12 vanliga vinterlöparmisstag

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När du återuppväcker din kärlek till löpning den här tiden på året, och kanske till och med lägger till några vinter-10k i din kalender, är det viktigt att inventera dessa vinterlöpningsmisstag som (bokstavligen) kan hämma din lågsäsong.

Vi har sammanställt 12 (ja, 12!) vanliga vinterlöparmisstag som åldersgruppen gör under lågsäsong. Vissa är enkla men viktiga påminnelser, medan andra kan verka kontraintuitiva, men alla är konsekventa framstående bland idrottare som jag har coachat genom åren. Undvik misstagen nedan för att hålla dig i den sunda banan och njut av varje fotstöt hela vintern.

Ökar körsträckan för snabbt.

En smart utveckling är nyckeln till att bygga kondition på ett säkert sätt. Ja, du kanske kan hoppa från 10 miles i veckan till 20 miles till 30 miles på 3 veckor, men det betyder inte att det är det bästa möjliga sättet. Din kropp behöver tid att anpassa sig till nya stressfaktorer; belastning av senor och ligament innan de är klara kan orsaka skador. Ha en plan som låter dig öka körsträckan med "cirka" 10 % i veckan. Att gå från 10 miles i veckan till 12 miles, till 15 till 18, etc, är bra. Undvik att göra stora hopp i körsträcka från vecka till vecka eller på dina långa löpturer.

Känner inte till ditt tröskeltempo.

Följ ett beprövat protokoll. Känn din LT. Känn din Z2 och känna din CAP. På D3 Multisport gillar våra tränare att använda 30-minuters löptestet men en 5k eller 10k räcker också. Vanligtvis tar vi 95 % av en idrottares genomsnittliga puls i ett 5k-lopp. Genom att känna till din tröskel kan du se vad ditt snabbaste tempo är just nu och var dina "enkla" Zon 2-löpningar bör vara. Din CAP är toppen av Zon 2, och går inte över det för de långa lätta löpningarna.

Springar för fort.

En av mina husdjur är idrottare som springer i för högt tempo. Hitta din Zon 2-puls och stanna där. Umgås, rusa inte förbi det så kan du bygga mil säkrare och stadigare.

Springar inte tillräckligt snabbt.

Även om du mest springer på vägar eller stigar i zon 2, kan du fortfarande inkludera lite speedwork. Att lägga till 6×30 sekunder i 5k-tempo och bygga till 12 reps är bra för att hålla de snabba muskelfibrerna igång. Och det är viktigt att bli starkare, snabbare och inte fastna i den där typen av "en hastighet för alla distanser".

Inte byta eller byta skor.

Vi rekommenderar att du växlar dina skor mellan löpningarna. Bär olika skor under veckan, låt skorna du bar tidigare i veckan ta en paus. Genom att använda flera skor får du mer körsträcka ur dina skor och du ökar dina chanser att förbli skadefri.

Tävlar inte.

Även under lågsäsong bör du hoppa in i ett 5k, 10k eller halvmaraton för att se var din kondition är. Ge dig själv ett mål, en morot eller vad du vill kalla det. Men gå ut och blanda ihop det!

Gör inte tegelstenar.

Detta behöver inte göras ofta, men som triathlet är det bra för dig att kliva av din cykel och springa! Vanligtvis kommer du att springa bättre efter ett cykelpass ändå, eftersom du redan är uppvärmd.

Klä dig inte varmt.

Du har säkert hört det här ofta, men bär lager. Börja med ett baslager, bär sedan en långärmad skjorta över det och sedan en löparjacka. Kan dra av lagren om det behövs. Regeln för löpning:klä dig som om det vore 20 grader varmare än den faktiska temperaturen.

Börjar snabbt i kylan.

På tal om kylan, börja inte för snabbt! Ge din kropp lite tid att värma upp och låt saker komma igång innan du bestämmer dig för att skjuta upp tempot för snabbt i början. Oavsett vad ditt måltempo eller HR för löpningen är, börja minst 30 sekunder en mil långsammare än vad du hoppas på i genomsnitt eller en HR som är 10-12 slag lägre än ditt förväntade genomsnitt. Din kropp leder blod till din hud (det största organet i din kropp) för att hålla dig varm, så din puls kan vara lägre tills du värms upp.

Gå på banan för att springa hårda intervaller. (se #4 ovan).

Det finns inget du kan göra på banan som du inte kan göra på vägarna, så håll dig till vägarna tills du är inom 10-12 veckor efter ditt A-lopp.

Inte springa utanför.

Att springa ute i vinden, regnet och snön gör dig mentalt tuffare. Som vi gillar att säga, "det finns inget som heter dåligt väder, bara dålig kallvädersutrustning." Att springa utanför är ett av de bästa mentala tuffhetstricken som jag lärde mig för länge sedan. Dessa träningspass tillför lite seriös mojo till din verktygslåda när loppen i juni, juli och oktober blir tuffa. Dessutom, med tillkomsten av verktyg som IceSpikes eller Trax för dina skor, finns det ingen riktig anledning att inte springa utomhus.

Inte stretcha eller göra uppvärmningsaktivering.

Att ta 5 minuter för att värma upp ordentligt räcker långt för att aktivera din kärna och ben, och det betyder att du får en fantastisk löprunda. En enkel rutin med 5-7 utfall framåt, från sida till sida och bakåt kommer att öppna upp saker och göra dig redo att springa när det är kallt väder.

När din träning går mot mer löpning, se denna lista över vinterträningsmisstag och följ dessa riktlinjer. De kommer att hålla dig frisk och förbättras under vintermånaderna och hjälpa dig att förbereda dig för PR under våren.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Mike Ricci är en nivå III USAT-certifierad tränare och hedrades som Årets USAT-coach. Han är grundare och huvudtränare för D3 Multisport.

[12 vanliga vinterlöparmisstag: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053994.html ]