En timmes träning:Snabbt 25s

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om de lämnas åt sina egna enheter, tenderar triathleter att dra sig för att finslipa sin högsta simhastighet, även om de mer än gärna spikar tuffa cyklar och kör träningspass. Det här simpasset är designat för att avsluta allt det där – dessa snabba 25:or kommer att få dig att arbeta!

Börja med en avslappnad 10 minuters lätt simning, inga hårda ansträngningar alls, bara rör dig bra genom vattnet, fokusera på bra slagmekanik och koppla på din hjärna för det kommande passet. Bygg gradvis upp din ansträngning mot slutet av de 10 minuterna så att du kan känna hur din puls och andningsfrekvens ökar. Det finns två "prep sets" som kommer att se till att du är redo att gå före huvudsetet.

Att blanda i lite medleysim är alltid ett bra sätt att hålla saker roliga och annorlunda i poolen, så omfamna din inre IM-simmare (individuell medley) och slå dessa 12 x 25 med det bästa flugsim, ryggsim och bröstsim du kan klara av. För att vara tydlig simmar du de första 25 som fluga, den andra som ryggsim, den tredje som bröstsim och den fjärde som fri. Upprepa detta mönster tre gånger till totalt 12, ta 10 sekunders vila efter varje 25.

Nästa upp:8 x 50 gratis, ökande ansträngning var 50:e, så den första är cirka 60 procent ansträngning, den andra är 75 procent ansträngning, den tredje är 80 procent ansträngning och den fjärde är 85 procent ansträngning. Upprepa detta mönster på det andra blocket. Ta 10 sekunders vila efter varje 50. Det här setet är designat för att du ska få spänning inför det roliga som kommer.

Och nu börjar arbetet:Gör dig redo att lägga dig i det skadade skåpet. Följ mönstret 3 x 25 snabbt (och vi menar SNABBT!) och sedan 1 x 25 enkelt. Skillnaden i ansträngning här måste vara polariserad, det vill säga snabben måste vara nära maximal, 9-10/10 RPE, medan den lätta ska vara extremt lätt, 3-4/10 RPE. Det är din chans att verkligen minska ansträngningen innan du går hårt igen. Upprepa detta mönster för totalt fem block för att nå 20 x 25. Ta bara 5 sekunders vila efter varje hård 25, men 15 sekunder efter de lätta. Det här träningspasset görs bäst med simkompisar (med liknande hastighet), så att ni verkligen kan sätta er själva på prov och pressa varandra till verkliga maximala ansträngningar.

Simma lätt i tre minuter, använd en dragboj om du föredrar det, och upprepa sedan 20 x 25. Du bör känna dig skattad och trött; det här är inget lätt träningspass, men det kommer att ge utdelning när det gäller att bygga upp din simhastighet.

Snabb 25s

Uppvärmning

10 minuter lätt simning, bygga upp tempot till 6/10 RPE

12 x 25 IM (individuellt medley) ordning, som 25 fjäril, 25 ryggsim, 25 bröstsim, 25 frisim – upprepa x 3, 10 sekunders vila efter varje 25

8 x 50 lediga, framsteg 1-4, 5-8, 10 sekunders vila

Huvuduppsättning

20 x 25 som 5 block av 4 x 25, som 3 snabba, 1 lätt

3 minuter lätt simning

20 x 25 som 5 block av 4 x 25, som 3 snabba, 1 lätt

Kylning

5 minuter lätt sim/drag

[En timmes träning:Snabbt 25s: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053889.html ]