningar , bland annat traditionella tvåbenta knäböj . Bly forskare på studien , John Porcari , hävdar kast har en enorm skinkan skapande potential , även när du använder inget annat än din egen kroppsvikt . Addera Grundteknik

att utföra kickbacks , börja på händer och knän med armarna och låren vinkelrätt mot golvet . Kontrollera att din rygg är i en bordsskiva positionen, lång och relativt rak . Skärpning magen något att spänna din ryggrad , hålla din högra benet böjt i 90 grader när du flyttar sulan på din högra fot mot taket . Rörelse är från endast din högra höft . När du har tagit upp foten så högt som möjligt utan att övergripande nedre delen av ryggen , sluta . Kontrakt din högra skinkan och hålla positionen och räkna till en eller två . Du kommer förmodligen känna spänningen i din högra hamstrings , såväl som i dina glutes . Sakta sänka benet till startposition och upprepa den högra ben kast åtta till 12 gånger för totalt 1-3 set . Växla till vänster ben och upprepa .

Variationer och följder

När den grundläggande kast är inte längre en utmaning , skruva upp intensiteten genom att lägga vikt , placera hantel bakom knät på din arbets benet . Alternativt gör kickbacks med arbets benet helt utsträckt bakom dig . Som med den böjda knä version av övningen , hålla ett vakande öga på ditt formulär . Låt inte ditt mellan ryggrad sag mot golvet , vilket kan leda till låg - ryggskada . Om du känner smärta eller nyper i ryggen när som helst , sluta omedelbart för att förhindra skador .

Tips och påminnelser

Försök att passa in i två eller tre Glute träning en vecka varannan dag . För att hålla din rumpa träning fräsch och intressant , omväxlande mellan kickbacks och andra Glute övningar , såsom enbenta knäböj . Föregå din rumpa arbete med en lämplig uppvärmning , gör fem till 10 minuter av allmän hjärt aktivitet och en dynamisk Glute sträcka , såsom hög - knä grabs till fronten . Efter att mutor , gör en mild Glute sträcka för att frigöra spänningar från skinkorna och bibehålla eller öka flexibiliteten i din glutes . Om du har skadat din Glute muskler i det förflutna , tala med en läkare , sjukgymnast eller personlig tränare om lämpligheten av mutor . Addera

[Kickbacks för Butt Övning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021506.html ]