5 vanliga fel som uthållighetsidrottare gör i styrketräning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När jag ser tillbaka på min karriär som styrketränare och rörelsepedagog, hade jag aldrig förväntat mig att arbeta med uthållighetsidrottare. Liksom många inom mitt område kände jag mig naturligt predisponerad för idrottare som deltar i sporter som mer traditionellt är inriktade på styrkan i styrka-uthållighetskontinuumet. Men mitt företag är baserat i Bay Area, som är en fristad för professionella och amatöruthållighetsidrottare:distanslöpare, cyklister och triathleter. Som ett resultat var det bara en tidsfråga innan jag började arbeta med styrketräning med några av dessa uthållighetsidrottare som klienter.

För att förse denna nya grupp idrottare med bästa möjliga programmering behövde jag förstå specifikt vilken roll styrketräning spelar i uthållighetsidrotter. Jag ställde frågor som:"Hur mycket och vilken typ av styrketräning skulle vara viktig?" Efter att ha läst den vetenskapliga litteraturen, samt konsulterat med tränare och idrottare under flera år, har jag funnit att ett omfattande styrkeprogram – ett som betonar förbättringar i rörelsekvalitet, styrka och kraft – inte bara är avgörande för prestationsförmåga, utan det är också ett viktigt verktyg för att förebygga skador. Styrketräning för uthållighetsidrottare har visat sig vara en avgörande komponent för livslängd och hälsa både i sportspecifik prestation, såväl som under en idrottares år efter tävling.

Ett progressivt styrketräningsprogram är särskilt viktigt för juniorer, vuxna över 50 år och kvinnliga idrottare. Dessa populationer har vanligtvis mindre muskler och styrka jämfört med yngre manliga idrottare, vilket kan göra dem utsatta för större skaderisk och prestationsförlust. 

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Genom min forskning hittade jag få resurser på uthållighetsspecifik motståndsträning – speciellt för ultra- och Ironman-distanser. Dessutom var de flesta föråldrade och/eller skrivna för den lediga atleten. Vissa program erbjöd lite mer än fysioterapiövningar eller kroppsviktsövningar. Andra erbjöd kretsklasser i bootcamp-stil, som inte erbjuder det sportspecifika styrkearbete som behövs för uthållighetsprestationer. Dessutom bestod andra program av de typer av maskinbaserade övningar som du kan få gratis med ett gymmedlemskap. Vissa program försökte tillhandahålla styrkestandarder, men de var helt otillräckliga för elitprestationer. Inget av programmen stödde den typ av omfattande träningssystem som krävs för seriösa fritids- och uthållighetsidrottare. Även om de kan vara lämpliga för den kommersiella fitnesskonsumenten, bleknade specificiteten och den stegvisa utvecklingen av varje program i jämförelse med ett du kan se i andra sporter på elit- eller högskolenivå.

Nedan har jag identifierat fem av de vanligaste myterna och felen som ses när man granskar styrketräningsprogrammen för uthållighetsidrottare:

RELATERAT:  Varför styrketräning är viktigt för uthållighetsidrottare

Fel i styrketräning som uthållighetsidrottare gör

Fel #1:Tilldela för mycket tid till lågintensiva eller rehabiliteringsövningar

Inte överraskande har uthållighetssporter några av de högsta skadefrekvenserna av någon [professionell] sport. Hos långdistanstriathleter kan incidensen av rapporterade skador variera från så lågt som 37 % upp till 91 %. De flesta av dessa skador, åtminstone på Ironman-distansen, är överbelastningsskador. Därför är det inte ovanligt att se uthållighetsidrottare regelbundet införliva sjukgymnastik, kiropraktik och massage i sin dagliga rutin för att hjälpa rehab och återhämta sig. Problemet uppstår dock när dessa rehabmetoder förväxlas med prestationsbaserad träning, där målet är att öka kroppens fysiska kapacitet (d.v.s. styrka, snabbhet, kraft, etc).

Ett bra rehabiliteringsprogram är utformat för att utbilda patienter om deras smärta, tillhandahålla behandlingar för smärtmodulering, erbjuda rörelsestrategier som hjälper till på väg mot meningsfull aktivitet och utbilda om belastningshantering och livsstilsstrategier som hjälper till att förhindra återfall eller återskada. De flesta rehabiliteringsinsatser, till skillnad från styrketräningsprogram, är inte utformade för att öka kroppens förmåga att motstå krafter som kommer att uppstå under simning, cykling eller löpning.

Jag ser vanligtvis idrottare som flitigt genomför rehabövningar som sin form av styrketräning, och tror att de är en "försäkring" mot framtida skador. Tyvärr ger dessa övningar inte tillräckligt med stimulans över tid för att öka kroppens kapacitet att hantera mer stress, och därmed misslyckas med att minska skaderisken. Det är här, vid någon tidpunkt, rehabövningar behöver övergå till - eller utföras samtidigt med - en strukturerad styrka och konditionsplan. Genom att lägga till belastning och ny stimulans förbättras kroppens kapacitet och skaderisken minskar.

RELATERAT: Skapa ditt eget anpassade styrkepass

Fel #2:Undvik tunga lyft

En av de vanligaste myterna inom uthållighetsvärlden är att idrottare ska undvika att lyfta tunga vikter. Trots betydande vetenskapliga bevis för att stödja tunga lyft, fortsätter uthållighetsidrottare att oroa sig för att få för mycket muskler och de upplevda negativa prestationskonsekvenserna som kommer med det. Verkligheten är att, när den utförs på rätt sätt, kan tung styrketräning öka styrkan utan storlek. Tung styrketräning stärker inte bara kroppens strukturella delar (ben, leder, senor och bindväv), utan det ökar också en idrottares "fysiologiska höjd." , som har inkluderat tung styrketräning i sin plan, kommer att arbeta med en lägre procentandel av sitt max än den svagare idrottaren som har undvikit tunga vikter. Dessutom är tung och explosiv styrketräning förknippad med ökad löp- och cykelekonomi, och ger grunden för en förbättrad kapacitet för överspänningar och spurter under ett lopp.

Som all annan träningsform måste tung styrketräning utvecklas långsamt och metodiskt. Det skulle vara olämpligt att börja lyfta tunga vikter i början av ett nytt program. Idrottare som har genomfört tre set med tjugo repetitioner med samma vikt år efter år bör dock överväga att gå vidare mot tyngre belastningar och lägre repetitioner.

Hur tung är tillräckligt tung?, Hur många set och reps ska jag göra?, och Hur stark är tillräckligt stark? är alla bra frågor som kommer att behandlas mer fullständigt i en framtida artikel. Men som en allmän riktlinje bör idrottare börja ett program genom att lyfta flera set med cirka 8-15 repetitioner under lågsäsong, och öka vikterna till set med endast 3-4 reps under veckor eller månader när tävlingssäsongen närmar sig. Antalet set och reps kommer att bero på flera faktorer, inklusive, men inte begränsat till, idrottarens svar på träningsprogrammet och deras plats under den totala säsongen (lågsäsong, försäsong eller under säsong). Målet är att inte vara så stark som en elitstyrkelyftare, utan att vara så stark som möjligt utan att störa viktiga sportspecifika mätvärden.

RELATERAT: Hur tunga lyft kan hjälpa till att låsa upp din uthållighetspotential

Fel #3:Undvik kraftövningar

Till och med mer än tunga lyft är kraftträning – som inkluderar hoppning, plyometri och explosiva styrkelyft – förmodligen den minst förstådda men mest väsentliga träningskomponenten i ett styrketräningsprogram för uthållighetsidrottare. Precis som tunga lyft verkar träning för att vara mer explosiv vara kontraintuitivt mot framgång inom ramen för uthållighetstävlingar. Men speciellt för löpare ökar kraftträning senstyvheten, vilket möjliggör större lagring och frigöring av elastisk energi. Detta innebär att för varje steg har de bästa löparna effektivare senor, och kan därför använda mindre muskelansträngning på löpningen. Det är inte ovanligt att se en löpares VO2max – ett mått på aerob kraft – sjunka när de åldras, även om deras löptider förbättras. Trots åldersrelaterad nedgång i aerob effekt, kan idrottaren fortfarande förbättra prestationsförmågan genom att öka effektiviteten hos muskler, senor och bindväv i kroppen med implementering av smarta träningsmetoder.

RELATERAT: Bör triathleter träna plyometrisk?

En annan intressant egenskap för att öka styrkan och kraften är att en starkare idrottare har potential att applicera samma eller större mängder kraft på kortare tid än en idrottare som är mindre stark. Denna kraftökning som produceras på kortare tid kan teoretiskt förhindra att muskler täpps till (ansamling av blod via blockering av blodkärl) och kommer att ge mer tid under rörelsecykeln för musklerna att återhämta sig, och därför fördröja trötthetsmarkörer.

Slutligen är det viktigt att notera att styrkan och kraften börjar avta runt 30-årsåldern. Det är därför som sprinters i världsklass sällan sätter nya rekord i mitten av 30-årsåldern. Ännu mer oroande är dock att efter 50 års ålder tappar människor i genomsnitt 2% av sina muskelfibrer varje år. Detta är inte bara förödande för prestationsförmågan för äldre idrottare, som fortfarande är ivriga att delta i idrottstävlingar, utan det understryker också den viktiga roll som styrka och balans upprätthålls för icke-idrottare, eftersom risken för att falla ökar och livskvalitetsmåtten minskar. . Dessutom avtar kraften (förmågan att skapa kraft snabbt) snabbare än styrkan. Detta är en viktig punkt för åldrande idrottare, som troligen märker att deras cykel och simning håller i sig, men deras löpning har minskat avsevärt. Löpning kräver inte bara styrka, utan också kraft, och betydande nedgångar kan påverka den totala hastigheten. Den goda nyheten är att dessa ålders- och livsstilsrelaterade nedgångar kan bromsas eller vändas med rätt styrketräningsprogram.

Fel #4:Misslyckas med att utveckla övningar eller belastning över tiden

Det finns en princip inom styrka och kondition som kallas ‘Progressive Overload Principle.’ Denna säger att för att kroppen ska anpassa sig måste man kontinuerligt öka stimulansen över tiden. Att upprepa samma övningar, med samma vikt och samma antal set och reps varje vecka kommer att ge allt färre fördelar. För att kroppen ska anpassa sig och bli starkare behöver den en ständigt ökande stimulans. I allmänhet är 4-12 veckor den tid man bör lägga på en given styrkeplan innan framstegen börjar avstanna. De som är nya inom styrketräning kan vanligtvis komma undan med samma program längre. Men de flesta idrottare som jag tränar (med en träningsålder på runt sex månader på gym) spenderar vanligtvis inte längre än en månad på samma program.

Dessutom måste uthållighetsidrottares styrkeprogram periodiseras för att anpassas till sportspecifik träning. Styrkeplaner under lågsäsong bör vanligtvis sammanfalla med basuppbyggnadsfasen för uthållighetsträning. Tidig försäsongsträning bör anpassas till att bygga maximal styrka i gymmet. Senare försäsongsträning bör anpassas till kraft- och kraftutveckling. Träning under säsong bör fokusera på att bibehålla tidigare tränade egenskaper.

Slutligen måste idrottaren närma sig varje träningspass med en tydlig avsikt för vad de behöver åstadkomma i viktrummet, vara villig att odla ett tillväxttänkande och gå med på att lägga samma fokus och konsistens som de gör i sin sportutövning. Styrketränare bör aktivt samarbeta med idrottaren och ge meningsfull feedback och utbildning som kopplar samman vikten av varje element i viktrummet med deras prestation inom den valda sporten.

Fel #5:Att bli för "funktionell" med balansövningar och instabil ytträning

I likhet med att överbetona rehab- och återhämtningsövningar finns det en trend för uthållighetsidrottare att göra mycket av det som har kallats "funktionell" träning. Funktionell träning förknippas ibland med att utföra övningar på instabila ytor (schweizerbollar, balansskivor, wobblebrädor, etc). Även om vissa av dessa enheter är lämpliga för rehabändamål, gör de väldigt lite för att förbättra styrka och kraftmätningar. Att införa en instabil yta kommer att begränsa mängden belastning man kan använda. Och om belastningen går ner kommer styrkan inte att förbättras. Om inte en idrottare har ordinerats en övning av en rehabiliteringsspecialist, skulle han/hon vara bättre att hålla sig till grundläggande styrketräning.

Vikten av styrketräning hos uthållighetsidrottare bör inte förbises när man skapar en omfattande prestationsbaserad träningsplan. Att införliva tunga vikter och styrketräning är särskilt viktigt för att förbättra både prestation och hälsa. Framtida artiklar kommer att utöka detaljerna kring styrketräningsprotokoll för uthållighetsidrottare, inklusive medel och metoder, val av träning och programmeringsöverväganden.

RELATERAT: Video:En 30-minuters uthållighetsfokuserad styrkerutin

Charlie Reid är en ACSM- och NCSA-certifierad styrke- och konditionscoach, som arbetar med ett antal toppproffs och kollegiala idrottare förutom att göra online rörelseutbildning och workshops.

[5 vanliga fel som uthållighetsidrottare gör i styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054200.html ]