Dag 2:Base 400-sim

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Njut av detta Base 400-sim.

The Base 400s Workout

Värm upp

200 sim-scull-sim-spark

4x 50 som 25 snabbt, 25 lätt på 15 sekunders vila

4x 50 sjunker 1-5 (den första är långsammast, sedan blir lite snabbare var och en efter det) på 10 sekunders vila

Base 400s Aerobic Set

3-8 x 5 minuter (eller 400s, beroende på vad som inträffar först)

Gör varje 5-minuters (eller 400) segment med en jämn delning och låg aerob hjärtfrekvens. Känn bara "formen" på setet. Det ska inte vara för hårt, men du kommer att känna en belastning på armarna. Slagfrekvens och hjärtfrekvens bör vara konsekventa under varje segment.

Hur många set ska du göra? Det beror på tiden du har och din kondition. Gör bara 3 eller 4 om du bara har en halvtimme på dig eller om du inte har simmat på ett tag. Om du känner dig stark, satsa på mer!

Kyl ner

8 x 25 som:

Jämnt:Strömlinje så långt som möjligt och simma sedan lätt jämnt i mål

Odds:Sparka på din rygg utsträckt

10 sekunders vila mellan 25s

Extra kredit 

Kontrollera din slagfrekvens under de första 50 av varje 5-minuterssegment (eller 400) och de sista 50. Ditt mål är att hålla din slagfrekvens konsekvent både inom varje segment och genom hela uppsättningen.

Hur man integrerar det här grundläggande 400-talspasset i en träningsplan

"Jag gillar det här setet på en måndag efter en hård helg med träning," säger Chychota. "Denna session kan också hjälpa till med återhämtning medan du arbetar med aerob konditionering i vattnet."

Träffa din tränare 

Marilyn Chychota är en högpresterande tränare som har varit i sporten sedan 1999. Hon har arbetat med ett brett spektrum av triathleter, från nybörjare till proffs – skickat idrottare till världsmästerskap i järndistans, 70.3, USAT kortbana och XTERRA. Hennes eget atletiska CV inkluderar professionell tävling i tre olika sporter:ridsport, cykling och triathlon. Chychota blev en professionell triathlet 2003 och tävlade till pallplatser vid Ironman-evenemang runt om i världen, inklusive en vinst i Ironman Malaysia 2004. För mer, kolla in Mcc.coach.

[Dag 2:Base 400-sim: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053984.html ]