Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsAerobic Tränings pass
Aerob träning kan passa in i alla schema . Om du har ett stort block av tillgänglig tid med några dagars mellanrum , utför två eller tre långa pass per vecka . Om du är ganska upptagen , utföra kortare pass fyra eller fem gånger i veckan . Du kan till och med bryta din träning i korta segment . Enligt Mayo Clinic , gör tre 10 -minuters promenader per dag är bra . Det viktiga är att antingen utföra 75 minuter av intensiv aerob träning varje vecka - såsom löpning eller cykling i kuperad terräng - . Eller 150 minuters måttlig aerob aktivitet
Värmer upp
Var noga med att värma upp innan en aerob träning . För att hålla det enkelt , börja din verksamhet i en långsammare takt i fem till 10 minuter - promenad innan du kör eller cykla på plan mark innan du tar på kullar . Du vill bryta ett milt svett och höja pulsen , men du vill inte gå tillräckligt hårt för att bli andfådd . Följer samma mönster under en kort nedvarvning session efter din aerob träning , sedan sträcka dina muskler för att öka din flexibilitet . Fokusera på dina höfter, lår och vader , och håll dina sträckor i 30 sekunder utan att studsa .
Maskin pass
Om du går till ett gym , väljer från maskiner såsom löpband , motionscykel , elliptisk maskin , trappa klättrare och andra. Träna i minst 20 minuter , exklusive din uppvärmning och nedvarvning sessioner . Om du använder ett löpband , till exempel ställa in hastigheten på minst 3 mph och använda en 1 procent lutning för att kompensera för bristen på luftmotstånd inomhus . Om en stadig träning är för tråkigt eller lätt , prova pyramiden träning föreslås av military.com som presenterar åtta segment 30 sekunder . Ställ in lutningen på 2,5 procent och den hastighet med 4 mph för det första segmentet . Öka hastigheten med 0,5 km /h under segmenten två till fem för att nå 6 mph . Gradvis minska lutningen till 1,5 procent under samma tidsperiod. Minska hastigheten med 0,5 km /h under de tre sista segmenten men gradvis öka lutningen tillbaka till 2,5 procent . Upprepa mönster i minst 20 minuter. För att öka din kaloriförbrukning , gör ett intervallpass med omväxlande hög - och lågintensiva aktiviteter . På ett löpband kan du gå raskt i 90 sekunder och sedan jogga i 30 sekunder , eller jogga i en minut och sprint i 20 sekunder . Oavsett vilket mönster du väljer , fortsätter den under hela träningen .
Running pass
Running pass följer liknande principer som maskin sessioner , men du har inte en inbyggd verktyg för att etablera en hastighet , lutning eller motståndsnivå, så du måste lyssna på din kropp istället . Under steady- tempo eller pyramid träning bör du kunna andas utan flämtande och tala korta meningar högt . Sakta ner om du inte kan utföra dessa uppgifter . Du kommer att huffing och pustande efter att ha kört en snabb intervall segment , men du bör kunna passera andning och tal tester i början av nästa fasta intervall .
Utför steady- tempo träning genom att jogga på en spår eller en körbana i minst 20 minuter . För att köra på kullar , förkorta din steg på väg upp och behålla en upprätt kroppshållning som du går ner . Jogga på plan mark , tills du kan andas rytmiskt och tala , och sedan köra tillbaka uppför backen . Utför sprint intervaller på en löparbana . Till exempel , hitta den 100 meter start och mållinjen och sedan sprint för 100 meter . Promenera runt banan tills du kommer till 100 - meters startlinjen och sedan sprint igen . Gör en stege träning genom att köra segment som mäter 400 , 800 , 1200 , 800 och 400 meter , i nämnd ordning , med 2-3 minuters vila mellan segmenten . Addera
[Aerobic Tränings pass: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012000109.html ]