Snabbaste milen sist:Den här regeln kommer att förändra sättet du gör långlopp

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För några år sedan coachade jag en löpare som tränade inför sitt första maratonlopp och som verkligen kämpade med sina långa löpningar. Varje söndag, utan att misslyckas, slocknade Claire i sena farten, saktade ofrivilligt ner och kände sig usel. Första gången detta hände avfärdade jag blekningen som bara en av de dagarna. När det hände igen veckan efter skyllde vi båda på vädret. Men när mönstret fortsatte visste jag att det fanns ett problem och det var så här den snabbaste milen förra regeln föddes.

Det verkade för mig att det fanns två möjligheter. En var att jag bad Claire springa längre än hon var redo att. Men detta verkade osannolikt för mig, eftersom jag faktiskt var ganska konservativ när jag utökade hennes sortiment. Den andra möjligheten var att Claire helt enkelt sprang för fort, och en närmare granskning av hennes taktdata bekräftade att så var fallet. Så jag bad Claire att sakta ner, men hon bleknade igen i sin nästa långa löptur och i den efter det.

Då fick jag en idé. När ännu en söndag närmade sig, införde jag denna speciella snabbaste regel sist på Claire:den sista milen måste vara den snabbaste av hela 16-milen, även om det bara var en sekund eller två. Det fungerade. Eftersom Claire visste att det i bästa fall skulle vara plågsamt och i värsta fall omöjligt att klara det här kravet om hon satte fart på löpningen som hon hade sina tidigare långlopp, började Claire mer försiktigt och kunde avsluta starkt.

Körs till misslyckande

Före detta genombrott frågade Claire mig om det var normalt att sakta ner ofrivilligt i slutet av en lång löptur. Mitt svar var "ja och nej." Bonking i långa lopp är  normalt i den meningen att det händer ganska vanligt, särskilt bland mindre erfarna löpare. Men det är inte  normalt i den meningen att en löpare ska acceptera fenomenet som oundvikligt eller godartat.

Träningsforskare använder termen "misslyckande" för att hänvisa till träning till den punkt där en ofrivillig nedgång i prestationsförmåga inträffar. Om det vore fördelaktigt att misslyckas i långa löpturer, skulle elitlöpare göra det rutinmässigt, men det gör de faktiskt sällan. Konsekvenserna av att misslyckas är tvåfaldiga. Först av allt, varje löpning du gör efter den punkt där du har börjat sakta ner utan att mena ger ingen fördel. Din kropp kan bara absorbera så mycket träningsstimulans i varje enskild löpning. När du kommer till den punkt där du inte kan låta bli att sakta ner, har din kropp absorberat så mycket stress som den framgångsrikt kan anpassa sig till den dagen. Efter det tränar du inte längre, du straffar bara dig själv.

Den andra konsekvensen av att blekna i långa lopp är att det ökar både återhämtningsbehov och skaderisken. Löpande form tenderar att bryta ner vid höga nivåer av trötthet, och när formen går sönder ackumuleras vävnadsskador i muskler, ben och bindväv. Även om denna skada inte resulterar i plantar fasciit eller löparknä eller något annat överansträngningstillstånd, kommer det att göra dig mindre redo för nästa löpning.

Sedan jag arbetade med Claire har jag tillämpat regeln "snabbaste mil sist" på många andra löpare som kämpat med långa löpningar, och det har mötts med konsekvent framgång. Av vilken anledning som helst – kanske för att det skrämmer löparen, eller kanske för att det förstärker långloppstempo – fungerar det mycket bättre än att bara säga åt löparen att börja långsammare. Om du upptäcker att du konsekvent tappar kraften under de senare milen av dina långa löpturer, pröva den här regeln och se om den inte fungerar för dig också.

Öva den snabbaste milen sista regeln

Det första steget är att utesluta möjligheten att du försöker gå för långt i dina långlopp snarare än för snabbt. Om dina långlopp står för mer än hälften av din totala körsträcka under en viss vecka, eller om en given långkörning är mer än två mil längre än den längsta löpturen du har genomfört under de senaste tre veckorna utan att blekna, kan du verkligen vara att pressa din långa distans för aggressivt. Annars är det mycket troligt att du verkligen springer för fort.

För att ta reda på det med säkerhet, skriv in ett senaste lopptids- eller tidsprovresultat i min online 80/20 Run Pace Calculator. Om ditt tempo i dessa löpningar överstiger verktygets rekommenderade Zon 2-tempo har du ditt svar. I det här fallet är ditt nästa steg att planera en lång löprunda av lämplig längd där du inte bara håller ditt tempo inom Zon 2 hela vägen igenom utan också håller den snabbaste milen sista regeln aktivt i åtanke, och finjusterar ditt tempo inom denna zon för känsla för att säkerställa att du har något kvar för den sista milen.

Målet är inte att spränga din sista mil så hårt du kan. Om du kör löpningen korrekt kommer din sista mil inte att vara mer än några sekunder snabbare än din snabbaste föregående mil och det blir inte särskilt svårt. Det är okej att vara försiktig och börja löpningen i en takt som visar sig vara långsammare än nödvändigt för att säkerställa att du avslutar starkt. Det är inte heller världens undergång om du vid ditt första försök skruvar och bleknar i slutet av löpningen trots att du försöker följa den snabbaste milen sista regeln. Med tiden kommer du att röra dig stadigt i riktning mot att kunna slutföra dina långa löpningar i en ganska jämn takt som varken är onödigt konservativ eller en inställning för en sen blekning.

Ett verktyg, inte en krycka

När du väl har fått kläm på långvarig avrättning kan du ta examen från den snabbaste milen sista regeln, lämna den bakom dig och inte längre krångla över siffrorna. Från den tidpunkten är det tillräckligt bra att veta att du skulle ha  ökade tempot under den sista milen av varje långlopp, oavsett om du faktiskt gjorde det eller inte.

[Snabbaste milen sist:Den här regeln kommer att förändra sättet du gör långlopp: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053934.html ]