Första triathlontipsen:10 saker att veta innan du provar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Letar du efter första triathlontips? Vårt team av redaktörer och bidragsgivare är här för att hjälpa till.

Tjugo minuter innan starten av mitt allra första triathlon fick jag panik. Inte för att jag var rädd för hur jag skulle simma, cykla eller springa – jag hade tränat så mycket under veckorna före loppet – utan för att jag var rädd att jag inte skulle klara av hela "triathleten". Triathleterna runt mig i övergångsområdet verkade så självsäkra. De gjorde sista minuten justeringar av sina cyklar som att de visste vad alla prylar och prylar var (jag gjorde inte), ordnade prydligt sin utrustning, eftersom de hade så mycket utrustning (jag hade inte) och såg i allmänhet ut som att de visste vad de gjorde (det gjorde jag definitivt inte). Mig? Nåväl, jag krykade ihop i hörnet av övergången och hoppades att ingen skulle lägga märke till inkräktaren mitt ibland dem.

Förutom här är grejen - jag var inte en inkräktare. Jag insåg det inte förrän många år (och många fler lopp) senare, men hade jag faktiskt pratat med dessa till synes övertygade människor på morgonen av mitt första lopp, skulle jag ha lärt mig att de var precis lika nervösa som jag var.

Race-morgon nerver är så allestädes närvarande i tri, jag är förvånad över att de inte är listade som sin egen race-day-disciplin. Mina racerkompisar skulle också ha försäkrat mig om att trots mina rädslor hörde jag väldigt mycket hemma. Alla hör hemma i den här sporten - unga, gamla, snabba, långsamma, supercyklar för $10 000 och $45 riggar för gårdsförsäljning. Det är det bästa med triathlon, om du frågar mig.

På de kommande sidorna kommer vi att ge dig de viktigaste tipsen att veta för ditt första triathlon – de små sakerna som whatzits och prylar och hur du ordnar din utrustning. Allt detta är mycket användbar information. Men det viktigaste jag kan säga till dig som ny triathlet är detta:Välkommen! Vi är glada över att du är här och hoppas att du kommer att gilla dessa första triathlontips. Vi ses i mål. – Susan Lacke

Första triathlontips:Vad du behöver

Simning, cykling och löpning verkar så enkelt, men sätt ihop dem, släng i utrymmet däremellan, så kan utrustningskraven börja se ut som en månadslång vandring uppför Everest. Men frukta inte:Här är en lista över de absoluta nödvändigheterna för att ta sig från startvapen till mållinjen utan att dra en liten stad. – Chris Foster

Sim

Goggles

Hundra procent viktigt, och bli inte billig. Skillnaden mellan ett par glasögon på $5 som inte passar ditt ansikte och som dimmar och ett par $20 som fungerar är nästan ovärderlig.
Prova:Aquasphere Kayenne ($27, Aquasphere.com) eller ROKA X1 ($27, Roka) .com)

Tri topp och botten

Speciellt gjorda för att simma, cykla och springa i, med de här vadderade, snabbtorkande kläderna behöver du inte byta mellan sporter.
Prova:Zoot Core Tri Top and Bottom ($140 för båda, Zootsports.com ) eller Zone3 Women's Activate+ Tri Top and Bottom ($150 för båda, Zone3.us).

Första triathlontipset:Våtdräkter är magiska

Neopren kommer inte att förvandla dig till trisupersimmaren Josh Amberger, men rätt kostym kommer omedelbart att öka ditt spel. Betoning på "rätt" - en välsittande, trespecifik design kommer att vara gudmor till din Askungen, bären på din havregryn, det klargörande spottet i dina glasögon. Roka medgrundare Kurt Spenser förklarar varför.

För det första hjälper våtdräkter till att eliminera formmotstånd, eller motstånd som orsakas av suboptimal position i vattnet (tänk:höfter och fötter vinklar nedåt). "99,999 procent av människorna, om de tar ett stort andetag av luft, kommer att flyta i vattnet - vertikalt", säger Spenser. "En bra våtdräkt sätter din kropp i ett horisontellt flytläge utan ansträngning."

För det andra ger de dig stöd för att hjälpa dig simma mer effektivt. "Om du försöker trycka en bit spagetti genom vattnet, är det totalt sugande att vara en våt nudel", säger Spenser. "Tänk på din kropp i löst sittande kläder eller en baddräkt i vattnet utan stöd. En våtdräkt gör dig inte till den perfekta biten torr spagetti, men den kanske tar dig till al dente.”

För det tredje hjälper våtdräkter till att minska friktionsmotståndet eller motståndet som orsakas av din kropps (kanske håriga?) yta och vad du har på dig. Det är som motståndet vi bekämpar i luften med allt aero - förutom att det är mycket, mycket större i vattnet. "Du vill simma i något riktigt snabbt och halt i vattnet," säger Spenser. Tri-specifika våtdräkter är designade med olika typer av beläggningar för att göra dem supersnygga och förvandla dig till den hydrodynamiska kulan du alltid har drömt om att vara. "Det ger dig i princip delfinskinn." – Erin Beresini

Cykeln

Hjälm

Se till att ditt cykellock är CPSC-certifierat, annars kommer du inte att kunna tävla i USA. Dyrare betyder lättare vikt och mer ventilerad, inte nödvändigtvis säkrare (med undantag för MIPS-utrustade hjälmar).
Prova :Giro Isode MIPS ($45, Giro.com) eller Bell Draft MIPS ($60, Bellhelmets.com)

Cykel

Vi har ägnat hela frågor åt att välja rätt nybörjarcykel, men det viktigaste här är passform. En 10 000 $ dålig cykel kommer att vara sämre än en $ 1 000 cykel som passar precis rätt. Gå till en butik. Skaffa en landsvägscykel i rätt storlek. Be dem att passa dig på den.
Prova:Felt FR30 ($1 600, Feltbicycles.com) eller Specialized Sprint Comp ($ 1 800, Specialized.com)

Löpningen

Löparskor

Ett annat ställe du inte vill ska vara (alltför) billigt. Investera i något löpspecifikt, och återigen, gå till en butik för att få dem att passa dig och kolla in din löpargång.
Prova:Saucony Ride ISO ($120, Saucony.com) eller Asics Women's GT-2000 7 ( 120 $, Asics.com)

Tävlingsbälte

Detta lilla tillbehör sparar dig massor av tid genom att ha ditt tävlingsnummer redo att bäras på spring eller cykel. Spänn fast den och gå.
Prova:Louis Garneau Tri Belt ($8, Garneau.com), Orca Race Belt ($10, Orca.com)

Body Lube

Lita på oss.
Prova:Body Glide ($8, Bodyglide.com) eller SBR Sports Trislide ($16, Sbrsportsinc.com)

Första triathlontips:Var ska man träna

Träningsträning kräver att du täcker mycket mark (och vatten). Här är de bästa och säkraste ställena att träna på. Skrivet av:Toni McAllister

Tri-träning kräver att du täcker mycket mark (och vatten). Här är de bästa och säkraste ställena att träna på.
Att hitta en pool eller vattensamling för simträning kan vara den svåraste frågan - kanske. "Jag tror att vi måste göra det bästa av det vi har tillgängligt och vara tacksamma. Använd kreativitet”, säger Antonio Ferreira Da Silva Neto, en coach för USAT nivå 1 i Austin, Texas, som har en magisterexamen i träningsfysiologi.

Om du precis har börjat, slå till i poolen först, rekommenderar Ferreira Da Silva Neto, helst en som är 50 meter för ett kontinuerligt simhopp utan mycket varvräkning och färre väggar att luta sig mot – men en kortare distans är också bra.

Att simma i det vilda, å andra sidan, är en "big deal", av många anledningar, varnar Ferreira Da Silva Neto. "Öppet vatten kan vara grovt, mörkt och djupt. Så den psykologiska aspekten kan vara avgörande för att lyckas i öppet vatten.” För nybörjare, börja i lugnt vatten med någon duktig i närheten på en SUP-bräda eller kajak. Ännu bättre – rekrytera en stark simmare att följa med. Kontrollera också med badvakter och lokala simmare om vattenströmmar, och vet att förhållandena kan förändras oväntat.

En våtdräkt kan också vara ett bra sätt att börja träna öppet vatten.

Det är vanligtvis mindre komplicerat att hitta bra cykel- och löprutter – många av oss börjar precis utanför vår ytterdörr – men GPS-datorer och appar kan hjälpa dig (tryggt) att bli kreativ. Gratis onlinetjänster som MapMyRun.com och MapMyRide.com låter användare koppla in postnummer för att hitta banor med olika svårighetsgrader, avstånd och höjder (väg och smuts). Movescount.com, som drivs av Suunto (tillverkaren av smartklockor), är en annan kartresurs online som samlar in populära (och helst säkra) rutter.

Lär också känna Strava, ett socialt nätverk byggt för cyklister och löpare. Genom att använda sin databas med användarnas aktivitetsdata kan Strava rekommendera cykel- och löprutter i ditt område (smarttelefon eller smartklocka krävs). Strava-appen är gratis, men – som många i fitnesskategorin – erbjuder den ett premiumabonnemang.

Första triathlontips:Hur man äter (när du tävlar)

Fyra måste-veta tips för att hålla din träning och tävlingsnäring på rätt spår. Skrivet av:Susan Lacke

Följ dessa påfyllande principer för att få in din näring för maximala treprestanda när det räknas som mest.

Regel #1:Keep It Real

Näring av hög kvalitet är ännu viktigare när du tränar två gånger om dagen.
"Riktig mat i sitt naturliga tillstånd innehåller mer naturligt förekommande vitaminer och mineraler som behövs för att kroppen ska fungera som bäst när man tränar hårt”, säger sportdietist, författare och Ironman-atlet Marni Sumbal.

Du har klarat det när:

Din kundvagn är slut med fullkorn, grönsaker, frukt, smarta proteiner som sh och hälsosamma fetter som nötter

Regel #2:Övervaka makronäringsämnen

Kolhydrater är din viktigaste energikälla för ansträngande träningspass, medan protein är vad dina muskler behöver för att återhämta dig efteråt. När du tränar från en till fem timmar per dag, sikta som en allmän tumregel på:3-8 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt; 1,5-1,8 gram protein per kilo kroppsvikt; och 1 gram fett per kilogram. OBS:Ditt kolhydratintag bör gradvis öka eller minska beroende på träningsintensitet och varaktighet.

Du har klarat det när:

Dina prestationer fortsätter att förbättras och du känner dig inte konsekvent uttjatad efter långa träningsdagar

Regel #3:Drick upp

Gör det till en vana att dricka flera koppar vatten under din dagliga rutin, och försök att smutta på en sportdryck medan du tränar för att hjälpa till att fylla på viktiga kolhydrater och natrium/elektrolyter som går förlorade under träning.

Du har klarat det när:

Din urin är konsekvent halmfärgad och du känner dig sällan törstig

Regel #4:Repetera Race Day

Att testa en ny kostplan på tävlingsdagen är att förbereda dig för matsmältningsproblem eller eventuellt tjafs, vilket är det sista du vill ha i mitten av triathlon. Träna istället på strategier för tävlingsdagar på träningsdagar.

Du har klarat det när:

Din näring hjälper dig att prestera bra på tävlingsdagen

Första triathlontips:Få huvudet rakt

Skriven av:Susan Lacke

En stark kropp är viktig för en framgångsrik tävlingsdag, men ett starkt sinne överträffar allt och är det bästa första triathlontipset, säger Seth Rose, mental prestationskonsult och grundare av Transition Performance i södra Kalifornien.

"Det finns många okända vid ditt första lopp, och de kan orsaka stress," säger Rose. "Vissa idrottare kan uppleva negativa känslor som fysiska reaktioner, såsom muskelspänningar, tunnelseende och snabb andning som kan påverka din förmåga att prestera på ditt bästa."

Det betyder inte att tävlingsdagsnerver är ett tecken på svaghet - många triathleter, även de med många års erfarenhet under bältet, upplever skakningarna. "Det är okej att ha fjärilarna i magen", lugnar Rose, "men du vill få dem att flyga i formation."

Bemästra ditt mentala prat

"Jag har tillryggalagt distanserna sim, cyklat och löpt, men alltid separat. Det finns inget sätt jag kan sätta ihop alla tre för att avsluta.”

Sabotera inte för dig själv innan du ens har börjat. "Ditt självförtroende stärks av vad du säger till dig själv, och genom att skapa positiv bekräftelse för att omformulera ditt tveksamma tänkande kan du öka trygga tankar och handlingar för att hjälpa dig på tävlingsdagen," säger Rose. Forskning har visat att motiverande självtalande uttalanden har visat sig förbättra cykelprestandan genom att öka uteffekten, VO2max och slutförandetider under en 10K tidsresa (Barwood, 2015). Upprepa för dig själv:"Jag kan göra det här, och jag kommer att göra det här."

"Alla andra gör något annorlunda. Jag måste ändra allt på tävlingsmorgonen.”

"Kontrollera vad du kan kontrollera", råder Rose. "Ställ in din övergång som du planerat. Få din näring i ordning. Gå och hitta utgångar och ingångar för att simma, cykla och springa för att ha en spelplan för att komma tillbaka till övergången under loppet. Lyssna på musik. Att ta en kort joggingtur efter för att komma bort från övergångsområdet kan också få dig bort från alla andra.

”Jag är så rädd för min första simning i öppet vatten.”

Förberedelser är en stark prediktor för att bygga upp självförtroende och hantera stress, men oavsett hur mycket du förbereder dig i öppet vatten innan tävlingsdagen kan det fortfarande finnas en viss rädsla. Rose rekommenderar lite lätt meditation:Fokuserade inandningar (4-5 sekunder) följt av avslappnande utandningar (6-7 sekunder) medan du går till starten ger mer syre till kroppen (och hjärnan). Att förankra ditt fokus till räkningen av ditt andetag med inandning och utandning kan rensa sinnet innan startpistolen avfyras.

"Det är för svårt. Jag kan inte göra det här.”

Rose säger att mantrat "rörelse över känsla" är din nya BFF. "Ibland är det bättre att gå med det än att tänka på det. Om vattnet är kallt eller hackigt, kommer du inte att kunna förändra dessa situationer magiskt. De är utom din kontroll, så ändra vad du kan:ditt tänkesätt. Om du kommer att acceptera din situation kan det fortfarande vara en fysisk utmaning, men mindre av en mental.”

Första triathlontips:Don't go it alone

Träning i grupp kan göra dig snabbare, mer konsekvent – ​​och känna dig mer självsäker på tävlingsdagen. Skrivet av:Bethany Mavis

För nybörjartriathleter kan träning i gruppmiljö vara skrämmande ("kommer jag att vara för långsam?" eller "Tänk om jag inte känner någon?"), men fördelarna med att gå med i en triklubb överväger vida den potentiella pinsamheten, säger Ethan Lish, som sitter i styrelsen för den väletablerade DC Tri Club, som har mer än 1 000 aktiva medlemmar. "De flesta i klubbarna är där med en avsikt att hjälpa andra", säger han. "De är där för att de vill hjälpa gruppen, de vill lyfta upp nybörjarna och se till att de är framgångsrika."

Oavsett om du följer liknande träningsplaner (vissa klubbar, inklusive DC Tri Club har sina egna träningsprogram), tränar för samma lopp eller bara dyker upp på enstaka gruppträningspass, "målet med gruppträning är att hålla motivationsnivån hög”, säger Lish, som har varit engagerad i klubben sedan 2008. ”Det håller dig ansvarig inför dina kamrater – oavsett om det är löpning, cykling eller simning, att ha en bestämd tid och ett datum för att träffas och slutföra en aktivitet hålls du ansvarig att komma till det.”

Men hur är det med alla de där brännande frågorna du har om hur du ska klämma in och om du ska gå med ett race-kit i ett eller två delar? Få dem besvarade (och få andra tips om första triathlon) av erfarna triathleter i din klubb. "Nybörjare vet inte hur man gör övergångar, och det är där klubben kommer in - för att helt enkelt jämna ut de där grova kanterna", säger han. "De här små sakerna kan verkligen störa ditt huvud den första rundan, och att prata med människor i gruppen kommer att hjälpa dig att lära dig hur andra människor har gjort det."

Hitta din stam

Usatriathlon.org

Den nationella styrande organisationens webbplats är en omfattande, sökbar lista över triklubbar över hela USA.

Meetup.com

Hitta enkelt lokala simmare, cyklister och löpare att gå med för gruppträning – multisportatleter är vanligtvis mycket välkomna.

Lokala butiker

Nästan varje cykel-, löpar- eller triathlonbutik har sina egna organiserade turer eller löpningar, en perfekt plats för att träffa lokala triathleter.

Första triathlontipset:Lär dig vägreglerna

Skrivet av:Bethany Mavis

Fem nyckelregler erfarna triathleter känner till och är viktiga tips för första triathlon:

1. Håll din utrustning kompakt i övergången.

"Sätt din utrustning på ena sidan av cykeln - ta inte upp plats på båda sidor", säger flera halv-Ironman-vinnare Lauren Goss, som har varit racingproffs i nio år. Och håll dig till det väsentliga – om du inte tar med diskbänken behöver du inte så mycket utrymme ändå.

2. Du kan draft på simningen.

Till skillnad från cykelbanan (se regel nr 5) är drafting lagligt i vattnet, men det betyder inte att du kan slå simmarens fötter framför dig. Placera dig själv inom cirka två fot från en något snabbare simmares fötter, eller rikta ditt huvud intill hans höft för att rida på den "bågevåg" han skapar.

3. Orsak inte trafikstockning på cykel.

"Om du är långsam med att montera cykeln ur T1, flytta åt sidan så att du inte blockerar andra", säger Goss.

4. Inga hörlurar tillåtna.

USAT förbjuder användningen av alla personliga ljudenheter under hela loppet (du kommer att få DQ'd!). Du kan fortfarande använda dem för en pump-up-jam före loppet, bara lämna öronsnäckorna i övergång.

5. Passera försiktigt på cykeln.

Drafting på cykeln är olagligt – du måste lämna ett område som är 7 meter långt och 2 meter brett runt varje cykel, och när du väl går in i den draftingszonen måste du passera inom 15 sekunder. "Säg alltid "till vänster" och anta inte att personen som passeras hör dig, säger Goss. "Korera heller aldrig en U-sväng eller skarpa hörn."

Första triathlontipset:Kom ihåg att ditt första lopp inte blir ditt sista

Bara det faktum att triathlon fascinerade dig tillräckligt för att gå upp en dag vid noll-mörk-trettio, hoppa i en kall vattenmassa, cykla tills du lufttorkade och sedan springa på fjäderlösa ben säger något om dig:du är galen! Skojar bara. Det är ganska mycket ett vetenskapligt faktum att om du tog dig igenom ett enda triathlon så är du annorlunda. Du frågar mer av dig själv än en genomsnittsperson och har mer ödmjukhet och bättre humor än en singelsportare. De punkterna är också vetenskapliga fakta i och med att en vetenskapsman som tävlar triathlon förmodligen skulle säga det.

Denna sällsynta, prisade personlighetstyp – låt oss kalla det T-R-I – sätter upp mål och går efter dem. TRI:er åtnjuter processen av kvantifierbar självförbättring. De trivs också på endorfiner mer än den genomsnittliga icke-TRI. Alla dessa saker tillsammans låter oss göra följande förutsägelse:Du kommer att korsa mållinjen i ditt första lopp med rätta upprymd över vad du just uppnått. Sedan kommer du att dricka lite öl, äta några bagels, få en smutskastning, snacka med dina nyfunna bästa vänner i universum och ha en enda enkel tanke som kommer att eka i ditt huvud i många år framöver:Jag skulle kunna göra det bättre. Dessutom:Det var sjukt kul.

Och därmed kommer du tillbaka. Den smaken av vad din magnifika kropp kan göra kommer att få dig att undra hur mycket mer den kan åstadkomma, medan gemenskapen du har upptäckt kommer att få dig att känna dig så glad och välkommen att du aldrig kommer att vilja lämna dess famn. Triathlon är den ultimata livslånga följeslagaren, som ger dig energi, hälsa, oändliga mål att krossa och de roligaste vännerna inom all uthållighetssport. Så varsågod, låtsas att det första loppet är en bucketlist-grej. Men kom ihåg detta första triathlontips:du kommer tillbaka. Och det kommer att vara det bästa sportval du någonsin gjort.

Första triathlontipset:Ha en stabil träningsplan

Använd den här planen från USAT Level 1-coach Drew Sapp från Crew Racing och sätt igång!

Vecka 1

Total träningstid:5:35

Måndag:O- Simma :45 FF
Tisdag:K- Bike :45 AE, T-Run :20 AE
Onsdag:Simma :45 AE ST
Torsdag:Cykel :50 AE
Fredag:Löp :40 AE
Lördag:Löp :40 AE
Söndag:Löp :50 AE ST

Vecka 2

Total träningstid:6:50

Måndag:Simma :45 FF
Tisdag:K- Bike :45 AE, T-Run :25 AE
Onsdag:Simma :45 AE ST
Torsdag:Cykel :50 TE m/2x6min. vid HR-zon 3
Fredag:Löp :40 SD
Lördag:Cykel 1:20 AE
Söndag:Cykel 1:20 AE

Vecka 3

Total träningstid:6:50

Måndag:Simma :45 AE
Tisdag:K- Bike :50 AE, T-Run :30 AE
Onsdag:Simma :45 RP ST
Torsdag:Simma :45 RP ST
Fredag:Löp :45 SD
Lördag:Cykel 1:30 AE
Söndag:Löp 1:00 AE ST

Vecka 4

Total träningstid:4:30

Måndag:Simma :45 FF
Tisdag:Vilodag
Onsdag:Simma :45 AE
Torsdag:Löp :40 AE ST:20
Fredag:Vilodag
Lördag :Cykel 1:00 KUL
Söndag:Löp 1:00 AE ST

Vecka 5

Total träningstid:7:10

Måndag:O- Bike :45 R
Tisdag:K- Bike :50 TE m/2x8min. vid HR-zon 3, T-Run :30 AE
Onsdag:Simma :45 RP
Torsdag:Cykel :50 TE m/2x10min. vid HR-zon 3
Fredag:Löp :45 SD
Lördag:Cykel 1:30 AE, T-Run :10 AE
Söndag:Löp 1:05 AE ST

Vecka 6

Total träningstid:7:30

Måndag:Simma :45 FF
Tisdag:K- Bike :50 TEw/2x10min. vid HR-zon 3, T-Run :30 AE
Onsdag:Simma :45 ARP ST
Torsdag:Cykel :50 TH v/3x4min. vid HR-zon 4
Fredag:Löp :45 TE m/1x10min. i racertempo
Lördag:Cykel 1:40 AE, T-Run :15 AE
Söndag:Löp 1:10 AE ST

Vecka 7

Total träningstid:7:50

Måndag:Simma :50 AE
Tisdag:K- Bike :50 TE m/2x10min. vid HR-zon 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Simma :45 ARP ST
Torsdag:Cykel :50 TH v/4x4min. vid HR-zon 4
Fredag:Löp :45 TE m/1×15 min i racetempo
Lördag:Cykel 1:40 AE, T-Run :20 AE
Söndag:Löp 1:15 AE ST

Vecka 8

Total träningstid:5:05

Måndag:Simma :50 FF
Tisdag:Vilodag
Onsdag:Simma :45 AE
Torsdag:Löp :40 AE ST
Fredag:Vilodag
Lördag:Cykel 1:40 KUL
Söndag:Löp 1:10 AE ST

Vecka 9

Total träningstid:8:00

Måndag:O- Simma :50 AE
Tisdag:K- Bike :50 TE 2x10min. vid HR Zone 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Simma :45 ARP ST
Torsdag:Cykel :50 TH v/5x5min. vid zon 4
Fredag:Löp :45 TE m/1x10min. i racertempo
Lördag:Cykel 1:50 AE, T-Run :20 AE
Söndag:Löp 1:15 AE ST

Vecka 10

Total träningstid:9:00

Måndag:O- Bike :45 R
Tisdag:K- Bike :50 TE 1x20min. vid HR-zon 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Simma :50 ARP
Torsdag:Cykel :50 TH v/5x6min. i HR-zon 4
Fredag:Löp :50 TE m/1x15min i racertempo
Lördag:Cykel 2:20 AE, T-Run :20 AE
Söndag:Cykel :30 AE, T -Kör 1:10 ST

Vecka 11

Total träningstid:6:35

Måndag:Simma :50 RP
Tisdag:Cykel :50 TE m/1x20min. vid HR-zon 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Simma :50 RP ST
Torsdag:K- Bike 1:00 TH v/6x6min. vid HR-zon 4
Fredag:K- Löp :50 TE m/2x10min. i racertempo
Lördag:Bike 1:20 FUN, T-Run :20
Söndag:vilodag

Vecka 12

Total träningstid:4:30

Måndag:Simma :30 AE
Tisdag:Cykel :50 R, T-Run :40 AE
Onsdag:Vilodag
Torsdag:Löpning :40 AE
Fredag:Cykel :40 AE
Lördag:Simma :30 RP, Cykel:20 R, T-Run :20 SD
Söndag:Race Day!

Träningsplannyckel

O – Valfritt
K – Nyckelsession

SIMM

FF (FORM FOKUSERAD):Arbeta med teknik och känsla för vattnet. Inkludera normal simning efter övningen för att förbättra din form.
AE (AEROBIC):Arbeta med en bekväm men smidig ansträngning och bygg din aeroba motor. Intervaller på 100- och 200-tal med kort vila emellan.
RP (Race Pace):Fokusera på att simma i eller lite över tävlingstempo. Den totala längden för dessa set bör vara lika med eller över ditt faktiska lopp. Dela upp detta i intervaller på 50-, 100- och 200-tal med korta viloperioder mellan intervallerna.

CYKEL

R (ÅTERHÄMTNING):HR-zon 1. Lägg till några kadens- och enbensövningar för att förbättra pedaleffektiviteten.
AE (AEROB):Kör vid en zon 2-försök. Kör med en kadens runt 85 till 95 och spendera tid i den position du kommer att tävla i. Rate of Perceived Exertion (RPE) - 5 av 10.
TE (TEMPO):Efter en aerob uppvärmning, gör HR zon 3 intervaller (7/10 RPE).
TH (TRÖSKEL):Efter en aerob uppvärmning, gör zon 4 eller 5 intervaller (9/10 RPE).
KUL (ROLIG RPE):Rid med vänner eller gör en ofokuserad åktur utan träning.

KÖR

AE (AEROBIC):HR-zon 2 eller konversationsansträngning.
SD (STRIDES):Under en aerob löprunda, kör upp till 6 – 20 sekunder av starka intervaller – tänk 90 procent av maxansträngningen – med 40 sekunder lätt mellan.
TE (TEMPO):Ett träningspass baserat på löpning vid lopp. För en sprint bör detta vara en 8/10 RPE eller HR zon 4.
T-RUN:Bike-to-run träning
ST (STYRKETRÄNING):20-minuterspass som fokuserar på att bygga upp funktionell styrka . Fokusera på områden med instabilitet som engagerar kärnan och kräver gluteaktivering.

[Första triathlontipsen:10 saker att veta innan du provar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053893.html ]