En timmes träning:Tempo Ramp Run Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Detta är ett stadigt och smidigt träningspass som ser att du utvecklar ansträngningen, takten och intensiteten när du kommer djupare in i passet. Beroende på tid (och kondition) kan du lägga till eller minska intervallerna, men "go-to"-versionen av detta träningspass är:30 minuter lätt och avslappnad löpning vid RPE (hastighet av upplevd ansträngning) 5-6/10; 20 minuter måttlig ansträngning vid RPE 6-7/10; 15 minuter starkare ansträngning vid RPE 8/10; 10 minuter mycket stark insats på RPE 9/10. Allt detta bör vara kontinuerligt, ingen vila mellan intervallerna, eftersom du bör styra din insats under varje avsnitt.

I sin helhet (som ovan) är detta ett 75-minuters träningspass, så det kan lätt minskas efter samma mönster av ansträngningsnivå som ovan men med kortare intervaller, så 20 minuter lätt; 15 minuter måttlig; 10 minuter starkare; 5 minuter mycket stark. Det här träningspasset hjälper dig att lära dig hur du styr ansträngning och lär dig tempo:om du börjar för hårt kommer du att kämpa för att höja tempot och intensiteten när du kommer längre in i setet, så även om du känner bra – se till att börja med ett tålmodigt och försiktigt tillvägagångssätt. Kort sagt, se till att lätt är  lätt och svårt är hård! Det här är polariserad träning när den är som bäst och när du väl har bemästrat detta kommer du verkligen att skörda frukterna.

Om du känner dig trött eller redan har sprungit hårt under dagarna fram till det här träningspasset, är det också väldigt lätt att minska det och minska ansträngningen mer konservativt och bygga upp till inte mer än 7-8/10 RPE. Hur som helst, se till att svalna ordentligt med fem till 10 minuters avslappnad, lätt löpning för att få ner din puls och andningsfrekvens igen.

En timmes träning:Tempo Ramp Run Intervals

Uppvärmning:

Uppvärmningen är tekniskt sett den första "intervallen", så 30 min. lätt @ RPE 5-6/10

Huvuduppsättning:

20 min. måttlig insats @ RPE 6-7/10

15 min. starkare insats @ RPE 8/10

10 minuter. mycket stark insats @ RPE 9/10

Kylning:

5-10 min. lätt, avslappnad löpning

[En timmes träning:Tempo Ramp Run Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054166.html ]