Vetenskapen är inne, och kullarna är absolut värda bränningen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om backupprepningar har varit en stapelvara i träningsrotationen för löpare i årtionden, har det faktiskt inte förekommit mycket akademisk forskning om träningen förrän relativt nyligen. En mängd ny forskning under de senaste åren har dock visat att, ja, kullar verkligen är värda att bränna sig.

Förbättringar av VO2 Max, hjärtfrekvens och tävlingsprestanda

I en studie från 2017 publicerad i International Journal of Scientific and Research Publications, ett team av etiopiska forskare undersökte effekten av backträning på prestations- och fysiologiska konditionsmarkörer hos tävlingslöpare på medel- och långdistans på klubbnivå som tävlade mellan 800 m och 10 000 m.

I studien delades 32 idrottare slumpmässigt in i en kontrollgrupp och en experimentgrupp. Kontrollgruppen fick endast uthållighetsträning, medan experimentgruppen tränades på både uthållighet och två pass backträning per vecka under 12 veckor. Försökspersonerna utvärderades som lika i alla konditionsaspekter som mättes (VO2-maxpoäng, vilopuls, hastighetsuthållighet och tävlingstider) före experimentet. Vid vecka 6 och 12 visade gruppen som tränades i backar signifikant förbättring av sin VO2 max, vilopuls och hastighetsuthållighet, medan kontrollgruppen inte gjorde det.

"Ett generellt styrkeorienterat backträningsprogram är en lämplig och effektiv metod för att förbättra både styrka och hastighetsuthållighet hos distanslöpare", skrev författarna. "För att förbättra prestandan för idrottare på medel- och långdistanstävlingar måste tränarna inkludera backträningspass i sin träningsplan." Studien fann också att förbättringarna i hastighetsuthållighet uppnåddes utan att öka skaderisken.

En annan studie, publicerad i International Journal of Sports Physiology and Performance 2013 lät en grupp löpare utföra sex veckors högintensiva uppförslöpningsintervaller. De upptäckte att idrottarnas löpekonomi (energiförbrukning) inte bara förbättrades, utan de var också 2 procent snabbare, i genomsnitt, i 5K-tidsprovprestationer. "Löpare kan anta att alla former av högintensiv intervallträning i uppförsbacke kommer att gynna 5 km tidsträning," avslutade författarna.

Nyare forskning utförd 2018 har föreslagit att sprintträning i uppförsbacke med 10 procents lutning avsevärt förbättrar aerob metabolisk och kardiovaskulär respons, vilket leder till fysiologiska förändringar som författarna ansåg kan ha ett samband med muskeluthållighet. Det betyder att du kan köra på din maxhastighet längre.

Hur Hills förbättrar träning

USATF-certifierade tränaren Tom Schwartz, tidigare tränare för Tinman Elite-racingteamet, förklarar att backträning är fördelaktigt eftersom, när du går uppför, har du mer engagemang av motoriska enheter - buntarna av muskelfibrer som antänds när du springer. Detta förbättrar muskelstyrkan och uthålligheten. Du kommer sannolikt också att engagera en del av din kärna mer när du springer uppför, eftersom varje gång du trycker ner benen hårdare i marken måste din kärna stabiliseras för att kompensera för lutningen.

Schwartz tillägger att att pressa dig själv uppför en backe hjälper dig att producera mer kraft i motsats till att sprinta på plana ytor. Att springa snabbt på en bana kräver mer än bara styrka:formen spelar roll - det är därför som sprinters i världsklass lägger så mycket tid på att perfekta övningar. Det är svårt att vara koordinerad när du springer i hög hastighet, men eftersom du inte springer lika snabbt uppför en backe, förklarar Schwartz, "Du behöver inte ha så mycket koordination, och därför kan du generera mer kraft." Så även om du kanske inte har lika mycket "formskicklighet" som en sprinter, kan du generera en liknande mängd kraft när du pressar dig själv uppför en backe.

Som en bonus noterar Schwartz att det finns mindre risk för skador när du gör högintensiva backrepetitioner än när du gör samma repetitioner på en plan yta eftersom din kropp tar mindre stryk när du går uppför.

"Du får fler skador när du springer med hög ansträngning och upprepar 200-tals på banan än du skulle gå uppför backen", säger han. "[Hills är] ett fantastiskt sätt att bygga muskelstyrka och kraft, utan att dunka din kropp."

Eftersom det som spelar roll är tid som exponeras för den bioenergetiska stimulansen av backträning, ordinerar Schwartz vanligtvis repetitioner baserat på tid snarare än distans.

Hill Repeat Training Plan

Enligt forskningen kan bara sex veckors backupprepningspass göra en betydande skillnad i löpprestanda. Här är ett exempel på träningsprogression som kan göras på ett löpband eller utomhus en gång i veckan. Oroa dig inte för mycket om att beräkna lutningen om du inte använder ett löpband, öga en kulle med en svag lutning under de första veckorna och flytta över till en relativt brantare backe någonstans mellan vecka 4 och 6.

Börja upprepningarna med ansträngningen av en 5K-tempolöpning, öka intensiteten på varje nästa rep för att avsluta med en 5K-loppsansträngning vid den sista backen om du mår bra. (Gå lättare än du tror att du behöver vid första repetitionen!) Kom ihåg att börja med en mycket enkel uppvärmning på 10–15 minuter.

Vecka 1