2 cykelpass för att förbättra din kadens

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ett "magiskt tal" kanske inte riktigt existerar, men det finns en bred konsensus om att en konsekvent kadens runt 90 RPM (Revolutions Per Minute) kan hjälpa dig att undvika trötthet i benen och i sin tur springa av cykeln lättare. I likhet med tävlingsnäring är cykelkadens en personlig stil och färdighet.

"En superhög kadens eller en låg kadens kanske fungerar för dig", säger Jared Gell, huvudtränare för Competitive Instinct Multisport och chef för detaljhandeln på Pacific Swim Bike Run i Stamford, Connecticut. "Men att träna på att cykla på en högre nivå. än normal kadens hjälper ditt pedalslag att bli mer effektivt. I slutändan, även om du fortsätter att cykla i 65 varv/min, kommer den ökade effektiviteten att göra att du kan cykla snabbare med mindre energi.”

Hur man mäter kadens

Grundläggande: Räkna hur många gånger ditt högra knä kommer upp på 30 sekunder. Dubbla det.
Mitt: Håll koll med en enkel cykeldator som inkluderar en kadenssensor.
Avancerat: Använd en smart tränare för att samla in realtidsdata samt genomsnittlig kadens i ett träningspass.

Kom igång med dessa två träningspass som hjälper dig att öka ditt maxvarv per minut. Sikta på att ha lika tryck under hela 360 graderna av ditt pedalslag, och låt inte dina kraftfullare muskler (glutes) plus gravitation skapa ett "woosh"-ljud på nedåtgående.

Träningspass #1:60-minuters boost inomhus

Uppvärmning:
10 min enkel spinning

Drill Set: Enstaka benintervall:3×5 min
• Minut 1:Endast höger ben
• Minut 2:Endast vänster ben
• Minut 3:Båda benen med så hög kadens som möjligt utan att studsa
• Minuter 4-5:Återställ

Huvuduppsättning:
Progressiva spin-ups:2×10 min med 5 min återhämtning.
Starta i en lagom hård växel med bekväm kadens, runt 75 rpm. Varannan minut, växla till en enklare växel och öka varvtalet med 5. Håll hastigheten eller effekten exakt samma när kadensen ökar (ex:17 mph eller 150 watt)
• Minuter 0-2:75 rpm
• Minuter 3-4:80 rpm
• Minuter 5-6:85 rpm
• Minuter 7-8:90 rpm
• Minuter 9-10:95 rpm

Kylning: 10 min lätt snurrande

–Jared Gell, USA Triathlon Level 2 Coach vid Competitive Instinct Multisport och BG FIT &F.I.S.T. Certifierad cykelmontör på Ridgefield Bicycle Company i Ridgefield, CT.

Träningspass #2:Snabb kadenskontroll

Gör det här passet på egen hand eller kasta det mitt i en längre åktur för att fräscha upp dina ben.

Uppvärmning:
10 min lätt centrifugering, öka till 95 rpm i slutet

Huvuduppsättning:
• 1 min 95 RPM
• 1 min 120 RPM—back off om höfterna börjar studsa
• 30 sek enkel återhämtning vid spinn
• 10 sek max kadens utan att studsa (observera RPM )
• 1 min minskning till måttlig takt
Upprepa huvuduppsättningen 3–5 gånger.

Kylning: 10 min lätt snurrande

–Graham Wilson, Wilson Coaching Group

Följ Triathlete på Twitter @Triathletemag för inspiration, nya träningsidéer, utrustningsrecensioner från våra redaktörer och mer.

[2 cykelpass för att förbättra din kadens: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053895.html ]