Gör-var som helst Styrkekrets #2

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje tisdag kommer vi att presentera en annan tränares träningspass som du kan genomföra på 60 minuter (eller mindre!).

Nedan följer ytterligare ett styrkepass du kan göra hemma eller på vägen från USAT Level I-coach Maria Simone från No Limits Endurance Coaching. Hitta hennes första krets här.

En timmes styrka

Träningsanteckningar:
Slutför först uppvärmningssekvensen. Gå sedan till kretsövningarna.

För kretsdelarna, slutför varje övning kontinuerligt i 50 sekunder, ta sedan inte mer än 10 sekunder för att byta till nästa övning. Om det görs kontinuerligt, kommer detta att vara ett mycket utmanande träningspass som också ger dig lite konditionsbränna.

Efter att du har gjort varje övning en gång har du gjort en runda. Slutför totalt tre omgångar, med en minuts vila mellan varje omgång.

Uppvärmning
Upprepa den här lätta konditionsuppvärmningen två gånger innan du börjar med huvudkretsen.

1. Marsch på plats i 60 sekunder

2. Spring på plats i 60 sekunder
• 20 sekunder höga knän (snabbt stoppa knäna så nära bröstet som möjligt)
• 20 sekunder med benen breda (något bredare än axelavståndet)
• 20 sekunders rumpspark (som om du försöker sparka rumpan med hälarna)

3. Sidouttag i 30 sekunder
Börja stå med fötterna på axelavstånd från varandra. Kliv snabbt till höger och gör en delvis knäböj. När du sitter på huk, höj armarna ovanför huvudet. Återgå till startpositionen och upprepa med vänster ben. Upprepa för tiden.

4. Gör ett utfall med omväxlande armhöjningar i 30 sekunder
Höj din vänstra arm medan du gör ett utfall framåt med höger ben. Om du inte kan hålla balansen med armen höjd, gör helt enkelt omväxlande utfall.

RELATERAT – Ska jag styrketräna under säsongen?

Kretsen (50 sekunder per träning)

Squat för kalvhöjning
Så här gör du:  Gör en knäböj och utvecklas till vadhöjning när du kommer upp. För att intensifiera, lägg till mer vikt.

Pushups
Så här gör du:  Du kan göra dessa med utsträckta ben eller knäna på marken – beroende på vilket läge som gör att du har bra form med rak rygg.

Hälberöring
Så här : Lägg dig på rygg med böjda ben. Sträck ut armarna med handflatorna nedåt. Med bålen lätt upplyft och buken sammandragna, flytta kroppen från sida till sida och försök att röra vid hälarna med fingertopparna.

Enkelbensmarklyft med rotation 
Så här gör du:  Stå med fötterna ungefär axelbrett isär. Lyft ditt vänstra ben samtidigt som du böjer dig för att röra marken med höger fingertoppar. Balansera dig själv på ditt högra ben, samtidigt som du håller din core engagerad. Återgå till startpositionen och upprepa med den andra sidan. Obs:Dessa kompletteras med INGA vikter.

Breda knäböj
Så här gör du:  Börja med fötterna bredare än axelbrett isär. Sätt dig långsamt på huk till 90 grader och återgå till startpositionen.

Stående sidoböjar
Så här : Stå högt med bra hållning. Håll en lätt hantel eller kettlebell i din vänstra hand, böj kroppen neråt på vänster sida. Upprepa denna sida i 25 sekunder. Växla till höger sida under de återstående 25 sekunderna.

Gående utfall
Så här gör du:  Gå framåt med ditt högra ben, håll ditt knä i linje med din fotled. Ta sedan upp ditt vänstra ben för att möta ditt högra ben, gör ett utfall framåt med ditt vänstra ben. Detta kommer att få dig att röra dig framåt medan du gör utfall.

Höftlyft i sidoplank 
Så här gör du:  Gå in i en plankposition på din vänstra sida, håll din kropp uppe på din vänstra underarm med fötterna staplade, höger ovanpå vänster. Sänk din vänstra höft ner tills precis innan den nuddar marken, lyft den sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa i 25 sekunder. Växla till höger sida under de återstående 25 sekunderna.

Innerlårlyft
Så här gör du: Ligg på golvet på vänster sida, håll huvudet, axlarna och höfterna i linje. Håll huvudet med vänster hand. Du kan använda din högra hand för att stödja dig genom att placera den framför din kropp. Böj ditt högra ben i golvet något framför dig, samtidigt som du håller ditt vänstra ben rakt. Lyft ditt vänstra ben samtidigt som du håller tårna böjda. Upprepa rörelsen i 25 sekunder. Växla till höger sida under den återstående tiden.

Triceps dips
Så här gör du:  Använd en stol, bänk, låda eller vad du nu har till hands och placera händerna bakom dig med böjda armbågar, fingrarna vända framåt. Håll rumpan/ryggen så nära bänken som möjligt och sänk ner kroppen tills armbågarna är böjda i 90 grader bakom dig, återgå sedan till startpositionen. Ju mer böjda knäna är, desto lättare är övningen. När du blir starkare kan du räta ut benen lite i taget. Om du kan räta ut benen helt, lägg en vikt i knät.

RELATERAT – One-Hour Workout:Do-Anywhere Strength Circuit

Mer en timmes träningspass.

[Gör-var som helst Styrkekrets #2: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053022.html ]