6 brösttöjningar för triathleter

För åtkomst till all vår träning, utrustning och lopptäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrera dig för Outside+.

Vissa sträckningar är troligen redan en del av din rutin:Du kanske gör några rullningar i nacken och räcker över huvudet på morgonen, eller så lossar du upp dina hälsenor innan du ger dig ut och springer. Men det finns en annan uppsättning rörelser att sätta på din dagliga att göra-lista:bröststräckningar. Oavsett om du är tight och öm efter timmar i aero-position eller tycker att dina axlar sjunker ihop under de sista milen av en löprunda, är det troligt att du känner effekterna i din nacke, axlar och bröst. Dessa kan skapa mobilitetsproblem som inte bara är obekväma, utan även skadliga för din prestation. Rörlighetsproblem i bröstet och axlarna kan påverka allt från hur snabbt en person springer till hur bra de andas under simningen.

Bröststräckningar håller dina bröst- och övre ryggmuskler lösa. De kan också lindra skador genom att ha en mindre än perfekt hållning. Denna sekvens kommer gradvis att sträcka upp bröstet, såväl som axlarna och övre delen av ryggen, vilket bidrar till en bra hållning, lång livslängd i ryggraden och mer komfort under träning och racing.

Bröststretch med rem

Stå med fötterna på höftbrett avstånd och håll ut en rem eller ett bälte framför dig med händerna cirka 3 fot från varandra. Dra isär remmen med händerna och håll den spänd. För sedan händerna bakåt och över huvudet till den punkt där du känner en sträckning i dina armar, bröst och bröstmuskler. Gå tillbaka så långt det känns bekvämt. Gå tillbaka till fronten och upprepa.

Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund)

Börja på alla fyra i Tabletop, tryck sedan uppåt och gör en upp och nervänd V-form med din kropp. För att sträcka ut bröstet helt, håll armhålorna upplyfta samtidigt som du mjukar upp din mitt- och övre ryggrad mot golvet. Håll i 3–5 andetag.

Anjaneyasana (Low Lunge) med händer som håller remmen

Kom in i en Low Lunge med ditt bakre knä i golvet. Håll ett band axelbrett isär med händerna bakom ryggen. Dra skulderhuvudena bakåt och pressa skulderbladen mot varandra. För en bröststräckning, dra bort remmen från kroppen samtidigt som du håller en mjuk böjning i armbågarna. Håll i 3–5 andetag innan du släpper.

Pincha Mayurasana (fjädrad påfågelställning) vid väggen

Ställ dig på alla fyra på din matta med underarmarna placerade något smalare än axelbrett isär. Vidga armbågarna till axelbredd. Fånga köttet av dina underarmar på mattan så att de "fastnar" på axelbredd. Flytta tillbaka dina knän bakom dina höfter så att du har extra utrymme för bröstet att integreras. Lyft upp dina armhålor mot väggen. För att behålla det lyftet, smält din mitten av bröstryggraden mot golvet så att dina skulderblad plattar på ryggen. Utan att tappa det, lyft långsamt dina knän, gå mot väggen och sparka upp i posen mot väggen.

Urdhva Dhanurasana (uppåtgående båge/hjulställning)

Ligg på magen, med händerna vid din sida, handflatorna vid sidorna. Böj dina knän och ta tag i toppen av dina fötter med händerna. Vid en inandning, tryck in fötterna i händerna och lyft upp bröstet och låren från golvet för att komma upp i Wheel. När du sparkar fötterna bakåt mot händerna känner du motsvarande sträckning i bröstet. Håll i 3–5 andetag innan du släpper försiktigt tillbaka till mattan.

[6 brösttöjningar för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054600.html ]