3 löpbandsträning för vintern

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Tre löpbandsträning för att hålla din träning på rätt spår genom vintern.

Konsekvens är den viktigaste färdigheten du behöver som uthållighetsidrottare, men saker som snö, färre dagsljustimmar och resor kan komma i vägen. Gå in på löpbandet, allvädersverktyget alltid redo för att hålla dig igång.

Utomhuspurister kan tycka att löpbandet är tråkigt, men överväg denna stora fördel:Du kan skapa nästan perfekta loppsimuleringar av dina kommande evenemang. Har ditt lopp ett betyg på 4 procent för en halv mil som börjar 2 mil in? Du kan testa det exakta scenariot på ett löpband.

De snabbaste löparna i världen, inklusive olympierna Kara Goucher och Norges Marius Bakken, använder ett löpband för att bli piggare och gå snabbare, och det kan hjälpa dig också.

Nedan är de viktigaste träningspassen jag gillar att använda med mina triathleter. Bygg upp fart först, ta itu med det träningspasset en eller två gånger i veckan i 4 till 6 veckor och byt sedan ut ett hastighetspass mot backen. Ungefär 6 veckor borta från ett kuperat lopp, byt till det avancerade backarbetet två gånger i veckan för att bygga styrka.

Börja varje träningspass genom att ställa in löpbandet på 1 procent och köra en uppvärmning på 1 till 2 mil. 

Hastighetsprogression

5K tempo i 1 min, med 1–2 min återhämtning. Börja med 10 omgångar. Den totala träningstiden är 45 min. Bygg upp den här uppsättningen till 12×1 min i vecka 2 och sedan 15×1 min i vecka 3. Om du vill öka svårigheten, minska vilotiden och håll hastigheten densamma.

Backprogression för nybörjare

Börja med 3–4 procents lutning och 10K hastighet. Precis som i hastighetsprogressionen ovan, börja med 10×1 min med 1–2 minuters återhämtning och bygg upp till 15×1 min reps vid vecka 3. Minska återigen resten för att göra träningen svårare.

Avancerad backprogression

(alias "Teeter Totter Hills")

Använd 2 procent som basgrad och 3 procent som backgrad. Kör 4–5 x 3 min och variera betyget var 30–60 sek. Till exempel, i halvmaratonlopp, spring:

30 sek vid 3 procent, 60 sek vid 2 procent,

45 sek vid 3 procent, 45 sek vid 2 procent,

60 sek vid 3 procent, 30 sek vid 2 procent.

Återhämtningen är 2–3 minuter mycket enkel.

För ett längre (hårdare) träningspass:

I halvmaratonloppstempo och med 1 procent som basbetyg och 4 procent som backgrad, spring 4–5 x 3 min och variera betyget var 30–60:e sek. Till exempel:

45 sek vid 4 procent, 45 sek vid 1 procent

30 sek vid 4 procent, 60 sek vid 1 procent

60 sek vid 4 procent, 30 sek vid 1 procent.

Återhämtningen är 2–3 minuter mycket enkel.

Mike Ricci är en USAT Level III certifierad tränare och 2013 års USAT Coach of the Year. Han grundade D3 Multisport i Boulder, Colo.

[3 löpbandsträning för vintern: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053053.html ]