4 löpbandspass för triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Fyra målmedvetna träningspass som hjälper dig att använda löpbandet till din träningsfördel.

Oavsett om du väntar på att svalare väder ska komma eller helt enkelt behöver mer fokus inomhus, är löpbandet ett användbart verktyg för att maximera din löpträning. Tränare Brad Seng från D3 Multisport i Boulder, Colorado, designade dessa kvalitetssessioner för att behålla den roliga faktorn intakt när löpbandet blir skrämmande eller mentalt inaktuellt.

Bufferbuffert Hill Reps

Uppvärmning
15'' lätt jogging med 4×20'' skurar och 40'' lätt för återhämtning i slutet

Huvuduppsättning
Upprepa följande mönster 3–4 gånger. Gör styrkeövningarna vid sidan av löpbandet.
45'' hård Zon 3–4/5K ansträngning vid 4–6 % grad
5 knäböj
15'' sprint Zon 5 vid 4–6 % grad.
20 höga knähopp
45 tum måttlig Zon 2–3/halvmaratonsats vid 4–6 % grad
10 armhävningar
45'' snabb uppförsbacke Zon 3/10K ansträngning vid 4–6 % lutning
10 split squat jumps
45” måttlig Zon 2–3/halvmarathoninsats vid 1 % grad
10 dubbelbenshopp
1:30 snabb Zon 3/10K-ansträngning vid 1 % lutning
Gå 2–3' eller stå på kanten av löpbandet för att återhämta dig

Kylning
10' lätt jogging med sista 2–3' promenad

Nyckel:’ =minuter | ” =sekunder

RELATERAT:Fördelarna med löpbandsträning

Ramp-ups

Uppvärmning
15–20’ bygginsats till toppen av Zon 2/RPE 3–5

Huvuduppsättning
Börja med den hastighet där du avslutade din uppvärmning, öka löpbandshastigheten med 0,5 varje kvartsmil tills du maxar.
Observera att hastigheten och spring sedan 5' lätt.
Slutför 4 –6 × 45'' intervaller vid ditt max. Återhämtning är 1' lätt jogging.

Kylning
Lätt att jogga under resten av tiden

Nyckel:’ =minuter | ” =sekunder

RELATERAT:Den knepiga affären med löpbandspacing

1’ ansträngningar + 1K

Uppvärmning
10–15' lätt med 4×20'' skurar och 40'' lätt jogging för återhämtning

Huvuduppsättning
2x(4×1' måttlig/RPE 3–7 med 30'' vila efter varje. Inkludera 1K i 5–10K tempo efter #4 i varje set).
Gå/jogga lätt för 2- 3' mellan seten.

Kylning
5-10' lätt

Nyckel:’ =minuter | ” =sekunder

RELATERAT:9 sätt att fartlek

Split Tempo Run

Uppvärmning
15' lätt jogging

Huvuduppsättning
10' Zon 2/RPE 3–5
5' Zon 3/RPE 6–8
2' Zon 1/RPE 1–2
5' Zon 3/RPE 6 –8

Kylning
10–20' lätt

Nyckel:’ =minuter | ” =sekunder

RELATERAT:Nail The Tempo Run

Sengs löpbandstips

– Ställ in löpbandet på 1 procents lutning för alla löpningar bortsett från specifika backrepetitioner. Detta kommer att säkerställa att du springer närmare känslan av att springa utomhus.
– Ha alltid en handduk och vatten eller elektrolytdryck till hands med ökad svetthastighet.
– Om möjligt, använd en liten fläkt för att hålla du är svalare och bekvämare, och se till att du har bra ventilation.
– "tävla" inte mot din granne. Håll dig till ditt specifika träningspass och oroa dig inte för vilken hastighet eller grad personen bredvid dig springer.
– Inkludera lite lätt stretching efter din uppvärmning och några minuters lätt promenad som en nedkylning innan du går av löpbandet för att återupprätta din jämvikt.

RELATERAT:Början av löparens hastighetsträning

[4 löpbandspass för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052961.html ]