En timmes träning:Kör konditionstest

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att genomföra konditionstester är en viktig del av din träning och framsteg – oavsett om du är en nykomling i sporten eller en erfaren veteran. Det är svårt att sätta upp mål (och komma efter dem!) om du inte vet var du är och vad ditt slutmål är. Att övervaka framsteg genom baslinjekonditionstester med jämna mellanrum under hela året är nyckeln till att hålla sig på rätt spår. Detta körkonditionstest är ett av tränaren Troy Jacobsons tester.

Nyckeln till att få exakta resultat är att genomföra en grundlig uppvärmning; du vill definitivt inte bara dra på dig löparskorna och försöka göra ditt bästa direkt utanför dörren. Den här uppvärmningen är designad för att bygga upp intensiteten och introducerar några snabbare accelerationer så att du är redo att gå när det är dags för huvudsetet.

Huvuduppsättningen är testtid, så gör det ditt bästa - tänk 10/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Var noga med att registrera din medelpuls (om du använder en pulsmätare) och gör anteckningar om hur du mådde, eftersom detta kan visa sig användbart när du testar senare under säsongen. Ta fart på dig själv:Gå inte för hårt för tidigt och försök göra det till en jämn ansträngning. Följ alltid samma uppvärmning varje gång du upprepar testet och springer samma rutt. Detta är ett hårt träningspass, så du bör förvänta dig att känna dig trött efter detta. Var noga med att undvika träning med högre intensitet på båda sidor av denna session.

När det hårda arbetet med löpkonditionstestet är klart, kyla ner i minst 10 minuter och var inte rädd för att gå/jogga för att få ner pulsen igen.

Koppla in dina resultat från löpkonditionstestet till McMillan löparräknare (eller Training Peaks har en liknande funktion om du är en Training Peaks-användare) och därifrån kommer du att kunna skapa löpsteg och pulszoner för att styra din träning.

Kör konditionstest

Uppvärmning

20 minuter avslappnad löpning, gradvis uppbyggnad till 6-7/10 RPE

5 x 20 – 30 sekunders accelerationer med 30 sekunders vila mellan

5 minuters byggansträngning, minut för minut, från 6/10 RPE till 9/10 RPE

Huvuduppsättning

5K racertempo körs i bästa ansträngningstempo, registrerar tempo och puls varje mil. Gå inte ut för hårt, försök hålla det smidigt och kontrollerat hela tiden.

Kylning

10-15 minuter avslappnad löpning, avsluta med en promenad/jogga

[En timmes träning:Kör konditionstest: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053998.html ]